中国学龄儿童膳食指南５条核心推荐！

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学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。在这期间他们生长发育迅速，充足的营养是他们智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质基础。同时这也是一个人饮食行为和生活方式形成的关键时期，培养他们从小养成健康的饮食行为和生活方式将使他们受益终生。

（一） 认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养

1．从认识食物开始

食物是人类赖以生存的物质基础，供给人体必需的营养素和生物活性物质。每一种食物都有其独特的营养价值，合理膳食和均衡营养对维持机体的生理功能、促进学龄儿童体格和智力的正常发育至关重要。

2.学习烹饪，传承优秀饮食文化

尽可能多地参与到家庭食物的选择、购买，参与食物的加工和烹调等；了解和认识食物，学习食物的合理搭配、烹饪知识和技能。

3.充分发挥家长的引导作用

父母在孩子学习营养健康知识方面起着重要的作用，也对孩子饮食行为的建立和形成起着至关重要的作用。

4. 营造愉悦的就餐环境

家庭应营造轻松快乐的就餐环境，让儿童保持心情愉快，不在进餐时批评指责儿童；也不要把食物作为奖罚工具，例如不要因为儿童考试成绩理想而将吃某些食物作为奖励，也不能将食物拿走作为惩罚。

（二）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为

1.一日三餐，两餐间隔4～6小时，三餐定时定量。

2.早餐提供的能量和营养素应占全天的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。

3.每天吃早餐，保证早餐的营养充足。

4.早餐应有谷类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。

5.天天喝奶。

6.少吃含能量、脂肪、食盐或添加糖高的食品或饮料。

（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料

选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食，并考虑尽量选择正餐不容易包含的一些食物，如坚果、新鲜水果等：水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供优质的蛋白质和钙；坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E。谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。

学龄儿童每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。

多数饮料都含有添加糖，过量饮用含糖饮料会对学龄儿童的健康造成危害，建议不喝或少喝含糖饮料，更不能把饮料当水喝。如果喝饮料，应选择正规厂家生产的产品，不买“三无”产品。选择饮料时要看营养成分表，尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

（四）不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长

学龄儿童的营养应均衡，以保持适宜的体重增长。偏食挑食和过度节食会影响学龄儿童营养素的摄入，容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响学龄时期的健康，损害儿童的体格和心理健康，更容易延续到成年期，增加慢性病发生的风险。

（五）保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间

学龄儿童应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动和骨质增强型运动（如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等）。做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。同时，注意运动姿势的正确性，以及低、中和高强度身体活动之间的过渡环节。运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。

《中国居民膳食指南（2016）》综合分析了我国学龄儿童的营养与健康状况，探究了合理膳食、饮食行为与健康状况关系。经过反复论证和征求意见，制定了《中国学龄儿童膳食指南 （2016）》。采用科学易懂的语言，引导学龄儿童认识食物，提高营养素养；科学安排三餐，合理选择零食，充足饮水，禁止饮酒，结合多样化的身体活动，保持适宜体重增长。为了更形象地展示学龄儿童膳食指南核心推荐内容，制定了“中国儿童平衡膳食算盘”，还利用色彩和算珠来示意合理膳食的食物搭配，以进一步促进我国学龄儿童的营养与健康，推广均衡膳食的科学理念。

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