缓解情绪压力团队训练

情绪管理训练，缓解压力 #生活技巧# #学习技巧# #自我调节能力#

1、 缓解情绪压力团队训练缓解情绪压力团队训练一、一、走出压力、自我管理训练活动走出压力、自我管理训练活动1、活动介绍： 强调“互动” 。 义务：（1）只有参与、互动，没有旁听；（2）保密，不能作为事后谈资；（3）随时提问。 目的：主动将缓解情绪压力的方法整合到日常生活和工作中去。 2、压力： （1）慨念：你现所有的储备资源和你期望目标之间的差距。 （2）产生：工作、家庭、经济原因。 （3）种类：正性 / 负性。 （4）症状：紧张、失眠、食欲下降、无头绪、发火、胡思乱想、体质下降、烦 躁、多梦（创伤后应激障碍） 、回避（压力源） 、抑郁（情绪低落、兴趣减退） 。二、自我管理二、自我管理1、近前的核心压力产生目标动力，实现自我价值； 2、调整调整：调整认知；改变现状；自我调节；降低目标；提高资源。生活事件（压力源） 行为 思维（认知“加工” ） 生理 情绪 调整三、目标计划三、目标计划1、长期（抽象）压力计划目标（实现） 。 短期（具体）压力 2、制定周行动计划：具体、合理的模式，可行性应要高。四、时间管理四、时间管理紧急一般不重要重要ABB一般ABC不重要BCC1、A 类：60%（10%为

2、意外） ，与目标息息相关。班度拉成功的效能：计 划、目标的完成恢复自信心。 2、拖延带来的压力（自救）：5 分钟策略 / 普利马克原则（奖赏机制） 。 3、学会时间管理 （1）有效的时间管理是指如何减少花费在不重要活动上的时间，增加花费在重要活动上的时间。 （2）思考： 、能够按事情的轻重缓急来确定那些事情对于你来说是重要的吗？ 提示：能够经常明确那一个目标必须付出最大的精力来完成是有效时间管理 的关键。 、在进行时间计划时，你给自己留有充足的空余时间吗？ 提示：完成计划中的每件事情常常超过我们的预定时间，为此，我们必须留 给自己充足的时间。 、你是否总想完成太多的任务或者低估了需要完成任务的时间。 提示：合理的计划是有效时间管理的重要内容。 （3）有效的时间管理的其他要点： 、一次集中精力完成一个任务/工作； 、将大的任务/工作能够分解成小的任务/工作； 、用最清醒的时间完成最重要的工作； 、为重要的目标留下专门的时间； 、充分利用日常生活中等待的时间。五、运动和压力五、运动和压力心理治疗游泳（理论实践） 1、生活错觉安全、公平公正、强大被打破：发生“焦虑症” 。 2、持久：攻击（高

3、）：300；逃避（中）：199299；僵住（低）：150199。附则：附则：第一部分 说明：回想下面举例的生活中可能发生的事，看看过去的一年里是否发生过， 如果发生过，在第一栏里打钩。项项 目目打勾分数1.你与老板的麻烦（领导）麻烦显著增多或减少232.睡眠习惯显著改变（时间少了或多了很多，或一天中睡觉的时间改变了）163.吃饭的习惯显著改变（吃的比以前多了或少了很多，或吃饭的时间或地点 改变了）164.个人习惯发生了改变（穿着、礼貌、交往等）245.你的社交活动发生了很大的改变196.你平常的休闲类型或数量大大改变187.你去教室的次数显著改变（比平时多了或少了）198.家庭聚会的次数显著增多或减少159.家庭经济有显著变化（变好或变坏）3810.陷入法律纠纷2911.跟配偶吵架的次数显著增多或减少3512.性行为困难39第二部分 说明：在第一栏里标出过去两年内所给的选项发生的次数。 发生 次数平均分得分13.严重的人身伤害或疾病53 14.家庭成员的死亡（配偶之外）63 15.配偶死亡100 16.某个亲密朋友死亡37 17.获得一个新的家庭成员（出生、收养、老人搬过来居 住）39

