健身障碍者的福音，“迷你锻炼”适应所有生活方式

健身障碍者的福音，“迷你锻炼”适应所有生活方式

上月，美国健康服务行业解决方案供应商Mindbody发布了《美国人年度身心健康指数报告》（Mindbody Wellness Index），报告从不同维度审视了美国人的健康状况以及健康定义在美国的变化。通过对超过16,000名美国人的调查发现，2021年锻炼已经成为许多人缓解压力和焦虑的途径，超过3/4的美国人认为身体活动有助于他们的心理健康。美国著名健身专家、《智慧健身：提升训练效率的健身科学》（Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple）一书作者皮特·麦考尔（Pete McCall）表示，“人们越来越意识到锻炼与健康相关，而不一定是为了减肥。人们正在通过评估他们的生活方式来采取一种整体的医疗保健方法，而健身就是其中的一部分。”

在众多健身方式中，由美国知名造型师Rachel Zoe创办的时尚网站The Zoe Report、美国女性时尚及生活方式网站The List等均将“迷你锻炼”（mini workout）列为2022年的健身趋势之一，美国理疗诊所JAG-ONE Physical Therapy首席执行官、物理治疗医生John Gallucci表示，“耗时更短、重复多次的锻炼方式为日常规划提供了更大的灵活性，并在兼顾家庭、工作和朋友的同时优先考虑自己的健康”。

图片来源：houseofwellness.com.au

法国时尚生活杂志Magazine Avantage记者Sarah Hellec将迷你锻炼称为适应所有生活方式的运动，“你可以选择短时间的瑜伽、跳绳、10分钟慢跑、一系列核心练习或者HIIT课程，而且这种锻炼方式不需要任何特殊的技能或设备”，在她看来，迷你锻炼的核心在于“找到自己的节奏、通过多种锻炼方式以锻炼到全身肌肉”。

迷你锻炼与持续性锻炼效果相当

根据世界卫生组织（World Health Organization）2020年最新发布的对体育锻炼量的建议，18岁至64岁的成年人每周应该进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或者进行75至150分钟的高强度有氧运动。在运动的时间分配上，西澳大学 (The University of Western Australia)运动生理学家Karen Wallman表示，“我们的研究发现间歇性锻炼，即少量多次的锻炼与连续长时间锻炼相比，拥有相同的效果”，这些迷你锻炼的效果最终会积累起来，产生与长时间锻炼相同的效果。

图片来源：dralexjimenez.com

相较于其他运动形式，迷你锻炼适合没有充足运动时间的人群。美国心脏协会（AHA，American Heart Association）总结的健身障碍中有一项为“缺乏运动的时间”，这常常成为阻碍人们保持积极主动的心态运动的重要原因，而迷你锻炼不再要求集中的运动时间，新闻网站赫芬顿邮报（The Huffington Post）、The List撰稿人Ashley Collins表示，“迷你锻炼非常适合想要保持健康但没有时间进行45分钟或1小时锻炼的人”。

这样的运动计划更易于安排且适合可持续执行。美国物理治疗师Christine Ogbonna表示，“较短的锻炼时间可以让日程繁忙的人转而选择在一天中的碎片时间进行锻炼，而不会因为要投入大量时间锻炼感到不知所措”。“The Micro-Workout Plan”（译：《微锻炼计划》）一书作者、健身顾问、现年53岁的Tom Holland表示，自己从14岁时就跟随偶像步伐，每天做300个俯卧撑和300个仰卧起坐，但是他并没有一次做完，“我会在早上以及全天剩余时间分成10组完成”，他现在每天早晨起床、进办公室前、睡觉前的固定习惯就是完成一组俯卧撑。

图片来源：acefitness.org

也正因此，这样的运动方式不会成为一种压力。前美国海军特种作战部队队员、私人教练Craig Weller表示自己在军队中了解到了间歇式的运动方式，他回忆称，在军队中休息的时间，“人们会在手表上设置计时器，每小时做一组或几组俯卧撑”，虽然这听起来不多，但是这样的运动方式可以“改变大脑与该活动的关联”，不会将俯卧撑与健身房训练联系在一起，而是让运动“成为生活的一部分”。

