【科普宣传】春节将至，这份健康饮食指南请收下！

发布时间：2025-04-05 08:42

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每逢佳节，阖家团聚。您是否会有“衣带渐紧终不悔，每逢佳节胖三斤”这样幸福的烦恼呢？其实，春节假期亲友相聚不仅要“吃得好”，更应注意饮食安全和营养搭配，度过一个健康又愉快的春节假期哦！下面这份超全的健康饮食攻略送给您！

一、合理搭配

节日期间饮食安排上，应在色、香、味、形的前提下，做到合理搭配、健康饮食。

1.肉类选择很关键

优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类；其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类；再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。尽量减少动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物。这样的膳食模式有利于降低高血压、心血管疾病、结直肠癌等多种疾病的发病风险。

2.蔬菜、水果不可少

蔬菜水果不仅能提供维生素和矿物质，还含有抗氧化成分，特别是深色蔬菜中含量更高，比如β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等，含有的维生素C、钙、叶绿素和多酚等成分能抑制N-亚硝基化合物或其他致癌物质的形成，对预防癌症有重要作用。

尽量保证种类多样和色彩丰富，这样可以摄取多种微量元素和营养，但也要注意部分水果含糖分较高，不能过量食用。

3.主食很重要、粗细粮搭配

春节期间不吃主食，会增加饮食中脂肪和蛋白质的比例，可能会过多摄入大鱼大肉，增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。而且，不吃主食碳水化合物摄入过低，可能会让脂肪不完全代谢产生酮体，也就是丙酮，会导致口腔、汗液、尿液中都存在这种不愉快的气味，还会有口臭。另外，碳水化合物是大脑能量的主要来源，摄入不足可能会导致反应变慢、低血糖、疲劳。

最好主食能粗细搭配，比如燕麦饭、荞麦饭、杂豆饭，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。建议粗杂粮占每天全部主食的 1/3～1/2，每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

二、健康烹饪

在烹饪肉类的时候建议采用蒸煮炖的方式，少用炸烤煎的方式，不建议吃太多烟熏、火烤、腌制的肉类。

油含有较高的脂肪，像炸藕盒、炸大虾、炸虾片、锅包肉等油炸食物，不仅热量高会长胖，还会产生丙烯酰胺、苯并芘、杂环胺等致癌物，常吃可增加患癌风险。过多盐的摄入不仅会增加患高血压的风险，还会促进钙流失，增加患骨质疏松的风险；吃太多甜食不仅容易导致龋齿、增加患痛风、高血糖风险，也可能会导致皮肤长痘、松弛，影响颜值。

三、切勿暴饮暴食

春节期间气氛浓厚，看着餐桌上的美食，难免控制不住吃的欲望。提醒大家，千万别暴饮暴食！

暴饮暴食对人体的损害：一是使人出现头晕脑胀、精神恍惚、胃肠不适、胸闷气急、腹泻或便秘；二是导致急性胃肠炎、急性胰腺炎、胆囊炎等多种消化系统疾病；三是增加肥胖、高血压、糖尿病等疾病的发病率。

多喝白开水或淡茶水，充足的水分能加快人体代谢，促进代谢废物的排出，对肾脏和泌尿道结石的预防和治疗很有帮助，还可以改善便秘。

四、慎选坚果

坚果是家人“侃侃而谈”之时必不可少的配角，比如瓜子、花生、腰果、开心果等，它们都富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及维生素E，可补充多种营养。

不过，最好选择原味坚果，少选五香、盐焗等口味的，尽量别选开口的坚果，容易变质，不好保存。如果吃到有霉苦哈喇味的坚果，一定要直接吐掉并漱口，因为这样的坚果很可能已经被黄曲霉毒素污染，过多食用会增加患肝癌的风险。

五、适量饮酒

春节期间聚会难免要喝酒，但饮酒对身体没有任何好处。过量饮酒更会危害人体健康：一是刺激神经兴奋、动作失调，容易引发意外事故；二是造成肝脏、大脑和消化系统的损伤，轻者引起酒精性胃炎等急性病症，重者导致中风、急性胰腺炎等。

如果不能避免，尽量小酌慢饮，不要空腹饮酒。按照《中国居民膳食指南》2022版的说法：成人如饮酒，每天的酒精摄入量最好控制在15g以内（大约相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml）。

要想降低酒精对身体的伤害，可以在喝酒前吃点主食，延缓酒精的吸收速度，也能减轻对胃黏膜的伤害；别把啤酒、白酒、葡萄酒等和碳酸饮料一起喝，否则会醉酒更快；饮酒后一定要多喝水，加快酒精的代谢。

稿件来源：仁化县人民医院公众号

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