全国减肥新指南：科学饮食与生活方式助你轻松瘦身

发布时间：2025-04-11 14:19

《减肥圣经：科学饮食+运动》- 结合饮食与运动的全方位瘦身指南 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #减肥瘦身书籍#

近日，国家卫生健康委员会正式发布了《体重管理指导原则（2024年版）》，带来了一系列新颖又实用的减肥建议，旨在提高公众对于健康生活方式的意识和采纳率。科学研究指出，如果不加以控制，到2030年，我国超重和肥胖率将可能飙升至70.5%和31.8%！这是多么严峻的警钟啊！

认识超重与肥胖

想要了解自己是否超重，首先得掌握体质指数（BMI）的计算方法：BMI=体重（kg）/身高（m）²。在我国，成人的BMI正常范围是18.5至24，超重即是24至28，而达到28就称之为肥胖！这不仅仅是一个数字，超重与肥胖的背后，还暗藏着诸多健康隐患，诸如高血压、糖尿病等慢性疾病。

如何科学减肥？

新发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》对各地区的饮食习惯进行了量身定制。比如，东北的食谱推荐“铁锅炖鱼”，西北则是“臊子面”。这一系列食谱都以全谷物为主，增加粗粮的摄入，同时保证新鲜蔬菜和水果的摄入量。在饮食方面，以下建议绝不能忽视：

优先选择低脂、低糖食材：如去皮鸡胸肉、瘦肉和鱼虾。 减少高能量食物：油炸食品、含糖糕点和高脂肪肉类都应尽量避免。 合理控制能量摄入：男性每日能量应在1200-1500 kcal之间，女性则在1000-1200 kcal。养成良好的饮食习惯

为了让减肥效果更显著，这份指南提出了“四个关键策略”

定时定量：重视早餐，建议在17:00至19:00之间吃晚餐。 少吃零食与饮料：杜绝暴饮暴食，控制夜宵的摄入。 细嚼慢咽：有助于减少进食量，提高饱腹感。 改变进餐顺序：优先吃蔬菜，有助于降低高能量食物的摄入。除了饮食，运动也很关键

管理体重并不止于饮食，适量的运动也是不可或缺的一环。建议开展每周150-300分钟的中低强度有氧运动，并配合抗阻训练。此外，保持良好的作息、控制静坐时间对于减肥也是至关重要的！你可以尝试每小时活动3-5分钟，打破长时间久坐的局面。

温馨提示

减肥需要循序渐进，合理的减重目标是在6个月内减去体重的5%-10%。让我们共同为一个健康的未来而努力吧！