临近比赛心情要放松 怎样安排北马赛前的训练生活

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资料图。

距离本周日2019年北马开赛还有一周不到的时间，参加北马的跑友是不是已经在摩拳擦掌啦！

　　越是临近比赛，越能考验一名跑者对于比赛的准备能力，指望在这短短几天提升自己，显然并不现实，你需要的是保持状态，以健康的身体地迎接比赛，在比赛中竭尽全力，努力实现自己的目标，那么究竟该怎么做呢？

　　一、赛前减量是消除疲劳还是降低状态？

　　赛前减量训练（Tapering），亦称为再生循环训练（Regeneration cycle），在运动训练学中或称之为赛前调整、赛前诱导周。

　　减量训练的主要目的就是要消除运动员生理上和心理上的疲劳，同时继续提高运动员之前训练获得的身体适应和训练适应，促使运动员适时达到高峰竞技状态。

　　研究表明：赛前合理减量训练能够提高马拉松运动员睾酮水平（促进运动能力提高）、降低皮质醇水平（与压力应激有关），减低机体疲劳感；

　　同时还可以增加机体红细胞总的容量、血红蛋白总量、网织红细胞数量等血液指标，促使机体运输氧气的能力提升，提升有氧耐力水平，肌酸肌酶（一种肌肉损伤标志物）也会因为合理减量训练而得到降低。

　　有人会担心，减量训练是否会造成能力下降，其实这样的担心并不是完全多余的。

　　不恰当的减量训练甚至放弃赛前训练，的确是有可能导致最佳竞技状态无法在比赛中表现出来。

　　二、赛前减量要让疲劳恢复速度超过运动表现下滑速度

　　目前在宾夕法尼亚大学任教的前苏联顶级训练专家扎齐奥尔斯基教授对于传统超量恢复理论进行了完善补充，并且提出了著名的运动表现-疲劳模型；

　　他认为训练负荷既会对运动表现产生影响，也会对疲劳产生影响，这两面相互作用，决定了运动负荷作用于人体的最终走向。

　　当代顶级运动训练专家扎齐奥尔斯基教授

　　首先训练负荷决定了运动表现，虽然训练负荷与运动表现并不呈现线性关系，但总体而言，训练负荷越小，所获得的运动表现提升就越小，训练负荷越大，所获得的运动表现提升越大；

　　对于跑步而言，就是跑得越多，耐力提高越明显。

　　减量训练事实上是具有潜在的使运动表现下降的风险。

　　换句话说，训练负荷决定了运动表现，但运动表现能不能发挥出来则受到训练负荷所带来的疲劳的影响，由于训练本身会直接导致疲劳，所以训练尽管能提高你的能力，但在短时期内，你的竞技状态却因为这个负荷所积累的疲劳而下降了；

　　这就是下图所显示的左边部分，也即训练负荷越大，身体疲劳越明显，竞技状态就越差，但潜在的运动表现提升越大，反之亦然。

　　而到了赛前，我们都知道要减量训练，为什么要减量，跑者会说因为要消除疲劳，促进恢复呀，可是这背后的逻辑到底又是什么呢？

　　扎齐奥尔斯基教授的运动表现—疲劳模型给予了很好的解释：通过减量训练，训练负荷大幅度下降，此时你的运动表现其实因为缺乏训练也会随之下降，但训练负荷下降后，首先影响的并非是运动表现，而是使得训练后疲劳程度减轻，

