湘潭市健康教育所温馨提醒：清淡饮食，不妨尝试“一到七”

发布时间：2025-04-05 08:35

端午节健康提醒：饮食清淡，避免过度劳累 #生活知识# #生活指南# #季节性提示#

清淡饮食最根本的原则就是食物多样化。主食应以谷薯类为主，适量多吃蔬菜和水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上再提倡口味清淡，即少油、少盐、少糖。推荐一般成年人尝试“一到七”的清淡饮食模式。

一个水果。《中国居民膳食指南（2022）》建议一般成年人保证每天摄入200-350克的新鲜水果，即每天吃一个约女性拳头大小的水果。果汁不能代替鲜果。

两盘蔬菜。每天进食蔬菜的菜量相当于两大盘，并且有时令新鲜的深绿色蔬菜。最好生食一些大葱、西红柿、生菜、萝卜等。一般成年人全天实际摄入量，保持在生重500克左右。

三勺植物油。每天烹调用油限量为普通白搪瓷勺3勺，最好食用植物油，少吃动物油，多种食用油轮换着食用。

四碗杂粮饭。每天食用4碗杂粮饭，生重250-400克。做米饭时可以加上粗粮、杂豆一起焖，蒸馒头时也可以加点杂粮粉，做到粗细搭配。

五份蛋白质食物。即每天吃禽畜肉类共50克（生重，最好是瘦肉），鱼50克，蛋1个，豆腐或豆制品200克，牛奶或奶粉冲剂1杯。

这种以低脂肪的植物蛋白搭配非高脂肪的动物蛋白的方法，经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对较少，是公认的健康饮食。

六种调味品。葱、姜、蒜、醋、黑胡椒、小茴香等，只要不过量，这些调味品不仅可以调味，其中的很多成分还对身体有好处。比如醋，能够开胃、促消化，还可以在一定程度上替代盐，避免摄入过多盐分。香辛料大多富含多酚类化合物，有助抗炎、抗氧化。

七杯白开水。轻体力活动的一般人群，每天喝水不少于7杯（总量在1500-1700毫升），以补充体液，促进代谢。可以选凉白开或者淡茶水，少喝含糖饮料。

坚持“一到七”的饮食模式，基本就能达到营养均衡、饮食清淡的标准。

责任编辑：熊圆圆

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