家庭健身锻炼方法(图文并茂).pdf

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家庭健身锻炼方法 这里的健身练习并不是经常性的，不过如果你想经常做也没有什么不可以。 它的确包括所有塑体健身所需的各种元素。 假设你只是在没有一般锻炼条件时才使用这些练习作为偶尔备用，其本身就 不会有什么进展。但如果你决定家里没有器械而想用它作为家庭健身练习的话， 建议你每周做 2～4 次，每次做 l～3 套练习。除非另有说明，每套做 8～15 次 反复。同样，除非另有说明，你会在大约一个月后看到成效，耐力增加，身形 也更健美。 如果你想使之更富于挑战性，还可以加上橡皮筋，就像在有些练习后边较难 版本中注出的那样。作为备用，还可以握两个相同重量的重物，不过这就需要 一些创造性了，你可以试着握两本电话簿、两瓶饮料，或者两个满满的洗发香 波瓶。 *走楼梯* 所锻炼的肌肉 这是一个非常非常有效的心肺功能和减肥锻炼。它能令你的臀 部、大腿和小腿肌肉更加健美。要是附近没有什么好的健身房，也没地方跑步 走路的话，这是一个很好的备用健身法。开始时走 3 －10 圈楼梯就可以了。注 意不要锻炼过度，走楼梯，特别是下楼梯，会造成极度钝痛的。 关节警告 腰部，另外一定要注意膝盖。 上楼梯 上楼梯时一阶一阶地上。注意每阶楼梯都要整个脚全部接触才行。使 劲甩胳膊，以其给动作发力。走 8－10 段楼梯。 下楼梯 到达最高层后，转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地，动作要小心， 如果需要平衡可握住楼梯扶手。可以下快一点，但动作要稳。 要考虑的问题： 1.上楼时，身体从髋部以上略向前倾斜，这样能够分担腰部的压力。 2.注意一定要脚全部着地；这可以保护膝部、脚踝，并使身体达到最稳。 变化版本： 1.低难度版 上楼梯时握住扶手，不过最好只在必要时寻找支持。 2.高难度版 快跑上楼梯。或者每次跨两阶，但注意全脚着地以保持身体稳定。 *俯卧撑* 所锻炼的肌肉 这是对前胸肌肉的一个非常好的锻炼，同时也可以锻炼肩部、 三头肌和腹部。 关节警告 肩部、肘部、腰部。 起始姿势 趴在地上，双腿伸直，双脚分开几英寸。屈肘，手掌着地的位置比 肩部稍靠外靠前一点。伸直双臂，将身体朝上压，直到双臂几乎伸直，身体则 靠手掌和脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸，前额与地面相对。收腹。 练习 屈肘，身体下落。当肘部与肩膀平行时，将身体压回到起始位置。 要考虑的问题： 1.保持包括臀部在内的整个后背平直；即使在活动时，也要想象你的背上摆放 着一个很精致的东西，你稍不注意它就会掉下来摔碎了。伸直胳膊时双臂后部、 肩膀中心和前胸中部会有用力感。 2.想象你是靠着把双手接进地板来把身体支撑起来的。 3.肘部弯曲不要低于肩膀；这会给肩膀和肌腱套施加过多压力。 变化版本： 1.低难度版 做一个调整的俯卧撑动作：身体不要伸直，屈膝，这样大腿上部膝 部稍上一点就可以支撑整个身体了。如果这还是太难了，可以试着做“稍做调 整的俯卧撑” 。 2.高难度版 在动作的最低点坚持住，回到起始位置之前慢慢数到 2 。] *下蹲* 所锻炼的肌肉 这是可以加强臀部和大腿肌肉，使之更加健美的最好的锻炼之 一。 关节警告 膝关节、腰部。 起始姿势 双手放在大腿上部，站直，双脚与肩齐宽，身体重心稍向后移到脚 后跟。收腹，身体站直，肩膀放平。 练习 屈膝下蹲。如果需要平衡的话，可以将双臂向前平伸，与肩膀持平。大 腿与地面平行时，站起身回到起始位置。 要考虑的问题： 1.下蹲时想象你正在朝后坐在身后摆放着的椅子上。站起身回到起始位置时大 腿前部的肌肉会有收缩感；有人还会感到臀部肌肉用力。 2.身体下蹲的程度取决于你的灵活性如何。你或许只能屈膝几英寸，大腿就已 经朝前伸出许多了，或者你能够保持背部平展直到大腿与地面平行。注意不要 让膝部位置太靠前超过脚趾。 3.站起身时，不要完全站直或锁住双膝。 变化版本： 1.低难度版 找一把椅子放在身后，在站起身之前可让臀部稍微接触椅面。 2.高难度版 站在一条健身带的中央，双手握住带子两头。屈肘，双手朝肩部靠， 从而对带子造成一定的拉力。在此基础上做基本版本的练习；带子将对你站起 身回到起始位置造成一定的阻力。 * 弓箭步* 所锻炼的肌肉 一个集中健美臀部和大腿的练习。 关节警告 腰部、膝关节。 起始姿势 身体站直，一只脚朝前跨一步成骑蹲式，重心稍向前移到右脚。双 手放在髋部，收腹，站直，肩放平。 练习 屈双膝，使右膝与地面平行，左膝与地面垂直；在这一点上你的左脚脚 跟应抬离地面。压右脚的拇趾球使身体再度站直。右侧完成所有反复之后换左 腿重复。 要考虑的问题： 1.屈膝时大腿前部有很强的收缩感，而向前跨时大腿后部（大腿内侧也有可能）

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