《中国居民膳食指南（2022）》发布，快来看看如何吃得更健康？

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4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。新发布的膳食指南提出了8条“平衡膳食准则”，分别是：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少油少盐，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。相较于2016版膳食指南的6大“核心推荐”。主要变化有：

一，新增2条膳食准则，分别是第六条“规律进餐，足量饮水”；第七条“会烹会选，会看标签”。

（一）“规律进餐，足量饮水”。

指南提出：合理安排一日三餐、每天吃早餐；规律进餐、饮食适度；足量饮水、少量多次，成年人每日饮水1500~1700mL；少喝或不喝含糖饮料。当前，三餐不规律、不吃早餐的现象较为多见，零食消费率呈大幅增加趋势。这些进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、Ⅱ型糖尿病、血脂异常的发生风险。

（二）“会烹会选，会看标签”。

指南建议做好膳食规划、认识食物、学会阅读食品标签、学会烹饪，提醒在外就餐时注意适宜份量和荤素搭配。

二、另有3条也在原来的基础上有了新的内容。

第一条从原来的“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”，更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。第三条在原来“多吃蔬果、奶类、大豆”的的基础上增加“全谷”。第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。

三、膳食宝塔各类食物推荐摄入量也有了微调。

第一层：

2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。

2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克。

第三层：

2016版：禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克。

2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

特别强调每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。中国人肉类消费以畜肉为主，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

第四层：

2016版：奶及奶制品300克。

2022版：奶及奶制品300~500克。

提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。

第五层：

2016版：盐＜6克

2022版：盐＜5克

2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

此外，新版膳食指南中特定人群指南还增加了高龄老人膳食指南，以应对我国居民人均预期寿命不断增长，高龄（80岁）、衰弱老年人比例逐渐增加的现状。首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，以此发挥健康示范作用，有更好的指导性。

后附8条“平衡膳食准则”详细内容。

一、食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上主动身体活动最好每天6000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少油少盐，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

六、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

七、会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

八、公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。

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