同时，迷你锻炼也有助于改变每天的状态。GQ杂志（《智族》）专栏作家、NIKE大师级教练Joe Holder表示，“这些积极的小习惯对大脑有着不可否认的好处”，对他而言，早晨5分钟的迷你锻炼有助于让他“在一天开始时就保持最佳状态”。美国佐治亚大学（The University of Georgia）运动学系研究人员Derek D.Randolph和运动学系教授Patrick J.O'Connor早在2017年时就研究发现，“对于睡眠不足的年轻人而言，短暂的低中强度的爬楼梯活动具备的提神效果超过摄入低剂量的咖啡因”，短暂的锻炼时间可以缓解疲乏，在一定程度上提高生产力。

图片来源：nytimes.com

另外，私人教练Craig Weller表示，“进行持续性运动时会出现补偿心态”，当结束完长时间的运动后，人们往往会比平时吃得更多或者更享受不健康的食物，而“迷你锻炼不太像是锻炼，因此你不太可能认为它值得奖励”。美国健身领域名人、认证私人教练、认证运动营养师Holly Roser也表示，当一整天都在持续进行迷你锻炼时，人们对冰淇淋、薯片等不健康食品的欲望不会太强烈。

迷你锻炼也需要合理计划与准备

虽然迷你锻炼有多种不同的运动方式可供选择，但是美国杜克大学分子生理学研究所教授William E. Kraus博士强调，迷你锻炼的运动强度需达到中等或高强度。哈佛大学公共卫生学院官网解释称，中等强度的运动包括以4英里每小时的速度（约等于6.3公里）快步行走、网球双打、进行重度家务劳动（如拖地等）；高强度的运动包括以6英里每小时的速度（约等于9.65公里每小时）慢跑、篮球比赛、足球比赛、网球单打等。

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美国运动委员会认证私人教练、美国专注于健康信息的网站Verywell作者Paige Waehner也提出使迷你训练有效的关键是保持强度，“锻炼时间越短，你就应该越努力地提高锻炼强度以从中获得最大收益”，同时她提示称在每次锻炼过程中切换运动时，“中间留很少的休息时间或者根本不休息可以保持训练的高强度”。

在每次开始迷你锻炼时，进行短时间的热身是必要的步骤，根据德国健身教练Lisa Gutknecht的解释，“热身可以让你的身体，包括关节、肌肉和血液循环为训练做好准备”，即使只是进行短时间的运动也不可省略。Paige Waehner也表示，迷你锻炼要确保锻炼前热身以及锻炼后拉伸。

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迷你锻炼并不是完全随意，而是一项有规划的运动行为，美国国家运动医学院（NASM）认证私人教练Chardét Durbin提出“计划对于迷你锻炼来说至关重要”，在开始锻炼之前，制定的锻炼计划应包括“确定锻炼组合及结构”，比如重复进行一项运动或者进行混合搭配，同时她也表示在规划迷你锻炼时，越简单越好实施。另外，Chardét Durbin提出了一项应急方案，即提前准备好3套迷你锻炼组合，在不知道做什么运动时可以“立即开始这些锻炼”。

在规划具体运动时，物理治疗医生John Gallucci表示，“如果你将锻炼分成多个短时间段，请尝试每次将注意力集中在不同的身体部位和锻炼类型上”，比如第一次锻炼专注于核心和有氧运动，第二次锻炼专注于手臂和力量，第三次运动专注于背部和灵活性等，“在你每次进行锻炼的时候感觉运动的并不多，然而随着时间的推移，这些迷你锻炼将证明同样有效”。

图片来源：skinnyms.com

为了更好地促进迷你锻炼的进行，加拿大西蒙菲莎大学（Simon Fraser University）健康科学系教授Scott Lear表示可以利用设备提醒自己进行运动，比如“在计算机、平板电脑或手机上使用时间管理应用程序，其中一些应用程序可以在指定时间内锁住设备无法使用，为你提供移动的动力”。

