小学生

科学睡眠时间：新生儿16-18小时，婴儿12-15小时，幼儿11-13小时，学龄前9-11小时，小学生8-10小时 #生活技巧# #亲子教育建议# #科学育儿方法#

儿童青少年肥胖食养原则和建议儿童肥胖危害儿童青少年肥胖食养原则和建议1.小份多样，保持合理膳食结构。2.辨证施食，因人因时因地制宜。3.良好饮食行为，促进长期健康。4.积极身体活动，保持身心康。5.多方合作，创造社会支持环境。6.定期监测，科学指导体重管理。学龄儿童营养与膳食邱燚深圳市宝安区疾病预防控制中心活动主题1.主动参与食物选择和制作，提高营养素养。2.吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。3.天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。4.多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动。5.定期监测体格发育，保持体重适宜增长。中国学龄儿童膳食指南核心推荐指南五大原则：学龄儿童生长发育特点6周岁到不满18周岁的未成年人生长迅速，代谢旺盛身高和体重突增，营养需求大合理营养是促进生长发育的物质基础处于生长发育关键期，全面、充足的营养是正常生长发育的保障建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期，从小养成健康的饮食行为和生活方式食物多样，满足生长发育需要能量和营养素摄入充足食物多样，每餐的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等食物中的3类及以上每天食物种类达12种以上，每周达到25种以上，注意搭配颜色和品种丰富多样的食物11-13岁学龄儿童平衡膳食宝塔需要水平：1800~2000kcal/d第二层蔬菜水果类每天蔬菜摄入量400~450g，水果200~300g。第一层谷薯类每天摄入谷类225~250g，其中包括全谷物和杂豆类30~70g；每天摄入薯类25~50g。第三层鱼禽肉蛋等每天摄入畜禽肉50g，水产品50g，蛋类40~50g。第四层奶类大豆和坚果每天应至少摄入相当于鲜奶300g的奶及奶制品，每周摄入大豆105g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。每周摄入坚果50~70g。第五层烹饪油和盐每天食盐摄入量不要超过5g，烹饪油摄入量为25~30g。11-13岁学龄儿童平衡膳食宝塔身体活动和饮水：男童每天至少饮水1300ml，女童1100ml11~13岁男童一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为2300ml，女童为2000ml在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动：以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动身体活动要多样，其中包括每周3天增强肌肉力量和/或骨健康的运动至少掌握一项运动技能提高营养素养：积极学习营养健康知识主动了解各种食物营养的基本知识，了解食物与生长发育、健康的关系了解并传承中华民族多元的饮食文化认识不合理膳食对健康的不良影响，主动减少甚至杜绝不健康食物的摄入提高营养素养：积极学习营养健康知识我们为什么要多吃蔬菜？含糖饮料能当水喝吗？可以用鲜榨果汁代替水果吗？能喝零糖饮料吗？我们为什么要少吃高脂、高盐、高糖的加工食品？提高营养素养：积极学习营养健康知识我们为什么要多吃蔬菜？高膳食纤维、富含微量营养素、低能量有益于身体和智力发育丰富营养，增加抵抗力提高消化能力，保持健康提高营养素养：积极学习营养健康知识含糖饮料能当水喝吗？容易造成龋齿、肠胃功能紊乱、影响骨骼发育、肥胖提高营养素养：积极学习营养健康知识可以用鲜榨果汁代替水果吗？榨汁导致维生素分解，滤渣会去除膳食纤维，水果的营养价值大大降低摄入过多的水果，导致果糖摄入过多，从而导致腹泻、龋齿过多的果糖摄入会增加痛风的风险每日水果摄入量不宜超过一拳头水果不能代替蔬菜提高营养素养：积极学习营养健康知识能喝零糖饮料吗？什么是零糖饮料？糖量低于国家标准(GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》)，每一百毫升饮料中碳水化合物不高于0.5克，产品包装写上“0碳水化合物”或者“0糖”。零糖不代表无糖，只是使用了比如木糖醇、麦芽糖醇或者赤藓糖醇等代糖或甜味剂，代糖确实比传统糖的能量低很多，但是研究证实，大量摄入同样会增加肥胖和2型糖尿病的患病风险。提高营养素养：积极学习营养健康知识我们为什么要少吃高脂、高盐、高糖的加工食品？由于这些食物中的高油和高糖，我们很容易不小心摄入过多的能量如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样性，可能会导致维生素摄入不足美味，热量高，饱腹感不太强，不知不觉就摄入多了！提高营养素养：主动参与食物选择和制作去农田、菜园、市场、超市和厨房，主动参与日常食物选择和制作过程掌握食物制作相关技能，合理烹调学会阅读包装食品标签和营养标识提高营养素养：主动参与食物选择和制作水果选择技巧尽量不要选择糖分含量比较高的水果，尤其是热带水果，像榴莲、荔枝、桂圆、甘蔗等尽可能选择含糖分较低的水果，如水果黄瓜、小番茄、山楂、柠檬等也可选择含糖量在10%左右的水果：如草莓、火龙果、猕猴桃、番石榴、苹果、桔子、梨子、橙子、樱桃、柚子等提高营养素养：主动参与食物选择和制作蔬菜采购技巧嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次性采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购种类丰富：嫩茎叶花菜类、茄果类、葱蒜类、菌菇类、根茎类五颜六色：采购多种颜色的蔬菜根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量提高营养素养：主动参与食物选择和制作蔬菜合理烹调保留更多营养凉拌生吃先洗后切急火快炒适量即食提高营养素养：主动参与食物选择和制作看懂营养标签指食品标签上向消费者提供食品营养成分信息和特性的说明，包括：营养成分表、营养声称、营养成分功能声称营养标签是食品标签的一部分低能量：能量小于等于170千焦（KJ）/100克（g）；低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克（g）/100克（g）；低脂：脂肪小于等于3克（g）/100克（g）；低盐：钠小于等于120毫克（mg）/100克（g）。养成健康饮食行为：三餐规律、吃好早餐一日三餐定时定量，每天吃早餐，早餐营养充足，午餐和晚餐营养均衡适量碳水化合物蛋白质维生素和矿物质完美早餐主食不能少；蛋奶有保证果蔬要重视；合理来搭配养成健康饮食行为：合理选择零食零食可以吃吗？应该怎么吃？零食是指一日三餐除了水以外的所有食物聪明的选择相对健康的零食种类选择健康新鲜的食物（水果、坚果、奶制品）零食不能影响甚至代替正餐面包、饼干不要在饭前2小时内吃，建议作为两餐之间点心食用养成健康饮食行为：合理选择零食推荐零食（健康零食）符合少食多餐原则，有利于及时补充能量及营养素有助于保持活力，增强免疫力，维持健康体重不推荐零食过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育健康风险：造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病不利于维持健康体重养成健康饮食行为：合理选择零食适当食物-每周1-2次

