这可能是最适合中国人的健康减肥指南……

发布时间：2025-04-11 14:17

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夏天来了。

你瘦下来了吗？

长久以来，关于减肥方法的讨论经久不衰。

今天大能哥给大家带来一个惊喜：

由《中国居民膳食指南》发布，「为中国人量身打造的减脂健康饮食方案」，快来看看吧！

减脂健康饮食方案

1、多吃全谷

主食不仅是主要供能来源，还有不少满足身体需求的物质，比如蛋白质、维生素B族、膳食纤维等。

但常见的精米白面里就在精加工过程中丢失了不少这些好东西，所以可以适当减少精制碳水（白米饭、面包等）。

建议一餐的全谷物占到1/3～1/2。以增加膳食纤维、B族维生素和矿物质的摄入。

2、合理搭配

每餐要有充足蔬菜，绿叶蔬菜、深色蔬菜可以搭配着吃，不如试试一顿半斤，也就是煮熟后 2 个小碗的菜量。

常见的上海青，大一点的两颗就有半斤了。除此之外，还要摄入约1 掌心的优质蛋白质、1 拳头大小的主食。

3、规律进餐

最好三餐定时定点规律吃，如此血糖更平稳，也不会因为饿极了超量摄入。

4、足量饮水

指南建议每日喝1500-1700毫升，能喝到2000毫升更好。

可以根据出汗情况等来及时补充所需的水分，不用太拘泥于什么时候喝。

5、会烹会选

烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。

少盐、少油、控糖、限酒，油脂建议每天摄入25到30克。

挑选食材的话，最重要的是新鲜卫生。

6、会看标签

如今食品安全频发，会看营养标签，选择较健康的食物已成为每个人不可或缺的技能，再加上掌握烹饪技能，能大大地提升自己膳食质量。

主要包括配料表以及营养成分表，食材在配料里的位置，越靠前说明含量越高，营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。

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