100种高钾食材，防治高血压

[健康] 常吃这5种食物能有效防治高血压 #生活知识# #饮食#

　　

　　四格配餐法是注册营养师姜丹和营养医师王兴国老师原创的配餐方法，简单易学，营养均衡。

请注意，清单中钾含量数值单位：毫克/100克（可食部），数据来源：《中国食物成分表》

　　1.高钾的主食类（20种）

　　主食是每日饮食的基础，有一些主食钾含量特别高，经常吃对钾摄入量贡献很大。最值得推荐的高钾降压主食是各种杂豆，如红芸豆、红小豆、花芸豆、扁豆、干豌豆、鹰嘴豆、绿豆、绿豆面等，它们的钾含量在主食中遥遥领先。小麦胚芽粉、麸皮中钾含量也很高；常见的粗杂粮青稞、荞麦、藜麦、燕麦等也富含钾。因此，杂粮米饭、杂粮粥等是高血压患者的必吃主食。芋头、马铃薯等薯类食物可以当主食吃，也是钾的良好来源。

　　以上主食对高血压人群有益，但过量摄入也可能导致热量过剩，影响血压控制，按照四格配餐法搭配食要注意总量。

　　2.高钾的蛋白质食物（20种）

　　大豆制品的钾含量很突出，比如黄豆、黑豆、豆腐皮、腐竹等。鱼虾，如江虾、对虾、鲅鱼、金枪鱼、石斑鱼、沙丁鱼、三文鱼、带鱼等水产品也富含钾。瘦肉，如猪瘦肉、鸡胸肉、羊腿肉等钾含量也不低。高血压患者在选择蛋白质食物时，可优先考虑这些食物。

　　3.高钾的蔬菜（20种）

　　新鲜蔬菜普遍含有较多的钾，是膳食钾的主要来源之一。所以高血压食疗特别强调多吃新鲜蔬菜，每天要吃750克。

　　蛇瓜、南瓜、竹笋、芦笋等钾含量很高；菠菜、油菜、西蓝花、油麦菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、菜心等绿色叶菜不仅含有非常丰富的钾，还富含维生素C、胡萝卜素、维生素K、膳食纤维等，是高血压食谱中的重点食材。豆角、油豆角、毛豆、蚕豆、扁豆、豌豆等钾含量非常高，日常饮食要经常安排。

　　蔬菜可以做成凉拌菜生吃，可以做成炒菜，还可以水煮，甚至做成蔬菜汁都可以。正餐可以吃蔬菜，加餐也可以吃蔬菜，在家里多吃蔬菜，在外就餐也要特意多点一些蔬菜。

　　4.高钾的补充食材（40种）

　　鲜毛豆、鲜蚕豆富含钾，可以作为补充食材正餐或加餐食用；

　　食用菌，如口蘑、木耳、银耳、香菇、茶树菇、杏鲍菇、牛肝菌等，能提供含量丰富的钾，同时它们味道鲜美，适合煲汤、炖菜。

　　一些坚果、水果、果干，如榛子、开心果、松子、牛油果、大枣、香蕉等钾含量很高，可以作为加餐零食来食用。

　　水果普遍含有较多钾，是钾的良好来源，香蕉、菠萝蜜、鲜枣、椰子等钾含量尤其多。葡萄干、桂圆干等水果干也富含钾。

　　调味品上，高血压应该用低钠盐（低钠高钾盐）代替普通盐，一举两得。关于低钠盐对防治高血压的重要意义，请看：指南‖用低钠盐替换普通食盐，有助心血管健康

　　橄榄油和亚麻籽油虽然不是高钾食材，但对血脂、血压或心血管健康均有很大益处，所以也列在推荐食材中。

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