压力管理与情绪调控.ppt

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压力管理与情绪调控,,目 录,,1,,第一节：压力的概念,2,,第二节：压力管理模型,3,,第三节：压力源的管理,4,第四节：压力反应的管理,第一节：压力的概念,心理压力是人性的扭曲,第二节：压力管理的模型-1,生活（工作）情境,认知评估,情绪,生理,结果,,,,,压力管理的模型-2,要求是指生活、学习或工作中导致压力的各种事件（压力源）。 承受力是指你在运用各种资源应对这些压力源时的反应。,,,,,要求,承受力,压力管理的模型-3,,外在要求,承受力,压力的来源,原因的管理,压力的反应,反应的管理,,,,,,,,问题VS练习,请列出导致你压力的因素？ 你是如何处理的？,测测你的压力来源,题目：有什么东西是你一定要带出门，否则一天下来就会觉得没有安全感，老是少了什么东西似的？ 1.手表 2.手机 3.护身符 4.面纸,测测你的压力来源,1. 选“手表” 你的压力来源来自于自己。你总是常常会将自己摆在社会价值的天秤上来衡量，而你也时常不由自主的把自己和朋友做一番比较，所以不管在学习、爱情或生活上，你都是以严谨的态度去看待，这会让你喘不过气的。 2. 选“手机” 你的压力来源始于朋友。由于你是个重视人际关系互动的人，因此应接不暇的应酬，让你想躲也无法躲，而人缘好有时也是一种包袱，所谓“人在江湖身不由己”大概是你最常挂在嘴边的话吧。 3. 选“护身符” 你的压力来源始于学习或工作。好胜心强的你对于工作是相当投入的，即便是在课业上也期许能更上一层楼，当然师长或上司对你的期待更是比一般人来得高，所以在这样被看好的心情下，你多少会有压力的。 4. 选“面纸” 你的压力来源来自于家庭。在你的个性中有隐藏性的完美主义，对于从小生长的家庭更有一股依赖与期待，所以家庭能给你足够的力量，但相对而言，家庭也可能会带给你不小的压力。,3-1 压力的来源,3-1 压力的来源,◇个体 ◇群体 ◇组织 ◇超组织,3-1 压力的来源,∮家庭 ∮经济问题 ∮生活条件 ∮企业文化 ∮任务不明 ∮角色冲突 ∮超负荷工作 ∮工作条件 ∮管理工作,工作压力的综合原因,⊙组织问题 ⊙支持不足（辅助系统不够，如后勤） ⊙冗长的或不利于交际的时间（如生理节律） ⊙不乐观的地位、工资和职务提升前景 ⊙繁文缛节（多余的文字工作或成堆的会议） ⊙不确定与不安全,工作压力的具体原因,不明确的角色规定 角色矛盾 不切实际的过高自我期望 缺乏权力 与上司的频繁冲突 孤立无助 工作过度和时间紧迫 缺少多样化 缺少交流 领导不力 与同事冲突 没有能力完成工作 不必要的争斗,工作中与任务有关的压力,难对付的委托人和下属 训练不足 与委托人和下属的情感牵连 职业责任 缺乏帮助和有效行动的能力,家庭中的压力,来自伴侣的压力 来自孩子的压力 来自家庭安排方面的压力 由于环境对家庭的抑制而造成的压力,说说你对这幅漫画的理解????,看看你的抗压能力！,如图，这是一张洗手间平面图，假如每个隔间都是空的，你会选择哪一间呢？,看看你的抗压能力！,选择A：“承受压力指数为８分” 你生命力旺盛，能快速了解别人的需要，善于理解复杂的人际关系，容易成为富贵中人。品味高，条件好，并重视个人成长，是一个极有智慧的人。 建议：容易自以为是而粗心犯错，使别人深感困扰，不听别人劝导而惹来烦恼，会因此而情绪失控，要记得小心，不要触犯他人。 选择B：“承受压力指数为３分” 你喜欢简单朴实的人生，诚恳的生活态度，使围绕在你身边的人，很有自信和安全感，你会全力以赴地去照顾和体贴心爱的人和所有亲朋好友，多愁善感是压力指数的致命伤。 建议：使你最感骄傲的是人人都因你而有福，希望得到别人的鼓励和赞扬，使你疲倦，不如放下标准，自由自在过自己的人生。 选择C：“承受压力指数为９分” 诚恳地对待他人，使你能透视这个世界，找到纯真善良一面，充满自信又肯上进。你的特长是能找到机会，创造健康快乐人生，与人和平共处，人缘极佳。 建议：胆小怕事使你包容它人的缺点，任由他们做坏事，不知后果的严重性，小心受牵连，多交一些世故的朋友，帮助你认清事实。 