今天，我想和大家分享一个长达一个月的问题，关于腹肌崩溃的过程。以下是这个问题的总结。让我们来看看。
两招三天练出腹肌。
两招三天练出腹肌。
两个动作三天拥有性感迷人的腹肌大概是很多人的梦想。身体的肌肉只能通过经常锻炼来获得。减掉大肚腩练出腹肌不是一件简单的事情。锻炼腹肌的方法有很多。让我们学两个动作，练三天腹肌。
两招三天练出腹肌1。动作一:臀部和腿部悬空。
相信很多人在倒立抬腿的时候都会想到抬腿。吊腿比吊腿难度大得多，但锻炼腹肌的效果也比吊腿高。
如果你觉得这个动作很难，自己做不了，可以先用双手握住一个引体向上的拉杆锻炼身体，然后把身体挂在空上。弯曲膝盖，用力抬起膝盖，直到膝盖靠近腹部肌肉，然后放下双腿。重复这个动作，直到熟练为止。
标准动作:双手握住引体向上拉杆，身体悬空空，髋关节屈曲空。双腿并拢并保持伸直，直到抬到与地面平行的位置。
保持这个动作5秒钟，然后慢慢放下双腿，反复做这个动作，每天做3组，每组15次。
动作二:卷起腹部。
上举卷腹是一种自重健身动作。它的原理是让你的身体承受自身重量的负荷，然后在做动作的过程中对你的动作产生阻力，增加动作的难度，刺激肌肉收缩。
标准动作:躺在标准乐器上，双腿放在乐器上，勾住乐器的手柄。然后让身体与地面形成一个斜坡，双手抱头，让腹部肌肉发力，抬起上半身做卷腹动作。然后仰卧，每天做3组，每组15次。
两个动作三天练出腹肌2。
①仰卧，腹部
对于想要锻炼腹肌的朋友来说，多做卷腹运动自然是非常有效的，让大家多做仰卧卷腹运动。首先，你需要分开双腿，自然弯曲和伸展，用手轻轻托住头部，或者不费力地指向耳朵。这个动作主要是锻炼腹部上半部分的肌肉，坚持下去可以得到很好的锻炼效果。
②交替摆动双腿
交替摆动双腿也是很好的腹部运动，坚持下去会有很好的效果。首先，你需要用手支撑臀部，手臂微微发力，只是为了稳定上半身和交替摆动双腿。这个动作主要是锻炼我们下半身的腹部肌肉。
⑶平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群最经典的动作。虽然看似简单地躺着不动，但他可以调动全身超过一般肌肉量，不仅腹部肌肉，而且大腿、胸肌和背部肌肉都可以得到有效刺激。
练腹肌有哪些注意事项？
事实上，练习腹肌的注意事项很少。最需要注意的是避免极端的想法，认为自己可以在短短几天内成功建立良好的身材。但事实上，这并不是一件容易的事情，而是需要根据你的实际情况进行锻炼，最终你可以获得显著的良好效果。
2个动作3天练出腹肌3。
腹肌训练，3天速成法
第一天:纯稳定性练习
1.扁平托架
腹肌锻炼
把脚放在长凳上，做90秒。
做俯卧撑，然后把手肘放在地板上，这样你的体重就由前臂支撑了。让腹部肌肉振作起来，就像给肠子一拳。你的整个身体从头到脚形成一条直线。当你能坚持90秒时，把脚放在板凳上重新开始。
2.侧板支架
腹肌锻炼
把你的脚放在长凳上45秒。
左侧躺在地板上，将左肘放在肩膀正下方。前臂平放在地板上，臀部离开地板。振奋腹部，保持身体在一条直线上。当您可以保持每侧45秒时，将脚放在长凳上并重新开始。
第二天:动态稳定性练习
1A。滑垫俯卧撑
腹肌锻炼
每只手臂10到12次
做俯卧撑，把手放在滑动垫上（购买网站:Valslide.com）或用毛巾握住滑板。保持你的核心支撑，保持你的身体在一条直线上，推动一只手臂尽可能远离你，向后拉，然后重复另一只手臂。
1B。瑞士攀岩
腹肌锻炼
每条腿10到12次。休息60秒。重复一遍。
把手放在瑞士球上，做俯卧撑，让腹部肌肉振作起来。交替抬起一条腿至身体中线。试着抬高你的膝盖。脊柱不应旋转或压平下背部的自然曲线。
跪在一边拉绳子
腹肌锻炼
每侧2组，每组10-12次。
提示:我们的目标是保持脊柱和核心运动为零。控制你的四肢。
抓住乐器上的绳子，侧蹲成弓箭步。从你的左肩拉绳子并向下拉，直到它穿过你的身体。不要让你的躯干移动。
第三天:综合稳定性练习
1.土耳其的上升势头已经减弱。
腹肌锻炼
每侧5次，然后4次，减少到1次。当每只手臂需要改变重量时休息。
左手握住哑铃，弯曲左膝，平躺在地板上。右腿伸直，右臂在右侧呈45度角。现在将躯干抬离地面，左臂保持在头顶正上方，然后站起来。反向运动并返回地面。
提着行李箱走路
腹肌锻炼
举着哑铃走20码，然后扛着哑铃往回走。再说一遍。
拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持躯干挺直，将另一只手放在髋关节上。现在，将哑铃举至肩膀高度，然后往回走。在另一边重复。另一只手臂应该靠近你的身体，以最大限度地提高你的核心负荷。
如何锻炼腹肌 有没有速成的好方法
1.触摸脚踝，躺在地板或垫子上，然后抬起双腿，微微弯曲，抬起上半身，使指尖可以触摸脚踝，迅速放下身体，起身再次触摸脚踝，重复上述动作。2.双腿腾空，身体躺在地板或垫子上，双腿抬起并微微弯曲，手臂贴在地面上。然后向上伸展双腿，带动身体向上，使臀部以大约30度的角度离开地面。放下它们并重复。
3.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。
4.以卧姿行走，动作要领非常简单。躺下来，双脚踩着空行走。
5.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。
6.将身体拉直，一条腿面向地面，肘部和前臂支撑在地面上，一条腿支撑在地面上，另一条腿伸直并与地面分离约一英尺。持续15秒，换腿做上述动作。
再好的经验秘籍不能坚持也是枉费，想练腹肌的朋友一定要坚持练，秘籍提供好了，践行靠自己！
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本文标题：腹肌速成法教程-腹肌速成法一个月
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