多重迷你锻炼组合实现多种成效

如果希望在生活及工作间隙进行短暂的碎片式锻炼，美国健康生活方式网站Livestrong、Healthline供稿人Sara Lindberg提出了几种方式，包括每次走楼梯时以一次跨两层的方式持续30秒并进行10次；在工作间隙完成30秒弓步蹲并进行10次；利用公园长凳或椅子进行30秒俯卧撑及30秒高抬腿交替运动，每次持续3分钟；在工作区域旁放置哑铃，利用休息时间交替完成30秒肱二头肌弯举及30秒肩部推举，持续3分钟，或者利用凳子完成10组30秒凳上屈伸。

左：肱二头肌弯举
右：肩部推举
图片来源：womenshealthmag.com

对于刚刚开始接触迷你锻炼的人，Sara Lindberg表示可以“从轻松的有氧运动开始”，她提供的有氧运动训练组合包括10个动作——弓步走、后弓步、侧弓步、深蹲、相扑式深蹲、深蹲跳、俯卧撑、平板支撑、侧平板支撑、波比跳，每个练习建议持续60秒。

相扑式深蹲
图片来源：coachmag.co.uk

如果需要专注于腹部锻炼，美国体操教练Christian Gallard制定了一项4分钟迷你锻炼组合，其中包括高抬腿30秒、提膝收腹跳30秒、V字起身10次、深蹲跳30秒、雨刷式摆动10次，同时Christian Gallard建议在动作之间不要休息保持连贯，这样的训练可以提高爆发力和身体协调性。

上：雨刷式摆动
图片来源：foto-basa.com
下：V字起身
图片来源：weighteasyloss.com

针对下半身训练，私人教练Paige Waehner制定了主要锻炼臀肌、腿部的5个动作组成的训练组合，为了增加强度，Paige Waehner建议手持哑铃完成动作。具体动作包括8次举哑铃深蹲跳；弓步走8次；将哑铃举过头顶并做反向弓步8次；12次单腿滑动（双腿弯曲，一条腿保持弯曲另一条腿沿地面滑动至伸直状态，两腿交替进行）；12次深蹲重量交换（手持哑铃深蹲，将重物放于地面后起立，再次深蹲并从地面举起重物至站立状态）。Paige Waehner表示该组运动要注意动作缓慢并确保完成度，有时间和精力可以重复两次以获得更好的效果。

上：单腿滑动
图片来源：redefiningstrength.com
下：深蹲重量交换
图片来源：verywellfit.com

印度独立记者、印度时报（The Times of India）供稿人Geetika Sachdev表示上半身的胸肌锻炼非常重要，因此她制定了包含5个动作的迷你锻炼组合，运动顺序为2组16次俯卧撑、2组16次哑铃扩胸、10次Y型胸部推举、16次俯卧撑、10次胸部推举。

Y型胸部推举图片来源：verywellfit.com

对于喜好瑜伽运动的人来说，Healthline供稿人Sara Lindberg提供了一组瑜伽迷你锻炼组合，其中包括婴儿式（每次保持20至30秒，重复2至3次）、重复10次猫式伸展、重复10次幻椅式瑜伽、重复10次下犬式，Sara Lindberg建议这组瑜伽运动可以在完成一组后重复多次，尽可能坚持10分钟。

幻椅式瑜伽
图片来源：gaia.com

如果想要增强力量并且更快燃烧脂肪，美国物理治疗师Christine Ogbonna建议以HIIT（High-intensity Interval Training，高强度间歇性训练）或者HIIT下属的更高强度的TABATA（高强度间隔训练）方式进行锻炼。HIIT训练模式为将多种无氧训练内容交替进行，中间只保持短时间休息，如快跑200米走100米并重复做几次，跳绳1分钟休息1分钟并重复做几次；TABATA训练模式由日本教育学家Izumi Tabata提出，其运动模式为运动20秒，休息10秒，进行8个循环，坚持4分钟。

TABATA腹部训练组合
图片来源：bicycling.com

时尚网站The Zoe Report高级编辑Tiffany Ayuda表示，“迷你锻炼可以自由地混合日常锻炼并使运动更全面”，但是如果想要可持续地进行，美国国家运动医学院认证私人教练Chardét Durbin认为，坚持迷你锻炼的黄金法则是“选择你真正喜欢的锻炼内容”，享受锻炼才能更好地完成锻炼。

题图来源：darebee.com
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