选择D：“承受压力指数为７分” 你有喜感十足的性格，活泼、浪漫、天真，像未失童心的人，永远能陶醉在欢笑声中，快乐时会想欢呼或手舞足蹈，你不会让痛苦或不安打扰你欢愉的心情，是典型适者生存者。 建议：你的持续能力不长，有碍事业发展。若喜欢把事业放在娱乐之后，更需检讨人生失败的原由，因为你会因此而导致太多困扰。,看看你的抗压能力！,选择E：“承受压力指数为６分” 个性细致、敏感度很高，适合从事有创意的工作，工作能力很强。能主动关怀它人与事物，即使相貌平凡也露出纯朴实在的气质。你永远都会把感情和事业放在非常重要地位。不断走向前程。 建议：你是勇气十足的人，胆识高人一等，但无法恰当表现自己你，应该先懂得生活，人际关系才会处理好，压力因此而消失。 选择F：“承受压力指数为４分” 容易为生活琐碎担心，不在乎物质生活，却强调生活品味的重要，能理性分析事情，但又因缺乏感性生活而十分无奈。你需要同时兼具理性和感性的人生，才能感到满足。 建议：当你无法承受生活压力时，不妨让自己平凡一点，别在乎别人的期望，因为常常是你自己设定了太高的期望，使自己无法喘息。 选择G：“承受压力指数为５分” 你的个性孤独又不能被他人肯定，使你不喜欢了解自己的缺失，像被丢掉的石头，不知道它的价值何在，别人欠你的钱，你也懒得去追讨，以不变应万变的心态度过生活难题。 建议：只要你懂得努力追求自己所爱，坚持在一个固定的职业上，不在乎艰难日子，也能平安过一生，千万不要三心两意，使自己失去生活重心。 选择H：“承受压力指数为１０分” 你不在乎生活压力时，什么都可以看得很开，你的人生永远在追求完美和理想，只要能帮助你完成或顺利达成目标，你的苦干精神无人可以比较。你的快乐是单纯而自然，能时时知足又懂得不断去追求。 建议：你不需要别人帮助解决生活压力，但需要别人指导解决生活难题，因此建议你多交一些有智慧和远见的朋友。,3-2 压力源的管理,第一步,列清单 人与事件分离,第二步,积极心态 主观改变,第三步,采取行动 客观改变,,,,（一）列清单（什么造成过度压力？）,۩ 第一步：先把那些压制我们的事情准确列入一份名单； ۩好处：把问题客观化；同问题进行交流。 ۩ 其背后的心理学含义：把人和事件相分离，通过把它列出来，它就变成我们研究审视的对象。,（二）积极心态,强烈的愿望 积极的态度：相信总有更好的办法 遇见更好的自己,强烈的愿望：希望和绝望,霍尔伯特讲述了一个生动的实例，说明了标签的巨大作用：一个女子已有近十年不开口说话，社会退缩。她住在一个精神病院的病房，这个病房被病人们称作“绝对无望”的病房。这时，医院当局打算重新装修。为了省事，医院方面把这个病房内的病人移到另外一处病房——这个病房有特殊意义：病人们认出，这个病房是“出院病房”——回家前的最后一段时间所住的病房。转病房后没多久，这位沉默的女子就开始说话了，而且似乎很满意于她的新社交生活。工人很快装修完了，病人们又搬回了回去。霍尔伯特说：“在她返回无望病房的短短一周内，这位病人崩溃下来，死去了。后来的尸体解剖未发现任何病理原因，这表明，很令人惊异地，这病人是处于绝望。”,积极心态塑造有术,★人类思维的特点：定势 ★压力之下的思维特点：只注意消极信息 ★积极的态度：双向思维而非单向思维,立即行动,将来行动,忽略和适应,,,（三）采取行动（处理压力因素）,（三）采取行动（处理压力因素）,★“立即行动”涉及的是那些现在、今天或 几天之内就可以处理的压力； ★“将来行动”指的是可以采取行动，但还不清楚采取什么行动；或者清楚应该采取什么行动，但必须等待时机； ★“忽略或适应”包括那些短时间内无法处理，只能听凭其存在的压力。,第四节 压力反应管理,,外在要求,承受力,压力的来源,原因的管理,压力的反应,反应的管理,,,,,,,压力反应管理的目标,故事描写了一个男人（也许是个女人）被一只老虎追赶而掉下悬崖，庆幸的是在跌落过程中他抓住了一棵生长在悬崖边的小灌木。于是他就这样吊在那里，千钧一发，生死攸关。头顶上，一只老虎在虎视眈眈；低头一看，悬崖底下还有一只老虎，即使能躲过粉身碎骨的厄运，也会成为老虎腹中美食。这时，他看见两只老鼠正忙着啃咬悬着他生命的灌木的根，突然，他发现附近有一些野草莓，伸手可及。于是，他拽下草莓，塞进嘴里，自忖道：“多甜啊！”,在最后的解释中，无论外界因素是多么紧张，多么不愉快，都不是我们是否感受压力的主要原因，真正的决定性因素是我们自己。