4、18.某个家庭成员的行为或健康发生巨大变化44 19.住所改变20 20.坐牢或被其他机构拘留63 21.轻微违反法律（汽车被罚款、骚扰他人等）11 22.巨大的商业调整（合并、重组、破产等）39 23.结婚50 24.离婚73 25.分居65 26.巨大的个人成就28 27.儿子或女儿离开家（结婚、上学等）29 28.退休45 29.工作时间和条件发生巨大变化20 30.工作的责任发生很大改变（升职、降职、平行调动）29 31.被解雇47 32.居住环境发生改变（建了新房、重新改造、自家或邻 居家的条件恶化）2533.配偶开始或停止上班26 34.抵押或贷款低于 25000/年（买房、商业抵押贷款）17 35.抵押或贷款高于 25000/年（买房、商业抵押贷款）31 36.取消抵押、还清贷款30 37.度假13 38.换了学校20 39.换到了不同的生产线36 40.开始上学或停止学业26 41.与配偶达成婚姻和解4542.怀孕40 你的总分： 3、短暂：注意力转移；肌肉放松（渐进性肌肉放松） ；神经系兴奋抑制； 5HT（5 镪酸）下降。 4、有氧运动：户外，20 分钟以上，出汗（2

5、2070%年龄） 。六、个性和压力六、个性和压力1、个性（人看待事物的态度）造成自我的压力，产生的行为表现：愤怒、逃避、 失眠。负性思维内化导致神经症需要认知重构。 2、人的性格类型: A 型：自以为是、有计划性、时间观念非常强（紧迫感强） 、容易自造压力。B 型：不急不慢又慢条斯理。 （刘备） C 型：忧郁质。附则附则 A 型性格问卷型性格问卷说明：总分为 60 分；4060 分，偏向 A 型；2040 分，中性性格； 20 分，偏向 B 型。 （75%冠系心病患者为 A 型性格人，80%长寿者是 B 型性格人。 ） 请根据你得病前的情况回答下列问题。凡是符合您的情况的就在“是”字 这一行的点击，凡是不符合您的情况就在“否”字这一行的点击。每个问 题必须回答，答案无所谓对于不对、好与不好。请尽快回答，不要在每道题目 上太多思索。回答时不要考虑“应该怎样” ，只回答您平时“是怎样的就行了。1、我总是力图说服别人同意我的观点是否 2、即使没有什么要紧的事，我走路也快是否 3、我经常感到应该做的事太多，有压力是否 4、我自己决定的事，别人很难让我改变主意是否 5、有些人和事常常使我十分恼火

6、是否 6、在急需买东西但又要排长队时，我宁愿不买是否 7、有些工作我根本安排不过来，只能临时挤时间去做是否 8、上班或赴约会时，我从来不迟到是否 9、当我正在做事，谁要是打扰我，不管有意无意，我总是感到恼 火是否10、我总看不惯那些慢条斯理、不紧不慢的人是否 11、我常常忙得透不过气来，因为该做的事情太多了是否 12、即使跟别人合作，我也总想单独完成一些更重要的部分是否 13、有时我真想骂人是否 14、我做事总是喜欢慢慢来，而且思前想后，拿不定主意是否 15、排队买东西，要是有人加塞，我就忍不住要指责他或出来干涉是否 16、我觉得自己是一个无忧无虑、悠闲自在的人是否 17、有时连我自己都觉得，我所操心的事远远超过我应该操心的范 围是否18、无论做什么事，即使比别人差，我也无所谓 是否19、做什么事我也不着急，着急也没有用，不着急也误不了事是否 20、我从来没想过要按自己的想法办事是否 21、每天的事情都使我精神十分紧张是否 22、就是逛公园、赏花、观鱼等，我也总是先看完，等着同来的人是否 23、我常常不能容忍别人的缺点和毛病是否 24、在我认识的人里，个个我都喜欢是否 25、听到别人发

