体育健康小常识大全(共8页)

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体育健康小常识大全
　　关于体育和健康的春季要注重有氧健身，注重防寒保暖，保护皮肤及眼耳。
　　(2)夏季要注重有氧健身，注重防暑，不适合做比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。
　　(3)秋季要注重有氧健身，注重防止干燥。
　　(4)冬季要注重有氧健身，注重做好防感冒措施，要合理安排运动量。
　　(5)冬夏锻炼的七戒六忌：冬季健身七戒：一戒过分剧烈运动，二戒急于求成，三戒坏天气参加运动，四戒不做预备活动，五戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过分激动;夏季锻炼六忌：一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后立即洗冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻炼后以体温烘衣。
　　5. 判定有氧运动强度的几个指标(1) 心率(脉搏)： 180 -年龄数=最佳运动量心率。
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　　(2) 运动量，它与年龄及运动后的心率有密切的关系：如 40 ～ 49 岁的人，心率在每分钟 105 ～ 115 次时为小运动量，心率在每分钟 130 ～ 140 次时为中等运动量，心率在每分钟 150 ～ 175 次时为大运动量，每增长 10岁，数值会下降 5 ～ 10 次。
　　(3) 最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单位体重单位时间内的耗氧量。
　　一个身体健康的 45 岁男性的最大耗氧量为每千克体重每分钟 40毫升。
　　(4) 血糖值：正常人的血糖值在 ～ ，长时间的空腹剧烈运动，当心会发生低血糖反应。
　　6. 最安全的有氧运动 —— 步行(1) 有很大时空自由度，不太轻易受环境的影响。
　　(2) 普遍适合于各个年龄段。
　　(3) 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。
　　(4) 促进新陈代谢，若以每小时 3 公里的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 %左右。
　　(5) 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。
　　(6) 减肥作用，天天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。
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　　(7) 放松大脑，有利于睡眠。
　　7. 最普及的有氧运动 —— 跑步11)有氧跑步的锻炼原则：(1) 从自身状况出发(2) 不可操之过急(3) 逐步提高负荷(4) 持之以恒2.)把握健身跑的运动量(1)适宜的运动强度：每分钟心率为 180 -年龄数(2)练习的次数、时间及距离：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分钟，距离 3000 米左右;中老年每周 3次，每次距离 1500 米左右3)跑步时场地的选择(1) 操场：场地平坦，安全系数最高(2) 公路：空气不新

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