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瘦身饮食误区：快速减肥可能导致营养失衡，健康减重更科学 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #饮食健康误区#

今年初，35岁的小王来到南翔医院内分泌科就诊。检查显示，其BMI为 32kg/m²属于肥胖，同时查出脂肪肝、空腹血糖异常和高血压。小王表示，自己身高175厘米，此前曾尝试过代餐、网红减肥药甚至极端节食的方式减肥，但体重一直反反复复。经过3个月的个性化干预，如今小王的体重已从原来的98公斤下降至83公斤，血糖血压也回归正常值。

南翔医院内分泌科主任李维表示，在减肥过程中，常见的错误减肥方式可能导致减肥效果不佳甚至损害健康，如果想要科学有效瘦身，要远离以下误区！

误区一：体重秤数字下降=减肥成功

体重波动≈体内水分+宿便+肌肉的排列组合。真正的脂肪像顽固的钉子户，减1公斤脂肪需要消耗7700大卡（≈跑步13小时）。

✅正确方法：

每周测一次早晨空腹体重；重点观测腰围/大腿围变化；体脂秤当参考（手指捏腹部脂肪更实在）。

误区二：吃“草”就能瘦成闪电

极端低热量饮食会让身体启动“饥荒模式”——肌肉分解加速，基础代谢率暴跌，变成“易胖难瘦”体质。

✅正确方法：

每日热量缺口控制在300-500大卡（一碗米饭），所谓热量缺口就是在满足日常消耗的热量供应中少一点，少吃一口更健康；蛋白质要吃够，例如体重60公斤，每天要吃3-4两瘦肉；橄榄油拌沙拉比零脂酱更有利减重。

误区三：汗流浃背=脂肪在燃烧

脂肪分解产物84%通过呼吸排出，只有16%变成水（汗液/尿液）；暴汗后体重下降≈人体暂时脱水。

✅正确方法：

选择能持续30分钟以上的中低强度运动（快走/游泳）；

心率控制在（220-年龄）×60%-70%区间；

运动后喝电解质水比称体重更重要。

误区四：局部减脂不是梦

脂肪代谢是全身联动，但增肌可以局部塑形（比如练臀显腰细）。

✅正确方法：

有氧运动减全身脂肪；力量训练局部塑形；体态矫正比疯狂卷腹更显瘦。

误区五：不吃碳水就能躺瘦

大脑唯一能量来源是葡萄糖，长期低碳水饮食会导致：甲状腺功能减退（代谢率下降）；皮质醇飙升（促进腹部脂肪堆积）；姨妈出走，脱发警告。

✅正确方法：

每日碳水摄入不低于120g；优先选择糙米/燕麦等低GI主食；运动后及时补充能量，比如：香蕉、饼干、巧克力。

误区六：网红减肥法=科学捷径

有人宣称“月瘦20斤”的方法，这是在挑战人体生理极限，要么伤害健康，要么注定反弹。

✅正确方法：

体重下降要注意速度，每周测一次体重，每月体重下降2-3公斤，3个月设定5%的减重目标，体重下降后，要有充分维持的时间。

误区七：运动量越大，效果越好

过量运动会导致：肌肉溶解（尿变成酱油色）；免疫功能下降（如：感冒发烧）；运动损伤（膝盖/腰椎永久性伤害）。

✅正确方法：

每周运动增量不超过10%；新手从每天15分钟快走开始；力量训练前必做热身。

误区八：减肥药=魔法瘦身丸

某些自称为减肥的“神药”，轻则无效，重则要命。

✅正确方法：

要在医生的指导下安全使用正规药物，通过内分泌代谢医生的评估，判断类型肥胖、有没有用药的禁忌症等。

误区九：熬夜加班能减肥

睡眠不足会导致：饥饿素上升，瘦素下降（越熬越想吃）；胰岛素敏感性下降（吃同样食物更易胖）；基础代谢率下降（相当于每天白吃半碗饭）。

✅正确方法：

23点前入睡；睡够7-9小时；睡前2小时别刷短视频（蓝光抑制褪黑素）。

误区十：瘦下来就能彻底放纵

减重成功只是上半场，维持期更重要。

✅正确方法：

持续监测体重体脂；建立新的饮食运动习惯；定期咨询医生或营养师。

身体质量指数（BMI）是衡量肥胖最常用的指标，计算公式为：BMI＝体重（kg）/身高²（m²），BMI 18.5-23.9 kg/m²为正常、BMI 24-27.9kg/m²为超重、BMI ≥28 kg/m²为肥胖。

医生提醒

减肥应该综合考虑饮食、运动和生活方式等方面改变，以追求新的健康的生活方式为目标，避免盲目追求快速效果。若您的BMI≥24，建议医学干预，别等肥肉发展成“钉子户”。

服务信息

嘉定区南翔医院内分泌科专家门诊

门诊时间：周三上午、周五上午

门诊地点：众仁路495号

科普作者：李维（南翔医院内分泌科副主任医师）

通讯员：郑丽敏

编辑：杨玉洁

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