211餐盘法：破解中国人“越减越肥”困局的营养密码丨长轻营养师观点

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　　在“国家喊你来减肥”成为社会热词的当下，中国正面临着一场前所未有的健康危机。据《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国成年居民超重肥胖率已超过50%，高血压、糖尿病等慢性病发病率持续攀升。同时，社交媒体上各种极端减肥方法层出不穷，这让很多人越减越胖，甚至产生很多健康问题。其实，减脂也要讲究科学搭配饮食、保证营养均衡。近日，在新华网和长轻营养食疗共同策划的《中国居民营养膳食科普专项行动》上，长轻营养食疗首席营养师、中国注册营养师高丽萍提出了一套简单易行的膳食方案——“211餐盘法”，深入解析了健康食材的选择标准、特殊人群的膳食调整策略，以及可持续的饮食实践方法。

1餐桌革命：从“吃饱”到“吃好”的中国式转变

　　中国饮食文化源远流长，但传统饮食习惯正面临现代化挑战。曾几何时，“大鱼大肉”是生活富裕的象征，“精米白面”是待客之道的标配。然而，随着经济快速发展和生活方式改变，这种高碳水、高脂肪的饮食结构已不再适应现代人的健康需求。“我国居民膳食结构存在明显的不平衡问题。”高丽萍指出，主要表现在蔬菜水果摄入不足，全谷物和杂粮占比偏低，而精制谷物和油脂摄入过多。“211”餐盘法正是针对这些问题提出的可视化解决方案。

　　2“211”餐盘法背后的营养密码

　　什么是“211”餐盘法“211”餐盘法是一种直观的膳食分配方法，将每餐的食物按比例分配，确保营养均衡。

　　高丽萍指出，这并非照搬西方的餐盘模式，而是充分考虑了中国人饮食习惯的本土化创新。例如，在蛋白质推荐中包含了豆腐、豆浆等传统植物蛋白来源；在主食选择上强调全谷物与杂粮的重要性，这些都是针对中国饮食特点的精准调整。具体参考如下：“2”——1/2餐盘（约50%）为蔬果优先选择深色蔬菜和低糖水果，补充膳食纤维、维生素、矿物质及抗氧化物质，以增强饱腹感，降低肥胖风险。推荐选择：

　　推荐选择

　　深绿色蔬菜：如菠菜、小油菜、西蓝花等。

　　彩色蔬菜：如胡萝卜、彩椒、紫甘蓝等。

　　低糖水果：如苹果、蓝莓、圣女果等。

　　“1”——1/4餐盘（约25%）为优质蛋白可以维持肌肉健康、促进代谢、增强免疫力。

　　推荐选择

　　鱼类：三文鱼、鳕鱼等，富含n-3脂肪酸。

　　禽类：鸡胸肉、鸭肉等，低脂高蛋白。

　　豆制品：豆腐、豆浆，植物蛋白来源。

　　蛋奶：鸡蛋、牛奶，易吸收的完全蛋白。

　　“1”——1/4餐盘（约25%）为主食可以为身体提供能量，维持大脑和身体机能。

　　推荐选择

　　全谷物：燕麦、糙米、藜麦等。

　　杂粮：红薯、玉米、荞麦等。

　　控制精制碳水：如白米饭、白面包。

　　3个性化调整：让餐盘适应不同需求

　　“211”模式的最大优势在于其灵活性。根据不同人群、不同需求进行相应的比例调整，实现真正的个性化营养。例如：体重管理人群：即蔬果还是占餐盘的一半，另一半为1份蛋白、2份主食，减少脂肪堆积风险。健身增肌人群：即蔬果依然占餐盘的一半，另一半为2份蛋白、1份主食，控制碳水化合物摄入，提高蛋白质摄入。中老年人群：可增加膳食纤维，如燕麦、杂豆，减少精制碳水，预防血糖波动。特殊健康状况也需要特别考量，例如：肠胃敏感者：建议选择黄瓜、胡萝卜、莴笋等低敏蔬菜，蛋白质以易消化的鸡肉、豆腐为主，同时避免辛辣、高脂食物，如油炸食品。甲状腺结节患者：建议避免生吃十字花科蔬菜，如卷心菜、西兰花，煮熟后可降低导致甲状腺肿的物质。同时还要限制每次吃的十字花科蔬菜的量。糖尿病患者：结合211餐盘方法的基础上，减少高GI主食，如白米饭，增加全谷物。进餐顺序也有一定讲究：先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃主食，降低血液波动。

　　4 567饱腹法则，科学控制进食量

　　知道“吃什么”只是第一步，“怎么吃”同样重要。高丽萍提到的“567”饱腹法是一种自然控制热量摄入的方法，尤其适合体重管理的人群，具体方法为：

　　“567”饱腹法则

　　·先吃蔬果至5成饱（高纤维增强饱腹感）

　　·再吃蛋白质至6成饱（延缓胃排空，减少饥饿感）

　　·最后吃主食至7成饱（避免过量碳水摄入）

　　此外有研究发现，先吃蔬菜和蛋白质可降低餐后血糖峰值。在实际操作中，食材的选择也至关重要。为此，高丽萍提出健康食材的三大标准：| 安全第一：避免有害物质1.优先选择选择有机/绿色认证食品，减少农药残留、激素等潜在风险。2.减少加工食品摄入：避免含反式脂肪、高糖高盐的预包装食品。3.烹饪方式优化，推荐蒸煮炖，减少营养流失，避免油炸、烟熏、炭烤，可能产生致癌物。| 营养密度高，吃得更健康

　　高营养密度食物推荐

　　蔬菜类：菠菜（铁＋叶酸）、西蓝花（维生素C＋膳食纤维）

　　蛋白质类：三文鱼（n-3）、鸡蛋（胆碱＋优质蛋白）

　　主食类：藜麦（完全蛋白＋纤维）、红薯（β-胡萝卜素＋缓释碳水）

　　中国人易缺营养素补充建议：

　　营养素补充建议

　　n-3脂肪酸：每周至少吃2次深海鱼，或补充亚麻籽油。

　　钙：每天300毫升牛奶或酸奶，搭配豆制品、绿叶菜。

　　维生素D：适量晒太阳，或选择强化食品。

　　| 高性价比，在超市选对食物蔬菜水果：优先选择应季、本地品种（更新鲜、更便宜）。蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉。主食：燕麦片、糙米比精米更营养，且价格相近。| 让健康饮食成为习惯“营养健康不是奢侈品。”高丽萍强调，通过科学的食物搭配和烹饪方式，每个人都能在日常生活中实践健康饮食。“211餐盘法”和“567饱腹法则”为现代人提供了一套简单、可操作的营养食疗方案。无论是健康人群还是慢病人群，亦或是特殊需求者，均可通过科学搭配实现均衡饮食。未来，随着营养食疗的深入普及，更多个性化方案将助力公众提升健康水平，让传统的养生智慧在营养食疗中焕发新生机，让“预防为主”的健康理念落地。当科学营养食疗观念真正融入百姓日常生活时，“国家喊你来减肥”将不再是一句无奈的提醒，而是健康中国建设的响亮号角。

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