7、表不正确的见解，我总想立即去纠正他是否 26、无论做什么事，我都比别人快一些是否 27、当别人对我无礼时，我对他也不客气是否 28、我总觉得我有能力把一切事情办好是否 29、聊天时，我也总是急于说出自己的想法，甚至打断别人的话是否 30、人们认为我是个文静、沉着、有耐性的人是否 31、我觉得在我认识的人之中值得我信任和佩服的人实在不多是否 32、对未来我有许多想法和打算，并总想都能尽快实现是否 33、有时我也会说人家的闲话是否 34、尽管时间很宽裕，我吃饭也快是否 35、听人讲话或报告如讲得不好，我就非常着急，总想不如我来讲是否 36、即使有人欺侮了我，我也不在乎是否 37、我有时会把今天该做的事拖到明天去做是否 38、人们认为我是一个干脆、利落、高效率的人是否 39、有人对我或我的工作吹毛求疵时，很容易挫伤我的工作积极性是否 40、我常常感到时间已经晚了，可一看表还早呢？是否 41、我觉得我是一个非常敏感的人是否 42、我做事总是匆匆忙忙的，力图用最少的时间办尽量多的事情是否 43、如果犯有大错误，不管大小，我全部主动承认是否 44、坐公共汽车时，我常常感到车开得太慢是否 45、无论

8、做什么事，即使看着别人做不好我也想拿来替他做是否 46、我常常为工作没做完，一天又过去了而感到忧郁是否 47、很多事情如果由我负责，情况要比现在好得多是否 48、有时我会想到一些说不出口的坏念头是否 49、即使领导我的人能力差、水平低、不怎么样，我也能服从和合 作是否50、必须等待什么的时候，我总是心急如焚，缺乏耐心是否 51、我常常感到自己能力不够，所以在做事遇到不顺利时就想放弃 不干了是否52、我每天都看电视，也看电影，不然心里就不舒服是否 53、别人托我办的事，只要答应了，我从不拖延是否 54、人们都说我很有耐性，干什么事都不着急是否 55、外出乘车跟人约定时间办事时我很少迟到，如果对方耽误我就 恼火是否56、偶尔我也会说一两句假话是否 57、许多事本来可以大家分析，可我喜欢一个人去干是否58、我觉得别人对我的话理解太慢，甚至理解不了我的意思似的是否 59、我是一个性子暴躁的人是否 60、我常常容易看到别人的短处而忽视别人的长处是否3、性格的自我意识 个性（与习惯有差异）能改变，但核心个性不会变。如强迫症患者（会计 等易得）追求完美、且讲求仪式性（推倒重做）过度引伸（扩张）否性

9、思维主观忙碌的 A 型性格。 4、弥补个性技能 自我意识个性（压力）读懂自己的躯体语言：呼吸急促（呼吸） 、胃痉 挛（肌肉） 、脑子一片空白（思维）积极改变。 识别负性思维： 压力大、情绪不好时（产生）负性自动思维（倾向）负性思维的自我 设限（自己的想法限制自己的行为/同时对批评、拒绝、忽视等变得非常敏感） 负性思维的调整（与个性有关系）： 认知重构：学会平和的心态“折中”换角度看问题（克服惯性思维）： “远看成林侧成峰，远近高低各不同” 、 “塞翁失马，焉知非福”运用“客观” 的思维（非盲目乐观的思维）： A（事件） B（思维）多钟想法产生的可能性：选择让自己快乐的去想问题。 C（情绪） 积极的行为（自我）：负性思维的中止 咨询师：一是要保持中立的态度：寻求双方希望解决的共同“目标” ；二 是改变（要明确：目标的不确定性导致行为的盲目性，改变自己不是为了对 方快乐，而是让自己宽厚的同时实现共同的目标。 ）双方之前的应对模式（相处 方式）关键是引导双方自己去朝目标感悟，而不是直言告之“如何如何做” ， 强调过程（行为）及面临的短暂痛苦为实现目标培养良好的行为直至整合为 生活习惯。 放松练习：（23 周 / 疗程） 腹式呼吸：让你提早、敏锐地感知自己的焦虑现象（状） 。 腹式呼吸练习方法腹式呼吸练习方法 首先，坐在一张平坦的椅子上，或者平卧在床上和地板上。尽量找一个舒 服的姿势。如果衣服把腰部束得太紧，先将衣服解松，把一手放在胸部上端， 另一手放在腹部上。闭上眼睛。 使用横膈膜尽量开始深深地吸气。你将会感到腹部像气球一样慢慢膨胀。 放在胸上的手应该保持不动。你可以这样假想，腹腔内的

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