关注学龄儿童膳食指南，让孩子更健康

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学龄儿童是指从6周岁到18周岁前的未成年人，这期间，是生长发育的重要阶段，健康的成长离不开健康的饮食行为和生活方式，我们来看看中国营养学会制定的《中国学龄儿童膳食指南（2022）》如何做到合理膳食和积极运动。

中国学龄儿童膳食指南

平衡膳食准则五条

准则一

主动参与食物选择和制作，提高营养素养

积极学习营养健康知识

了解食物营养的基本知识，食物营养与生长发育、健康的关系，认识不合理膳食对健康影响。

主动参与食物选择和制作

到农场、菜园、市场、超市和厨房，主动参与食物选择和制作，掌握相关技能，做力所能及的家务。

家庭构建健康食物环境

家庭成员应尽量在家就餐，要提供多样食物以满足平衡膳食的要求，父母鼓励和支持孩子养成健康饮食行为，营造轻松愉悦的就餐氛围，引导孩子文明进餐行为。

准则二

吃好早餐，

合理选择零食，培养健康饮食行为

早餐提供的能量和营养素应占全天的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等食物中的三类及以上。

谷薯类：

如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等。

蔬菜水果：

新鲜蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等。

动物性食物：

鱼禽肉蛋等，如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。

奶类、大豆、坚果：

奶类及其制品如牛奶、酸奶；豆类及其制品，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等；坚果如核桃、花生等。

准则三

天天喝奶，足量饮水，

不喝含糖饮料，禁止饮酒

学龄儿童每天应摄入300ml及以上液体奶或相当量的奶制品，鲜奶（杀菌乳）、常温奶(灭菌乳)、酸奶、奶粉或奶酪等营养成分差别不大，都可以选择，酸奶选择添加糖少的，奶酪选择含盐低的，乳糖不耐受的儿童，可选择酸奶、奶酪或其他低糖产品。

300毫升牛奶+300ml毫升酸奶+37.5克奶粉=30克奶酪

在温和气候下，轻度身体活动水平的

6岁儿童每天饮食水800ml，

7~10岁儿童每天饮水1000ml；

11~13岁男生每天饮水1300ml，

女生每天饮水1100ml；

14-17岁男生每天饮水1400ml，

女生每天饮水1200ml。

主动喝水，少量多饮，每次约半杯或1杯，每次喝水100~200ml。

不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。

禁止饮酒和含酒精饮料。

准则四

多户外活动，少视屏时间，

每天60分钟以上中高强度身体活动

1、开展规律、多样的身体活动

每天进行累计至少60分钟以上有氧运动为主的中高强度（呼吸急促、心率加快、可进行语言交流；主观感觉稍费力）身体活动。

每周应用3天的高强度运动（呼吸加深加快、心率大幅度增加、语言交流困难；主观感觉费力），如快跑、游泳、健美操、追逐游戏等

每周应有3天（隔天进行）增强肌肉力量和骨健康的运动，如仰卧卷腹、俯卧撑、平板撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远和爬山等。

2、减少视屏等久坐行为的时间

坐姿时间大于60分钟时进行适当的身体活动。

限制使用手机、电脑和看电视等视屏时间在2小时内，越少越好。

在学校课间休息时，应进行适当身体活动。

3.鼓励并支持孩子掌握至少一项运动技能

4.共建安全、便利的身体活动环境

5.保证充足的睡眠

6-12岁儿童，每天眠时长9-12个小时

13-17岁儿童，每天睡眠时长8-10个小时

准则五

定期监测体格发育，保持体重适宜增长

学龄儿童身高、体重经历3个阶段：

①相对稳定期：青春期发育前,儿童身高每年增长5~7cm，体重增长2~3kg；

②生长突增期：青春期的主要表现之一，进入突增高峰时身高一年可增长10~14cm，体重一年可增长8~10kg；

③生长停滞期：青春期中后期开始，身高与体重逐渐停止明显增长。

预防和改善营养不足

营养不良的儿童，要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入，每天食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果，保证一日三餐，并保持适宜的身体活动。

预防和控制肥胖

调整膳食结构、控制总能量摄入，减少高糖、高脂肪、高能量食物的摄入如油炸食品、糖、奶油制品等摄入，逐步增加身体活动频率、强度和时长，减少久坐活动，监测体重的动态变化。

中国儿童平衡膳食算盘（2022）

（适用于所有儿童）

6~10岁学龄儿童平衡膳食宝塔

6~10岁学龄儿童能量需要水平：

1400~1600kcal/d

11~13岁学龄儿童平衡膳食宝塔

11~13岁学龄儿童能量需要水平：

1800~2000kcal/d

14~17岁学龄儿童平衡膳食宝塔

14~17岁学龄儿童能量需要水平：

2000~2400kcal/d

李恒涛 主任医师

上海市奉贤区奉城医院儿科主任

擅长：儿童哮喘、慢性咳嗽、难治性肺炎、儿保、内分泌疾病的诊治。

每周一、周五 专家门诊

上午 8:00-11:00

平献红 副主任医师

上海市奉贤区奉城医院儿科

擅长：儿童呼吸和消化系统常见疾病的诊断与治疗，矮小、性早熟的诊治。

每周日 生长发育专科门诊

上午 8:00-11:00

周袁超 主治医师

上海市奉贤区奉城医院儿科

擅长：儿童呼吸系统疾病、儿保、内分泌疾病的诊治，尤其是在儿童语言和行为问题的评估和诊断及儿童喂养指导。

每周六 儿保专科门诊

上午 8:00-11:00

编辑：张少华 ■ 来源：平献红 ■ 审核：薛钢

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