那些“月瘦10斤”的碳循环食谱，能别再乱写了吗...？

揭秘了城市里那些排队也值得的美食，你去过吗？ #生活乐趣# #生活分享# #美食生活分享# #美食探店#

　　最近当了一个月的小红书深耕用户（欢迎来小红书找我玩～同名：咕噜健身厨房）

　　除了刷刷可爱的猫猫狗狗以外，这几天一直被碳水循环减肥法刷屏，什么“一周碳水循环法减肥瘦10斤”、“130斤到100斤碳水循环法救了我”...封面再配上对比夸张的身材图，根本管不住自己点开的大手。

　　点开几个所谓的“碳水循环食谱“之后，我觉得大脑缺氧...给你们看看吧，感受一下。

　　说实在的，这个高碳日的碳水量，某种程度上就是花式节食啊

　　今天就来讲讲，到底什么是「碳水循环法」吧，以及对于普通减脂人来说，你每天到底需要吃多少碳水。

　　什么是碳水循环？

　　碳水循环是美国博士威廉姆发明的，经常被健美运动员作为备赛前，快速刷体脂的饮食方法。

　　碳水循环简单说，就是根据运动量的不同，调整饮食中的碳水化合物摄入量，一般分为「高碳日、中碳日和低碳日」。

　　理论上没有一个所谓“正确”的循环方式，更不存在适合所有人的碳水循环食谱。不同人会根据训练目标、训练强度、是否有比赛、训练时长、体脂率等因素来决定自己每天要摄入多少碳水。这也是碳水循环和其他饮食法最大的不同，一定要依据运动强度变化，才可以达到更好的效果。

　　简单来说：

　　高碳日对应—高强度训练(力量训练、高强度HIIT)

　　中碳日对应—中低强度训练(有氧心肺训练)

　　低碳日对应—休息恢复日(不运动)

　　碳水循环的方式有很多种，有比较极端的日循环、常规的周循环和月循环。大多数人会每周设置2天高碳日，2天中碳日，3天低碳日。比如，周一高碳日、周二周三中碳日、周四低碳日、周五高碳日、周六周日中碳日。

　　
除了调整每天的碳水量和脂肪，还要在保证热量差的同时，保证每天的蛋白质摄入比例不变。

　　上图是我在外网查到的一个碳水循环安排。

　　低碳日的碳水化合物摄入量在30克左右，而高碳日的碳水化合物摄入量在200克。200克碳水化合物是什么概念呢？

　　下面每盘中食物大概含有50克碳水化合物，大家可以再对比一下文章最前面几张图片中的碳水量。

　　虽然很多蔬菜水果中也含有碳水化合物，但100克西兰花仅仅含有3-4克左右的碳水，绿叶蔬菜就更少了。

　　碳水循环的几个常见问题？

　　1. 碳水循环适合谁？

　　耐力型运动员（比如跑马拉松、铁人三项等等）&活动量大的低碳饮食者。

　　之所以这个方法被很多健美运动员来使用，是因为既能提高身体对胰岛素的敏感程度，让身体更高效的利用碳水化合物。用能在低碳刷脂的同时，满足高强度运动时，身体对于热量和葡萄糖的需求。

　　2. 碳水循环能瘦嘛？原理是什么？

　　可以瘦，对于普通减脂人群来说，原理和所有减肥法一样，都是制造热量差。

　　3. 高碳日/低碳日的作用是什么？

　　高碳日主要是为了维持帮助健美运动员在高强度的训练日，获得更好的运动表现。

　　而低碳日理论上来讲，是想通过摄入很少的碳水（甚至不摄入碳水），迫使身体从碳水供能，变成分解脂肪供能（可以类比成生酮饮食燃烧脂肪的原理），达到减脂降低体重的目的。

　　碳水循环优点&缺点

　　碳水循环这个方法，目前来讲并没有得到科学证实，很多优缺点只是理论层面的，并没有被证实。

　　但很多人想尝试碳水循环的最大原因，可能就是「解馋」吧。对于一些爱吃碳水的女孩来说，平时饮食的每日的碳水摄入量可能不解馋，高碳日的存在可以偶尔满足她们对碳水的欲望。

　　
但「高碳日」不代表「坏碳日」。即使是高碳日，也应该选择健康的碳水类食物，在高碳日狂吃蛋糕面包，某种程度只是在给混乱饮食找心理安慰。

　　
对于“碳水爱好者”（尤其是本身就有暴饮暴食倾向）的人来说，低碳日一直压抑食欲，很容易在高碳日爆发，诱发情绪变化“一不小心吃多了,多吃点也无所谓”,又一次引发了暴饮暴食。

　　整体来说，碳水循环并没有什么神奇的”减肥功效“，并没有比普通饮食更能帮你减肥。同时想要正确的进行碳循环，需要大量的专业知识和复杂的计算，并不是单纯“一天少吃点主食，第二天多吃点”。

　　如果你不想碳水循环，正常减脂每天大概需要吃多少碳水呢？

　　每天需要吃多少主食，依然由每个人的年龄、身高、体重、代谢水平、身体健康程度等决定，不同的人减脂期需要主食量都不同。

　　一般理论上来讲，想要减脂的话，推荐女生每天从碳水化合物类食物（主食）的热量控制在500-700大卡，男生700-1000大卡。如果你在增肌或者每天运动量比较大，会比其他人需要更多的碳水化合物。

　　今天找资料的时候，又看到一个人分享自己的“减肥食谱”，不仅碳水量极少，连成年人的基本蛋白质摄入也不够。最可怕的是，分享人会说“我这样吃了，姨妈都正常，你们也可以试试“。

　　健身和营养应该是基于科学的，而不是基于存在幸存者偏差的个体感受。希望大家都一定不要拿自己的身体做小白鼠，每天唠叨一遍，健康是最重要的！

　　这周过的真快啊，不知不觉明天就周五了。

　　晚安吧～今天也是爱你的咕噜

网址：那些“月瘦10斤”的碳循环食谱，能别再乱写了吗...？ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/873559

相关内容

已瘦35斤｜碳循环一周食谱合集
14天碳循环食谱｜瘦...
碳水循环饮食减肥法，附减肥食谱1个月吃瘦15斤
【瘦身食谱】瘦身食谱3天瘦10斤
一日三餐减肥餐攻略：健康食谱助你月瘦10斤
健康减肥食谱一周瘦10斤(健康减肥食谱一周瘦10斤健康减肥)✅
超效减肥食谱半月减18斤
晚餐减肥食谱一周瘦10斤(减肥食谱一周瘦10斤科学减肥)✅
减肥食谱一周瘦10斤
一周碳循环减脂食谱合集——吃瘦不饿瘦

随便看看