六个健康饮食法则“三减三健”要记牢

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6个健康饮食法则，你能做到几个?
民以食为天，不过，怎样才能吃得营养，吃出健康?这6个健康饮食法则，希望能对你有帮助。

法则一:肉奶豆菜果，主食不可少
每天摄入的食物种类要尽量多样化，因为每种食物中的营养有限，吃的食物种类越多，摄取的养分也就越全面。:
“食五类”包括谷薯类、动物性食物(肉、禽、鱼、蛋、奶)、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物(油、糖等)。其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。

'盐不过6”从厨房开始，在我国，超过80%的钠是通过在家做饭加盐而摄入的。晚加盐比早加盐好，在饭菜出锅的时候添加少量的盐，而不是在烹饪过程中加盐，让盐被吸收，从而可以少放盐而不减少咸味。
但是，随着饮食习惯的改变，越来越多的钠是通过包装或加工食品、吃外卖或在餐馆吃饭而摄入。

《中国居民膳食指南2016》推荐6~10岁儿童每天饮水量约800~1000毫升,11~17岁青少年每天饮水量约1100~1400毫升。
正常成人，每日饮水量约1500~1700毫升。当然高烧、腹泻、出汗多等情况时,少量多次多补充水分，以补充体内流失水分，避免脱水。
需要注意的是，- -次性饮大量水会加重胃肠负担，所以应少量多次。
法则四:优先选择鱼和禽

中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。中国肉类协会曾发布数据，近几年猪肉一直占肉类消费的65%左右。
目前我们吃猪肉太多，应适当调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。
鱼肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含量低，还富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸(尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海,鱼)，应该增加摄入量，一周吃1~2次最佳。
法则五:饮食七分饱，吃动两平衡

每天10分饱，甚至12分饱，吃得多，动得少，长期下来造成能量在体内累积，慢慢把自己吃成胖子，吃成“三高”人群。
建议在饮食方面做到每顿只吃七分饱，尤其是晚餐，先从每天少吃一-两口做起。同时，还要养成天天运动的好习惯，建议是快步走、慢跑、骑车等，既可以增强心肺功能，又能提高骨密度。
法则六:早饭要吃好，三餐要按时

早餐吃得像皇帝，午餐吃得像贫民，晚餐吃得像乞丐。道理大家都知道，但许多人却完全反过来。
营养早餐包括四类:主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。想想你的早餐，是否符合要求了呢?
另外，年轻人的胃病高发，大部分都是与三餐不按时吃有关，饥一顿饱一顿。按点吃饭，消化系统会形成与饮食行为相适应的规律，有利于营养的消化吸收和胃肠健康。
不良的生活习惯会在不知不觉中给健康带来威胁，很多慢性病开始呈现年轻化趋势。为此，卫计委提出了“三减三健”计划
“三减”:减盐、减油、减糖
“三健”:健康口腔、健康体重、健康骨骼
这也是全民健康生活方式的重要内容，每一项都与健康生活息息相关。
一.减盐-一每天别超6克

中国是高盐饮食国家，平均每人每天摄取的盐在12克以上。食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一.，还会增加得胃病、骨质疏松、肥胖等健康问题的患病风险。
小固建议:每人每天食盐摄入量不要超过6克，大约一个啤酒瓶盖那么多。
如果觉得菜肴口味不好，不妨通过加醋、胡椒、辣椒等来调味。此外，购物时要有标签意识，查看食品的盐含量是多少，特别是钠含量。
中二.减油--每天别超30克
高油、高脂肪、高胆固醇是引发高脂血症的危险因素，长期血脂异常还会诱发心脑血管健康问题。
小固建议:每人每天油的摄入量在25~30克就可以了。
建议家庭用油要使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶。烹调食物时尽可能用少油的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、拌等。
三.减糖一-每天别超50克
过多摄入糖，易诱发肥胖和慢性疾病。
小固建议:每人每天糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以下。
但是大家往往会忽略隐形糖，比如:
1.喝一罐330毫升的碳酸饮料，人体会摄入约35克糖;
2.吃一盒100克雪糕，就可能会摄入近20克糖;
3.假如你知道一杯奶茶里面含多少糖，你还会.....
如果你不喜欢喝白开水，可以选择喝一一些植物茶饮。不妨用无花果、茅根或者罗汉果等食材搭配着进行熬煮或泡饮，即清热润肺又好喝!
一健康口腔一-预防“病从口入”
俗话说“病从口入”，口腔健康与全身健康密切相关。
1.有良好的口腔卫生习惯，早晚刷牙;2.平衡膳食、均衡营养，多吃富含钙质的食物;
3.成年人每年至少进行一次口腔检查。
二.健康体重--经常测量
超重是诱发糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。
中医有句老话:若要身体安，三分饥和寒。平时坚持多菜少肉七分饱，给胃足够:的消化时间，可以减轻胃肠负担。
对于食欲大于控制欲的人，与其过饱后烦恼，还不如让家里的大厨控制食材的用量。另外，如果家人在饭后仍然想吃东西，可以在饭后半小时补充一- 些水果。
三.健康骨骼--多晒太阳
骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容，富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松很有益。

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