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《食物营养手册》：常见食物的营养成分解析 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学读物#

常见食物的营养分析

适合中老年人的食物很多，下面我介绍一些常见的食物，并进行营养

分析，建议中老年朋友可以在日常多选择食用。

（1）粗杂粮

粗杂粮是指简单加工的糙米、标准面粉和玉米、小米、高粱米、燕麦、

荞麦、薏苡仁、绿豆、红小豆等杂粮。薯类（如红薯、木薯、芋头、

土豆）也可包括在其中。这类食品含有丰富的淀粉、各种维生素尤其

是B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维。粗杂粮不仅可以较全面地

补充多种营养素，同时还具有降低血脂，健脾养胃、润肠通便等功能。

经常吃粗粮是健康饮食的重要组成部分。中老年人最好每天都吃一些

粗杂粮或全谷类食物，每次的量占每日主食总量的1/3左右。

（2）鸡

鸡肉的蛋白质含量较高，富含多种必需氨基酸。其脂肪含量少于猪肉，

脂肪中的亚油酸含量约占20％，还富含钙、钾、磷、维生素A、维生

素D等。鸡肉的纤维比较细嫩，容易咀嚼，适合中老年人和儿童食用。

（3）鸭

鸭肉中含有丰富的蛋白质，其含量占16％～25％。鸭肉的脂肪以不

饱和脂肪酸含量较多。鸭肉中含B族维生素、维生素E和微量元素硒。

中医认为鸭肉属凉性食物，适合中老年人、心血管疾病患者、儿童和

疾病恢复期的患者选择食用。

（4）鱼

鱼肉蛋白质中的必需氨基酸与人类的最相近，其中结缔组织很少，分

成许多小肌群，很容易被消化吸收。鱼肉的消化吸收率可达85％～

95％。鱼肉平均蛋白质含量为18％～20％。鱼油是动物性食品中的

特例，其脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，如被人们称为“脑黄金”的

DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。DHA和EPA可以有

效地降低血脂，对高血脂、高血压、心脑血管疾病都有益。鱼肉中还

含有多种维生素，以及碘、镁、钙、铁、磷等矿物质。鱼类应是中老

年人经常吃的肉类食物。海鱼与淡水鱼的营养成分相差不大，两种鱼

都应该吃一些。

（5）鸡蛋鸡蛋的蛋白质属于优质蛋白。鸡蛋黄内含有卵磷脂、卵黄

素（叶黄素和玉米黄素）、维生素D、β-胡萝卜素和铁、锌、钙、

钾等营养素。卵磷脂是构成大脑结构的重要基本物质。卵磷脂可以使

脂肪颗粒表面张力降低，易于分解，因此有一定的降血脂功效。蛋黄

中的叶黄素和玉米黄素可以预防或减轻老年人的白内障和黄斑变性

等眼睛退行性疾病。鸡蛋几乎含有人体所需的各种营养素，适合各类

人群食用，尤其是婴幼儿、孕妇、产妇、老年人和病人。每天吃1个

鸡蛋是许多长寿老人的饮食秘诀。

鸡蛋中含胆固醇较高，平均每个鸡蛋黄含胆固醇300毫克左右。中老

年人不宜多吃，每天吃1个比较合适，同时应该搭配粗杂粮和新鲜蔬

菜水果。

（6）奶类及制品

奶类的蛋白质是优质蛋白，消化率高达90％以上。每100克牛奶中

含钙114毫克，还有磷、钾、镁、锌、硒等多种矿物质。牛奶中的维

生素A、维生素D丰富，并有B族维生素、维生素C、叶酸以及乳糖。

因为牛奶同时具有高蛋白、高钙、丰富的维生素D，以及高热量等多

种因素，所以是最好的补钙食品。常喝牛奶不仅可以促进婴幼儿及青

少年身体发育，增加骨钙存量，还可以减缓中老年人骨质中钙的流失。

酸奶是由乳酸菌、双歧杆菌等发酵而成。酸奶在发酵的过程中，蛋白

质部分被分解，产生活性肽类、游离氨基酸，提高了消化吸收率。乳

酸菌的繁殖过程产生大量B族维生素和叶酸。酸奶中的乳酸能和奶中

的钙结合成更易被人体吸收的乳酸钙。重要的是，乳酸菌酸奶在发酵

过程中将牛奶中原有的乳糖分解、消耗，使其更容易被人体消化吸收，

解决了一部分人乳糖不耐受的问题。

常饮酸奶还可以增加肠道内有益菌，抑制致病菌的繁殖，调节机体内

微生物的平衡，有利于保持人体内环境的平衡。乳糖不耐受者，年老

体弱、骨质疏松、消化不良的中老年人宜常喝酸奶。质量优良的酸奶

营养价值优于牛奶。

值得一提的是，乳糖不耐受是中国人喝奶后常见的问题。这是因为中

国人体内常常缺乏乳糖酶，而不能消化乳糖。乳糖在肠道内被细菌分

解发酵后，产生大量气体，引起腹胀不适，甚至发生腹泻。所以乳糖

不耐受的人，一是改喝没有乳糖的酸奶，二是少量多次慢慢喝奶，以

诱导体内产生乳糖酶，帮助消化乳糖。

奶酪又称干酪，是鲜牛奶浓缩加工而成。干酪经过加工，蛋白质分解

变成氨基酸等小分子物质，使其消化率达96％～98％，很容易消化

吸收。奶酪中的钙含量丰富，易被人体吸收。干酪中的糖类、有机酸、

钾、镁、铁、锌、维生素A以及B族维生素等多种营养成分亦十分丰

富，而胆固醇含量却相对较低。奶酪是儿童、孕妇和中老年人的营养

佳品。奶酪因为是浓缩的奶制品，体积小，热量高，适合老年人食用。

（7）

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