,潜意识的调控方法,★放松法 ★暗示法 ★催眠法 ★宣泄法,放松练习的准备,★在放松练习的过程中，我们由粗而细来调和身心。先调适身体再来调和呼吸，最后调和心境。 ★但是在放松练习结束时，则是由细而粗进行，先启动心念，再回复平常呼吸，再轻动身体。 身体 呼吸 心境,,,,,调身：身体姿势,头平正，轻收下颚 双眼自然微闭，视而不见 舌头轻抵上颚，让唾液自然产生 两肩松平，将肩膀的压力完全放松 背脊自然直竖 双足安稳盘坐,调息：呼吸的四相,风相：鼻中的呼吸，出入有声，自己和他人都能听见。这是一种呼吸较粗重的人都能听见的现象。 喘相：虽然没有声音，但是呼吸出入不是很顺畅，有点结滞不通。 气相：呼吸虽然无声，也不会结滞不通，但是呼吸的气息还是很粗糙，出入不细。 息相：呼吸时无声，也不结滞，出入不粗糙，呼吸绵绵细长，若有若无，神思安稳，心情愉悦。,调心：集中注意力,注意力集中与一般心理状态的差异：好比你走在森林里，注意力被美丽的花草树木吸引。一般的反应是想，“多美丽的树，不知它立在这里多久了，不知有多少人注意到它，我真应该写首诗”；而调心则是只看到树——，树与你之间什么也没有。这里面只有完全的觉察而没有评价，你只是非常仔细地看到内外在所有的事实。,深呼吸,1、找一个舒适的位置坐好，一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。你的目标是用你的腹部呼吸，所以，在你吸气和吐气的时候，只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一起动，而在你胸部的手保持静止。同时数你的呼吸的次数。 2、一旦适应了这种呼吸节律后，把你的手平放于你的大腿上，然后继续做绵长有力、有节奏的深呼吸。允许你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松（一次比一次放松）。 3、把你的注意力集中在呼吸上，并保持住。如果你的思想有一点点开小差，轻轻地把你的注意力带回到你的呼吸上来。慢慢的呼，慢慢地吸，并一次比一次更深。 4、持续这样呼吸2—5分钟。你的深呼吸要有节奏，你可以保持5—8次呼吸循环每分钟，也可以保持一次呼吸循环8—10秒钟。 5、在几分钟后，慢慢地打个呵欠、伸个懒腰，回到意识状态。,渐进式放松,1、找一个使自己放松的颜色 2、身体姿势（调身） 3、调整呼吸（调息） 4、按身体的部位渐进放松（双肩） 5、唤醒（1、2、3） 6、现实感,渐进放松的基本原理,人体在某个时刻只能有一种身体状态 先跟后带 跟（客观） 引导句式：把注意力集中在你的（身体某个部位），你的（身体某个部位）感到越来越放松（舒适、温暖、沉重） 带（到主观期待的方向）,,,意识,意识是一个人在清醒状态下的思想、情绪等，它是我们随时可以觉察到的心理现象。 弗洛依德：我们必须接受这样一个不那么受欢迎的结论：对于我们的心理过程来说，它主要是潜意识的，至于意识，它仅仅是整个心灵的分离出来的外表部分和容易观测到的动作。,意识与潜意识,种子 箭头,土壤 弓,,,著名的心理分析家盖雷：生命中最好的结果是由意识和潜意识心灵亲密调和与合作得来的。,潜意识发挥作用的条件,★睡眠、醉酒、放松(休闲、催眠)的情况下，潜意识开始运作。 ★相信你要求的东西是真正你要有的，以及在你能力之内将可把握。潜意识心灵将不会麻烦地为不相信它的这些人效劳。 ★重复暗示的微妙力量在于它能克服我们的理智。直接启动我们的情感和热情，直到贯穿我们潜意识心灵的最深处。,潜意识的调控方法,★放松法 ★积极暗示法 ★催眠法,积极暗示法,1、列出你的问题 2、把问题改写成积极暗示语（消极暗示） 3、从外部言语到内部言语 ★简洁 ★积极 ★信念 ★感情 ★默想 ★每一天，我都变得越来越好！ ★我一定做得到！,催 眠,,,,,1.目标/象征物,2.导入,3.深化,4.催眠干预 和治疗,5.唤醒,6.现实感,进入,退出,,,为潜意识找地址,放松,更放松 （下楼层）,重复暗示 治疗,清醒,回到现实,Thank You !,

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