健康运动指南送给没时间运动的您

发布时间：2024-11-15 23:00

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　签发时间：2016-12-02

　　东北网健康频道消息很多朋友天天抱怨没时间、没场地进行锻炼，其实这些都不是主要的理由。下面超实用运动指南，希望能为您带来帮助！　　30岁练肌肉，研究显示，人过了25岁如果不坚持锻炼，每年的肌肉量会损失1%。引体向上和俯卧撑是不错的锻炼方式。　　40岁增耐力，人到40岁肌肉退化，运动强度也要适当减小，可多锻炼耐力，增强心肺功能，防止血管老化。推荐骑自行车，微微出汗就可以，此外，跳绳也是个锻炼耐力的好方法。　　50岁要舒缓，这时的运动应以舒缓运动为主。快步走是一种集有氧、舒缓、低强度为一体的运动方式，非常适合50岁以上的人群。走路最好穿软底鞋。或者选择松软的土地进行快步走。　　走路是最好的运动方式，健步锻炼一般每分钟100步左右。强度因人而异，以感到心跳、呼吸加快，用力而不吃力，说话连贯但不能唱歌为宜。正确健走要挺直脊柱，手心向后，手背朝前伸出，向远伸，手臂要摆直，以增强脚步助推力。　　【“海绵时间”健身法】　　1.早晨醒来的床上：伸懒腰。把枕头垫在背后，两手向后伸直，脚尖向前绷直，伸个懒腰。　　2.堵车的路上：腹式呼吸。采用腹式呼吸，吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。　　3.工作的时候：拍打。原地轻轻拍打后背和侧腰。　　4.用完电脑后：手指运动。将双手放在自己的大腿上，掌心向上，双手握拳。然后依次将拇指、食指、中指、无名指、小指伸开。反复同样的动作，左右手指各12次。　　5.用完电脑后：闭目转动眼球。首先闭上双眼，先顺时针方向转动6次，再逆时针方向转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2-3分钟。　　6.坐在办公室时：松颈间部。坐在椅子上，缓慢的用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状再反复做10-12次。然后耸肩动作，左右肩各12次。　　7.工作间隙：蹲一蹲。借物蹲，用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体的重力，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从1分钟开始，逐渐延长到5分钟。　　8.头发吹干的时候：扭腰。坐下，上身前倾，保持吹风机和颈部不动，用腰部不断地左右扭动来调整合适的吹发位置。　　9.看电视的时候：搓手搓脚。不断揉搓手心手背至发热，然后将十指交叉，不停上下揉擦。活动完手以后，再让十个脚趾自由的相互扭动，然后光着脚让两脚的脚心互相摩擦直至微热。　　10.入眠之前：弯腰触地。站直身体，保持腿部不弯曲，然后弯腰低头，双手尽量触地，做20次左右就好。

来源：东北网作者：编辑：陈江

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