可经常食用-可每天食用限制食用-每周不超过1次中国儿童青少年零食指南（2018）零食扇面图适当食物-每周1-2次

可经常食用-可每天食用养成健康饮食行为：学会做一个点餐小能手尽量在家在校就餐，减少在外就餐或点外卖点餐技巧：食物多样，合理搭配，蔬果多点，快餐少吃积极开展身体活动，保持愉悦的身心状态产生多巴胺，保持亢奋学习状态让大脑更高效更聪明增强免疫力不易生病促进呼吸、循环、心血管、肌肉骨骼系统发育，增强体质保持健康体重、预防慢性病愉悦身心、有助睡眠积极开展身体活动，保持愉悦的身心状态运动中需要注意的问题立刻休息马上洗澡吃冷饮马上喝水大量补充糖分积极开展身体活动，保持愉悦的身心状态规律运动每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动多户外活动其中至少3天要达到高强度减少静态行为，每次不超过1小时，每天视屏时间少于2小时每周至少3天肌肉力量练习（阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等）和强健骨骼练习（跳绳、纵跳、篮球、跑步等）隔天进行积极开展身体活动，保持愉悦的身心状态运动很难吗？用运动庆祝重要日子：比如生日、儿童节，一起爬山、打球等上好体育课，多进行课间活动，不缺席分担力所能及的家务多走路少代步少坐车1234保证充足睡眠，关注睡眠健康充足的睡眠时间是多久？睡眠时间越久越好吗？保证充

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