一文看懂！老年人日常饮食宝典

《老年人营养饮食宝典》- 专门针对老年人的饮食指导 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #老年人健康指南#

原创 浦东疾控 疾控U健康

“家有一老，如有一宝。” 如何守护好我们每家每户的“老宝贝”，日常饮食非常重要。人到老年，身体功能会出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降、嗅觉味觉等感官反应迟钝等。而这些变化可明显影响老年人食物摄取、消化和吸收的能力。

因此，小U认为，关注老年人健康，首先要从饮食上来选择和搭配适合老年人的膳食。今天就和小U一起来探讨下吧~

老年人，这些生理特点不能忽视

1

消化功能减退

随着年龄的增长，人的消化功能会发生一系列的变化，由于胃肠道蠕动减慢，食物在胃肠内滞留时间增加，容易造成胃肠胀气、便秘。

2

基础代谢率降低

老年人基础代谢率下降，对能量需求减少，更容易发生超重或肥胖。肥胖会增加患高血压、糖尿病、心脑血管病的危险。

3

肾功能下降

老年人肾脏过滤功能下降，体内代谢产物排泄缓慢。

老年人，这些营养需求一定要满足

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蛋白质

由于老年人分解代谢大于合成代谢，蛋白质合成能力差，摄入的蛋白质利用率低，所以应补充优质蛋白质。

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脂肪

老年人对脂肪的消化能力差，故脂肪的摄入不宜过多，以富含多不饱和脂肪酸的植物油为主，减少胆固醇的摄入。

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碳水化合物

由于老年人的糖耐量低，不宜食用过多的水果、蜂蜜等含糖高的食物，以防止血糖升高，进而血脂升高。应多吃蔬菜，增加膳食纤维的摄入，以增强肠蠕动，防止便秘。

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维生素

维生素D可以促进钙的吸收，预防骨折。

维生素B6可增强机体免疫力，预防心血管疾病。

维生素A对暗适应、预防滤泡性角膜炎有一定作用。

维生素E可减少细胞内脂褐素的形成。

维生素C能增强免疫力，防止血管硬化，利于胆固醇排出。

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矿物质

老年人对钙的吸收能力下降，骨质疏松较多见。

老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，易发生缺铁性贫血。

锌能维持机体免疫力，对预防癌症及免疫缺陷疾病有一定作用。

硒对维持心肌功能及提高机体抗氧化能力有一定作用。

老年人味觉降低，易引起食盐摄入过多，而钠是高血压病的危险因素，因此要注意控制钠盐摄入。

老年人膳食指南

食物要粗细搭配

粗粮含有丰富的 B 族维生素、膳食纤维、钾、钙等营养素，而膳食纤维有改善肠道菌群、预防老年性便秘、调节血糖、控制血脂和防治心血管疾病的作用。建议老年人每天摄人100g粗粮或全谷类食物，食物加工也不宜过精，因为谷类加工过细，会使大量膳食纤维和谷粒胚乳中含有的维生素及矿物质丢失。

食物烹制宜松软，易于消化吸收

老年人消化功能减退，要关注加工食物的色、香、味、形，以增强食欲。食物要切的细碎，烧的烂软，尽量采用蒸、煮、炖、炒，而少用煎、炸、烤的方法烹调食物。

预防营养不良和体重不足

老年人由于体力活动减少、牙齿脱落和情绪不佳，可能致食欲减退，而造成营养不良和贫血。

应坚持每天饮用1杯牛奶，吃1个鸡蛋，100～125g的鱼、禽、瘦肉和海产品，100g的豆腐或50g的豆腐干，提供足够的优质蛋白质；

每日摄入400～500g的蔬菜，100～200g的水果，补充足量的维生素、矿物质和膳食纤维；

少食多餐，在两餐之间再加一次餐，以减少胃肠负担，提高消化吸收率，保证摄入足够的能量和营养素，维持适宜的体重。

多饮水

增加水的摄入。一方面可以及时补充机体的水分，另一方面能促进体内代谢产物的排泄。但应少量多次地饮用，以减少肾脏的负担，提高吸收率。

参加适度的体力劳动或运动

根据自己的身体状况，可做一些家务，选择走路、慢跑、打太极拳等户外运动，改善各种生理功能，保持能量平衡。

撰稿：(上海市东方医院）王滢，（慢病科）刘杨

原标题：《一文看懂！老年人日常饮食宝典》

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