养生e站 | 蔬菜选择有学问，合理搭配很关键！

发布时间：2025-04-19 05:20

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吃蔬菜，要合理搭配

蔬菜种类繁多，按照颜色，可以分为深色和浅色两大类：

深色蔬菜：是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜，它们富含胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。

浅色蔬菜：比如大白菜、花菜等。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300克~500克，也就是说将近一斤。

蔬菜颜色有别，营养价值也不同

01 绿色蔬菜

含叶绿素、叶酸、维C、维 K、钙等，增强免疫，润肠通便，对肠胃起到保护作用。

常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、莴苣、茼蒿、韭菜、豆芽、西兰花、萝卜缨、荠菜、西洋菜、冬寒菜等。

02 黄绿色蔬菜

含维C、类胡萝卜素、番茄红素等，促进眼睛健康，降低心血管风险，促进免疫等。

黄色的蔬菜有：韭黄、黄椒、南瓜、玉米、金针菇、石花菜、娃娃菜、炝莲白、黄豆芽、黄花菜等。

03 蓝紫色蔬菜

含花青素、膳食纤维等，具有抗氧化、恢复血管弹性，预防动脉粥样硬化的作用。

蓝紫色蔬菜有：海藻类、黑木耳、紫甘蓝、茄子、紫薯、紫玉米、紫土豆等。

04 白色蔬菜

含钾、镁、纤维等，可以维持新陈代谢，促进消化道健康，降低肿瘤风险等。

常见的白色蔬菜有莲藕、白萝卜、竹笋、茭白、花菜、冬瓜、洋葱、大蒜等。

多吃蔬菜的好处

预防骨质疏松。绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

增强饱腹感。蔬菜的膳食纤维含量较高，饱腹感较强，可以延缓食物在胃中的排空速度，有利于控制食量，想要减肥的人群可以首选。膳食纤维具有平稳血糖，留住营养，缓解便秘的作用。

延缓餐后血糖升高。吃同样多主食的情况下，增加绿叶蔬菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度，有效降低糖尿病的风险。

降低人体的炎症反应。绿色蔬菜中的微量元素及矿物质可以预防和控制高血压的上升，降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作及癌症的风险。

深色蔬菜的胡萝卜素、维生素B2、维生素C等营养素含量相对较高，建议每日深色蔬菜摄入需占到总蔬菜量的1/2以上。

不要在水中长时间浸泡蔬菜，洗净后尽快加工处理、食用，最大程度保证营养素的摄入。

糖友要尽量食用血糖生成指数比较低的蔬菜，这类蔬菜有菜薹、油菜、小白菜、生菜、莴笋、芹菜、蕹菜、苋菜、冬苋菜、菠菜、茭白、苦瓜、黄瓜、冬瓜、南瓜等。

由于膳食纤维对肠胃刺激大，胃肠道功能差者、老年人及儿童应谨慎选择蔬菜食用。尤其是如食道或肠道狭窄、食道静脉曲张、各种急慢性结肠炎、肠道肿瘤、肠手术前后、痔疮患者等，此类人群可以选择膳食纤维少的食物，并咨询专业的医生或营养师。

来源：益延寿