　　而如果疲劳减轻的速度超过运动表现下降的速度，这时就是你表现出最佳竞技状态的时候；

　　而如果赛前减量安排不当，疲劳尽管减轻了，但运动表现下降的速度却超过了疲劳消除的速度，这时就有可能导致状态下滑，表现为比赛中身体感觉无力且缺乏斗志。

　　所以说，最聪明的训练是将训练、疲劳、恢复安排得最巧妙，时间衔接上最合理的训练。

　　当代运动训练最新模型运动表现—疲劳模型

　　三、赛前减量训练怎么减法？

　　那么问题来了，到底如何选择赛前减量？

　　其实各位跑者只要始终记住遵循“个性化”和“循序渐进”这两训练原则就欧了。

　　大家可以对照自己以前的比赛或测验成绩，并结合前一阶段的训练表现（训练强度、频率、总量、肌肉状态、主观疲劳感觉、晨起脉搏等）来为自己量身定制减量训练计划。

　　减量减量，减的主要是训练总量，即减少周总跑量，但跑步的强度或配速不变或适当提升甚至接近比赛的强度，也即赛前主要是马拉松配速跑训练为主，目的是适应比赛时期的节奏。

　　如果你平时还有力量训练的习惯，可以正常练力量但也需要适当的减少力量训练总量，这样有助于保持肌肉力量，但在赛前1-2周避免做一些从来没做过的力量训练动作，而是做自己最熟悉、最常用的训练动作，目的是避免产生较为明显的延迟性肌肉酸痛。

　　四、对于很多跑者，赛前减量训练是伪概念，基本无需减量训练

　　减量训练主要针对专业选手和高水平业余选手，对于训练缺乏系统性、跑量积累不够的跑者，你有啥量可减！

　　你不仅不需要减量训练，保持一定训练才是最重要和最迫切的，适当地“临阵磨枪”不是坏事。

　　大部分跑者都是职业人群，都有着自己的工作，难免因为忙碌导致训练的不系统，虽然也希望既然已经报名马拉松比赛，就好好备赛训练，但往往训练量不足，越临近比赛，心理压力也越大；

　　一方面后悔自己练得不够，一方面则希望加紧训练，临阵磨枪，即便是临阵磨枪，你也是需要方法和技巧的。

　　五、北马赛前几天应该如何练？

　　● 首先你需要更多马拉松配速跑训练；

　　也即周二至周四期间，你可以以马拉松比赛时的配速进行训练，这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏；

　　马拉松配速跑的训练时间控制在40分钟~80分钟，心率控制在79%—87%最大心率；

　　●  在马拉松配速训练基础上，周二至周四期间，还可以有一次距离较短，重复组数不太多的间歇跑；

　　比如☟

　　800米×4组或者600米×4组，这样一方面不至于让身体过度疲劳，另一方面，保持足够的强度刺激，对于保持状态还是很有好处，切记运动量和运动强度同时减。

　　当然，对于之前没有经历过间歇跑的跑者，此时就不适合再进行间歇跑了，因为身体很难适应；

　　●  周五至周六你需要显著降低运动量；

　　每次训练时间不超过40-50分钟，以马拉松配速跑训练为主；

　　六、不在生活细节上掉链子

　　对于大众跑者而言，赛前这几天要保持心情放松，但要重视细节，以下是要特别注意的：

　　——
●  注意保暖，不要在这时发生感冒，预防感冒在此时特别重要；

　　●  保证充足睡眠，能不熬夜就不熬夜；

　　●  赛前正常饮食，吃健康、清洁、习惯的食物，对于大众跑者而言，不要冒险进行所谓糖原填充法进行糖原补充，这时再强调额外补糖意义不大，反而增加体重；

　　●  不要饮酒，不要吃烧烤，不要因为吃了不干净的食物引发腹泻；

　　●  生活不必刻意，顺其自然，放松心情，即使你有强烈的PB愿望，也不应当成为你倍感紧张焦虑的原因；

　　七、小结

　　赛前减量训练一般针对运动员和坚持系统训练的高水平跑者，对于大部分跑者而言，本身跑量就相对不足，事实上无量可减，减量训练意义不大。

　　即使减量，也不要强度和量同时减，减少跑量，保持强度，甚至适当增加一点强度都是允许的。

　　祝你以完美的状态，迎接即将到来的激动人心的北马！

　　祝你一路向北，实现PB！

　　（慧跑）

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