心理健康自我调适
现阶段，疫情防控早已进入常态化，公安民警要特别注意不能松懈思想、麻痹大意，坚持外防输入、内防反弹。健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态，良好的身心健康状态是更好地履行职责和应对疫情的前提，这是打赢这场战争的重要保证。
随着工作任务量增加，经常加班熬夜，打电话、核查数据到深夜”“被核查人员不配合工作，甚至爆粗口”等等心理烦躁和焦虑，这是职业身份与渴望生活安宁的冲突，研究表明，长期的职业身份与个人身份冲突预示着压力过大，会影响工作效率。下面，我们梳理了疫情防控常态化背景下心理健康自我调适的一些温馨提示，供战友们在日常工作中学习参考。
一、心理功能变化
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（一）认知方面
公安民警持续处于过度紧张和疲劳状态时，可能因此出现注意力不集中、记忆力减退、判断和理解能力下降、自我评价低、对生命过度敏感、会将身体的各种不适与疫情联系在一起等情形。
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（二）情绪方面
面对疫情的不确定性，特别是在机场、车站、社区等长期和群众密切接触的公安民警，近距离且大量的人员接触和难以平衡的工作与生活压力等因素，使公安民警承受巨大心理压力，容易出现紧张、焦虑、绝望、孤独、压抑等不良情绪；有时可能出现过度亢奋，进而影响到休息和睡眠；有时会表现为过分敏感，因一点小事就急躁、发脾气；特别担心自己及家人生病，莫名感到无助与悲伤等。
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（三）行为方面
由于疫情防控形式的不断变化，公安民警的工作内容也会随之变化，但强度和工作量始终较大，导致许多公安民警身心疲惫，因此可能会出现工作质量和效率下降、不愿说话、与人交往的主动性降低、食欲降低或暴饮暴食等情况，还有部分公安民警可能出现警觉性增高，过度关注疫情进展情况。
二、生理功能变化
（一）各种生理不适
1、疼痛
由于持续高负荷工作，出现肌肉紧张度增高，全身不同部位肌肉疼痛，尤以颈肩疼痛、腰痛明显。
2、消化功能减退
无食欲，食量减少，还可出现恶心、呕吐等。
3、疲劳
因劳累而致疲劳感明显，少数人休息后也不能完全缓解。
（二）失眠
1、入睡困难
由于过度紧张，入睡慢，甚至数小时都难以入眠。
2、做噩梦和易惊醒
有时做噩梦，易惊醒，醒后迟迟不能入睡。
（三）自主神经功能紊乱
可能出现头晕、头痛、口干、出汗、心慌、胸闷、气短、呼吸困难、尿频、尿急、女性则可能月经紊乱等自主神经功能紊乱症状。
当上述情况持续存在，程度较严重，给公安民警造成明显痛苦，或显著影响到工作生活时，应考虑到身心健康的预警信号，需要寻求身心健康方面医生的专业意见。
三、公安民警的心理调适与疏导
（一）认知方面的调整
要克服面对疫情时认知出现的扭曲情形，一是克服随意推论的倾向，在面对恐慌时，没有充足及相关的证据便不能任意下结论，比如预想此次传染性这么强，自己一定会被感染这种扭曲现象。二是努力避免扩大与贬低认知思维，比如过度强调洗手频次对自己造成困扰或轻视疫情传染事件或感染性强的重要性，想当然认为自己不可能会得，本来按照规范洗手1-2次就可以的，而自己为了在心理上避免感染，强迫性洗手了十几次还在担心，核酸检测结果阴性出来了还在不停恐惧自己是不是没检测出来，要求不停增加检测次数。三是破除极端化思考意识，对新冠感染传染性和感染率致死率采用全或无的方式，认为新冠感染后不是没事就是死亡的方式极端地思考分类。最终作为公安民警我们要学会以实际、正确的解释去取代偏差的认知，改变那些扭曲其经验并使功能不良的信念与假定。
（二）情绪自我察觉及评估
1、当感觉到不舒服，难受时，请先察觉一下自己的反应是什么？
当职业使命与个人身份发生冲突时，会出现一些负面的身体和心理反应，但是我们的感觉和反应本身并没有对与错，我们只需要察觉到这些情绪并做好自我评估。应对负面情绪最好的方法在于自我调适与疏导，首先要调整好心态，真正做到内心接受疫情防控常态化，并在生活方式上做出一些必要的改变，比如科学佩戴口罩、保持社交距离等。
2、在执勤过程中，如果週到过激的言语行为，您该怎么办?
