科学合理搭配，反对铺张浪费

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“民以食为天”，食物是人类生存的基本需求，随着生活水平的不断提高，餐桌上的食物越来越丰富，而食物浪费的现象也越来越突出。

为了充分满足机体自身的营养需求，同时践行“厉行勤俭节约，反对铺张浪费”的宗旨，我们应该怎么办呢？那就是科学合理搭配膳食，按需制作属于自己的营养膳食计划！华仔为大家献上一个法宝——中国居民平衡膳食宝塔，掌握了这座宝塔的精髓，就能合理、健康、快乐、绿色享用美食！

“水是生命之源”

置于宝塔下方奠定生命的基石

膳食宝塔主体分为五层

代表了五大类食物

根据食物的摄入量及其重要性

从下至上依次为

谷薯类

水果和蔬菜类

肉/鱼/蛋类

奶/大豆/坚果类

油盐类

“吃动平衡”作为口头禅，吃喝满足了，同样不能忘了运动，宝塔左边便提示了每天的适宜运动量同样重要。

了解了每天的膳食需求

我们如何搭配自己的一日三餐？

三餐的安排既要保证充足均衡的营养摄入，同时也考虑生活、工作或学习等不同情况的生理需求。三餐的食物量通常以能量作为分配标准，早餐提供能量占全天总能量的25%-30%，午餐提供能量为30%-40%，晚餐为30%-40%。当然也可根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整。

早餐：营养丰富易消化

早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，一般在12小时以上，此时，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充营养丰富且易于消化吸收的食物，以免出现血糖过低。如：一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50-100g谷物，适量的蔬菜和水果。

午餐：保证足够的能量

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体既需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类，保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。如：谷物100-150g，动物性食品50-75g，大豆20g或相当量的豆制品，蔬菜100-200g，水果100-200g。

晚餐：宜清淡忌油腻

晚餐后活动减少，摄入过多、油腻饮食，不仅加重消化道的负担，而且多余的能量以脂肪的形式储存在体内，宜选择清淡食物。如：谷物50-150g，动物性食物50-100g，大豆20g或相当量的豆制品，蔬菜100-200g，水果100g。

看完本条内容，心中有没有跃跃欲试的感觉，赶紧制作一份属于自己的营养膳食计划，既科学合理地搭配各餐饮食，满足自身每天各种营养素的需求，又自觉践行“光盘行动”，大力弘扬节俭美德，切实反对铺张浪费。

网址：科学合理搭配，反对铺张浪费 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/864259

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