科学健身 | 居家怎么锻炼？医生教你10个动作，快学起来！

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近期，“停课不停学”文化课网课正在火热进行中。大家在上网课学习文化知识之余，健身锻炼也不能落下。因为每天做适当的体育运动，不仅能增强我们的自身抵抗力，还可以劳逸结合、提高学习效率。 快来看看吧！

舒展身心迎健康

动作要点：屈手肘，双掌心朝下，放于胸或肩的两侧，吸气，慢慢抬高上半身至于地面垂直位置，视线看向正前方或斜上方，在此时保持五个呼吸，呼气，屈手肘，上半身慢慢地还原至初始位置。

训练强度：5-8次/组，3-4组/天。

顶天立地心舒畅

动作要点：双手合十，吸气，向上伸展至自己能到达的最高点，呼气，双手分开，掌心朝下，缓慢将双手下落至身体两侧，双手放于腰部两侧，同时抬头、提踵，再缓慢降落身体至初始位置，双手分开放于身体两侧。

训练强度：5-8次/组，3-4组/天。

鳄鱼式俯卧撑

动作要点：双手略宽于肩撑于地，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。身体下降时，用你的右膝去顶你的右肘(右腿向前移一步)。撑起身体时，右臂向前爬行，然后用你左膝顶你的左肘。

训练强度：10-16个/组，3组/天。

侧卧抬腿增气力

动作要点：侧卧在垫子上，右手撑在垫子上，左手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起右腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢的向下，还原，直至与下面的腿并拢一起。

训练强度：20次/组，4组/天。

负重坐姿转体

动作要点：呈“V”字坐姿于垫子上，屈膝90度并且脚底不接触地面，将负重球（可用居家物品代替）放在胸部并且双手抱住贴近身体，这个是起始位置。注意要依靠腹部的力量转动躯干，保持动作不要过快。

训练强度：15次/组，4-5组/天。

瑜伽球小燕飞

动作要领：俯卧在瑜伽垫上，挺直后背，收紧肩背肌肉，保持下沉状态。收紧腹部核心。双脚夹住瑜伽球，以腰部为支撑点，抬起上半身和下半身，之后还原动作。

训练强度：15次/组，3-4组/天。

瑜伽球侧向卷腹

动作要领：左侧卧在瑜伽垫上，肩部收缩并自然下沉，收紧腹部核心，同时左手伸直放置于身体左侧，并与身体呈垂直状态，右手置于右耳后。紧接着，双腿夹住瑜伽球，利用腹部肌肉的力量，带动双腿向上半身靠拢，之后还原动作。对侧重复动作。

训练强度：15次/组，3-4组/天。

弓步跳

动作要点：脚向前一大步（约为本人脚长的4—5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。

双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。两腿交叉跳跃，空中换腿。

要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。

训练强度：10次/组，每天10组。

波比跳

动作要点：

①下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

②后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。

③俯卧撑：完成一个俯卧撑。

④屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

⑤纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

训练强度：10次/组，每天10组。

螃蟹走路心欢喜

动作要领：两腿分开，半蹲，手举到胸前，保持半蹲高度，腿向两侧反复横移。

训练强度：10次/组，每天10组。

素材 来源|成都体育学院附属医院

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