饮食永远是健身路上最大的障碍！教你如何吃得健康，吃出肌肉

发布时间：2025-04-15 21:21

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今天来跟大家讲的这套营养计划适用于所有想要改变身材的人，无论你是男女，无论你是素质主义者还是胖瘦体质的人。这套计划足够严谨，你可以按部就班的执行。

同时它也很灵活，你可以根据自身来对它进行微调，以适应你自己的生活和具体的健身目标。

均衡营养是这个计划的一半内容，也是达成任何健身目的的基石，其实我们人体的身体只有一个诉求，就是健康的活下去，身体不会在乎你好不好看，开不开心，它只需要新陈代谢来维持身体自身的健康。

所以当我们的不吃食物的时候，身体就会关闭新陈代谢以尽可能的储存能量，所以吃很重要，并且要多吃，不管是为了增肌还是减脂，都要多吃。

那么第一个问题就来了，吃多少？

多吃并不是说我们一天到晚狼吞虎咽，而是从传统的一日三餐转换为一日五餐。其中三大餐两小餐，但是跟你以前一日三餐的总的摄入量不变，只是分成了无此吃而已。

这样身体就会均衡的分布全天摄取的碳水化合物、卡路里、蛋白质和脂肪。可以促进新陈代谢，保证身体能量供给。

通常而言，每日摄入的蛋白质克数约等于你的体重磅数，而碳水化合物就是蛋白质的１到１.５倍，如果你不想计算，你可以试试这个法则：

早中晚三餐的蛋白质摄取量应该是手掌打开时不算手指掌心的大小，而碳水比如米饭，就应该是你握紧手之后拳头的大小。蔬菜这些不限，但是尽量保证在３００克左右。

那么吃这么些量，到底要吃什么呢？

就饮食而言，这个饮食计划中有个三分之一法则，就是一餐，蛋白质占三分之一，碳水占三分之一，蔬菜或者沙拉占三分之一。

由于水果中糖分较高，吃的时候，应该细嚼慢咽，你可以把水果当作中午的零食，或者一日两次的甜点，这样既能减轻对甜食的渴望，又能获取水果中的营养元素。

而蛋白质重要就从我们的鱼肉鸡肉或者牛肉中获取，少吃一些精瘦肉和红肉，因为对于减脂的朋友来说摄入这些蛋白质的同时也会摄入过多的热量，这是个问题。

而碳水最好摄入复合碳水化合物，包括糙米、全燕麦、豆类、红薯等，负荷碳水要比单一碳水更好，因为前者在体内分解的慢，而后者吸收更快，也就是说复合碳水化合物不容易作为脂肪储存于体内。

而营养丰富的蔬菜就有更多的选择了，比如西兰花、菠菜、西红柿等。而作为甜点的水果，你可以选择苹果、橙子、葡萄等，但是要尽量减少它们的摄入。

蔬菜你可以做沙拉来吃，但是不要用不健康的沙拉酱、调味酱、黄油等。优质的脂肪来源包括橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果和鱼肉。

你要记得远离不健康的脂肪和糖类就行，尤其是包装视频，快餐等。

而健康饮食最大的阻碍就是计划，如今的社会人们为了方便或者别的原因很容易选择吃快餐，所以你必须要改变这一点。

你可以带便当或者饭盒把要吃的东西装起来，避免选择快餐这类食物，虽然要自己动手很麻烦，但是这是必须要做的。