（1）保护好自己
执勤现场人满为患，和情绪激动的人保持安全距离，以免自己受到伤害。
（2）使用温和的态度和动作
冷静、尊重、自信、支持的姿态，语调和缓坚定，更有利于你们的沟通。
（3）明确自已的边界，不作开放性的答复
不要开启更多的话题，用坚定的语气进行封闭式的、肯定的回答。例如:“我们已经尽力在安排”，“您稍安毋躁，不要妨碍通行秩序”。
（4）适当地共情
适当共情能够平复部分对方的情绪。例如“我跟您一样着急，特别希望能赶紧安排好”“我知道您等了很久，我们也一直在努力，请谅解”“我们和您一样很久没有休息了”等等。
如果自己感觉处于应激状态还可以通过“蝴蝶拍”的方式快速、有效地安抚好自己的情绪。一起看过来！
2、“蝴蝶拍”技术。是一种寻求和促进心理稳定化的方法，可以帮助我们增加安全感和积极感受的方法之一，带走我们的紧张感和不适感，以达到身心放松的效果。
（1）首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。
（2）双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。
（3）速度要慢，轻拍4-12轮为一组。停下来，深吸一口气，感觉一下。如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。
3、着陆技术( GroundingTechnique)
着陆技术常用来应对激烈的负面情绪。通过检査自己的触感、环境，转移注意力，我们可以从情绪旋涡中回归此时此地。
身体着陆:
第一步:用温水或冷水洗手；
第二步:握着一个物体，感受它的温度和触感；
第三步:感受双脚与地面的接触；用力张开握紧拳头，感受手指末端的感觉。
精神着陆:
第一步:环顾四周的物体，快速、无声地报出它们是什么；
第二步:想象你的痛苦是个视频，而你可以按下关闭键。
自我抚慰的着陆
第一步:想想能让你安心的人、事、地点；
第二步:想一件你期待去做的事情。
4、平缓吸法
平缓呼吸法随时随地都可以进行。刚开始，你可能会觉得深呼吸有些难，但多试几次就能够掌握。
第一步:通过鼻腔慢而深地吸气到肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在过程中，尽可能地把空气吸到身体最深处。把手放在腹部，当你吸气的时候，会感到腹部慢慢鼓起来。
第二步:屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。
第三步:通过鼻腔或者口腔，缓缓呼气，同时慢慢从1默数到5。如果需要更多时间，就数更久。
第四步:确定已经完全呼出气体后，再正常呼吸两次。重复上述步骤，每次练习3-5分钟。
5、简单放松头部减压操
①弹脑：两手掌心对着两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。弹10-20下，有缓解疲劳、防头晕、治疗耳鸣的作用。
②扯耳朵：先左手绕过头顶，用手指握住右耳尖，向上提拉15-20下，右手再绕过头顶，捏住左耳尖，向上提拉15-20下，可清火益智、心舒气畅、有助睡眠。
③转动眼睛：若在室内，可用搓热的双手捂住眼睛，闭合眼睛让眼珠顺时针、逆时针各转10圈，再慢慢睁开，这样牵动眼睛周围的韧带，调节视神经，促进血液循环；若在室外，还可极目远眺远方天空，同时左右转动眼珠。
④热手洗脸：双手反复搓热后，置于鼻子两侧，由上至下轻轻抚触额头、脸颊，热度下降后再搓手再抚脸，可消除紧张，让人面色红润、更有精神。
（三）行为方面的自我调整
疫情蔓延所带来的影响，都或多或少的打乱了人们之前的生活、工作和学习节奏，从而对人们的心理功能带来困扰，因此，人们需要尽量回归到之前的生活节奏当中，并根据当前疫情所带来的影响做相应的调整。
朋友、家人等社会支持是人们在应激状态下可以使用的积极资源，面对当前变化的疫情，人们可以主动与亲朋好友倾诉自身的情绪状态，也可以与亲朋好友一起制定生活计划，相互监督完成。
来源：聊城公安
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原标题：《战疫“心”助力 |疫情防控民警心理健康自我调适策略》
