体育锻炼计划（实用3篇）

每3-6个月评估一次锻炼计划，根据需要调整。 #生活知识# #生活心理学# #生活习惯改善# #日常锻炼计划#

周一或周二（练胸、三头肌、大腿四头肌）

1. 哑铃健步蹲走：（3-4组，每组8-12个）主要锻炼大腿股四头肌。

2. 哑铃推胸：（4-5组，每组8-12个）主要锻炼胸部肌肉。

3. 哑铃飞鸟：（3-4组，每组8-12个）主要锻炼胸肌外侧和内侧。

4. 哑铃颈后壁屈伸：（4-5组，每组8-12个）主要锻炼肱三头肌。

5. 哑铃俯立臂屈伸：（3-4组，每组8-12个）主要锻炼肱三头肌。

周三或周四（练背、二头肌、大腿股四头肌）

1. 哑铃负重深蹲：（3-4组，每组8-12个）主要锻炼大腿股四头肌。

2. 哑铃俯身划船：（4-5组，每组8-12个）主要锻炼背部肌群。

3. 哑铃单臂划船：（3-4组，每组8-12个）主要锻炼背部肌群。

4. 哑铃弯举：（4-5组，每组8-12个）主要锻炼肱二头肌。

5. 哑铃竖举：（3-4组，每组8-12个）主要锻炼肱肌。

周五或周六（练肩、背、小腿）

1. 坐姿哑铃推肩：（4-5组，每组8-12个）主要锻炼三角肌中束和前束。

2. 哑铃侧平举：（4-5组，每组12-15个）主要锻炼三角肌中束。

3. 俯立哑铃侧平举：（3-4组，每组8-15个）主要锻炼三角肌后束。

4. 负重哑铃硬拉：（4-5组，每组12-15个）主要锻炼下背肌群和竖脊肌。

5. 负重哑铃提踵：（4-5组，每组15-20个）主要锻炼小腿肌群。

冬天锻炼身体2

冬天是锻炼身体的绝佳季节。每逢此时，学校*场上热闹非凡，有人迈着健步，有人踢毽子，有人跳绳，还有人打乒乓、打篮球……身为体育积极分子，我热衷于参与各类冬季锻炼项目，尤其钟情于跳绳。

谈到跳绳，我在幼儿园时就初步掌握了这项技能，尽管当时只能进行简单的单飞，速度也并不惊人。直到二年级，当我觉得自己已经具备了一定的基本功底时，我开始模仿大哥哥、大姐姐的风采，尝试双飞。哎呀！真是不学不知道，一学吓一跳，原来跳双飞可不是一件简单的事情。有时候眼看绳子即将从脚底下溜走，双脚却偏偏不听使唤；有时脚蹦得老高，手却忘了摇绳子；有时勉强跳过一个，却再也没有力气迎接第二个。后来，我的哥哥章晓添告诉我：“跳双飞最关键的是手和脚的默契配合，身体要保持挺直，摇绳速度要快，脚跟不能着地，而脚尖着地则要有力。”在哥哥的指导下，我终于能够一口气跳上三四个，让我高兴不已！哥哥又告诉我：“无论做什么事情，都需要不断练习，跳双飞也不例外。”

如今，我已经能够一次*跳过四十多个了。我坚信，只要再接再厉，明年我必定能够成为学校跳绳队的一员。

同心县第五小学 二年级1班 李伟

冬季锻炼,强身健体国旗下讲话3

尊敬的各位老师，亲爱的同学们：

早上好！今天我国旗下讲话的题目是《冬季锻炼，强身健体》！

冬季的到来，给南方的天气增加了几分寒意，这个季节，没有了夏日的骄阳，正是锻炼身体的好时机。参加冬季体育活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且还能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，增强抵抗各种疾病的能力。

冬季体育锻炼，由于肌肉不断收缩，呼吸加快，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时还增强了大脑皮层的兴奋*，使体温调节中枢灵敏、准确地调节体温，提高人们的御寒能力。所以，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。

冬季体育锻炼，接受阳光的照射，弥补阳光照射的不足。阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用。还能促进身体对钙、*的吸收作用，有助于骨骼的生长发育。尤其对正在长身体的同学们来说，多参加户外锻炼更为重要。

冬季体育锻炼，还可以加快血液循坏，增加了大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。

冬季锻炼好处很多，冬季锻炼的项目也很多。一般多采用长跑、球类、跳绳、踢毽子等项目。这完全可以根据个人爱好，选择不同的项目，灵活掌握。

那么，冬季体育锻炼又要注意什么呢？

1、冬季天气比较冷，参加锻炼之前一定要做好准备活动。准备活动可以提高身体各器官的运作水平，改善肌肉、关节的灵活*，防止肌肉拉伤，关节扭伤等现象的发生。

2、冬季锻炼要注意预防感冒。冬季天气比较冷，锻炼着装要合理，锻炼后要做适当的整理活动，及时穿衣保暖，以防感冒。

3、参加冬季锻炼，要有循序渐进的过程，更要有顽强的毅力、持之以恒的精神，才能收到良好的效果，切不可“三天打鱼，两天晒网”。

同学们，身体是知识的载体，只有健康的体魄，以及良好的心理品质，才能更好地工作和学习，才能应付各种困难和挑战。最后，请让我以奥林匹克运动的创始人顾拜旦先生的名言结束我的讲话：“你想健康吗？你想聪明吗？你想健美吗？请运动吧！”

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