如何拥有健康的睡眠习惯的最后?

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上一篇文章中我们讲了4.5.6三个点，接下来继续讲如何拥有健康的睡眠习惯的的最后。

7.改善睡眠的多种方法

运动、均衡饮食、白天接受阳光照射以及住凉爽的卧室都可以改善睡眠。

运动有助于提高人的整体睡眠质量，不仅可以增加睡眠时间，而且延长了慢波睡眠的时间。

8.有氧运动具有镇静和抗抑郁功效，也就可以改善睡眠。

在晚上把你的体温降低是一个也是改善睡眠的方法。凉爽的卧室可使你进入深度睡眠，相反，温暖的卧室带来的是浅睡，热水澡可能会使体温降低，洗澡时体温会升高，但睡觉前它会下降。

9.制定睡眠时间表

美国睡眠疾病协会列举了原发性失眠的症状，具体如下：

1. 入睡和维持睡眠有障碍

2. 睡眠絮乱，导致白天疲倦不堪

3. 社会交往或工作中出现重大问题

4. 失眠的持续时间超过1个月

5. 失眠的频率为每月3次或更多

6. 入睡时间或睡着后途中醒来的时间超过30分钟

7. 在计划入睡时间之前的清醒时间超过30分钟

8. 一天的总睡眠时间为6.5小时或更少

9. 睡眠效率低于85%

原发性失眠与一般性焦虑、某种形式的抑郁症相关。很多人患有抑郁症和焦虑症的人都在寻找治疗失眠的方法。但讽刺的是，对睡眠不足的过度担心反而导致失眠。

患有抑郁症的人经常会在凌晨睡眠期醒来。大多数快速眼动睡眠会导致抑郁症，快速眼动睡眠的减少会减轻抑郁症状。

当你在一个睡眠不足的夜晚醒来时，你可能会觉得很糟。一般情况下，当你接受阳光照射并导出走动时，随着你的体温上升，你会感觉好很多。然而，你对睡眠不足的看法将影响你一天的情绪，如果你觉得睡眠不足是个问题，你的心情就会沮丧、不愉快。

针对睡眠不足带来的影响，人们已经进行了大量的研究。那些睡眠不够但却努力保证每晚至少有5小时睡眠的学生，在认知能力方面没有显著的下降。然而，如果他们的睡眠时间每晚少于5小时，他们的认知能力就会受到影响。

在许多研究人员把5小时睡眠看作生物需求的底线，因此5小时睡眠有时称为核心睡眠。你正是通过核心睡眠进入了深度睡眠和一般的快速眼动睡眠。

10.不要过于努力的睡

如果你担心自己不能得到足够的睡眠，你的大脑活动就会增多。研究证明，过分努力睡会使肌肉张力增加、心跳加速、血压升高和应激激素分泌增多。由于过分努力，你可能会花掉比平时多两倍的时间才能入睡。

为睡眠设定时间表是一种重新建立健康睡眠模式的方法

通过调整上床睡觉的时间（比如比平时晚很多）你会非常想睡觉，并且整晚熟睡不醒。这是因为一个睡眠不足的人会在第二天晚上较早入睡，以弥补缺失的睡眠时间。那么设定一个与你睡眠周期相匹配的时间表是一个好的做法。早晨晚起床，似乎很明智，但这只会让你在第二天晚上更难入睡。与此相反，制定睡眠时间表要求你无论前一天晚上睡得如何，都要在第二天早晨按时起床。

计算一下你实际睡眠的平均小时数，然后加上1小时。利用这个公式，你可以制定个睡眠时间表。如：如果你上个月平均每晚睡 5小时（即使你在床上待了8小时），你也只能允许自己睡6个小时。你至少平均在早晨6点钟醒来，你就应当在午夜的时候上床睡觉，你至少应该将这个时间表实行4周，你的目标是尽最大可能地躺在床上的时间用来睡觉。

最终，你的体温将会自动调整，而且睡意渐浓，之后你可以将你的睡眠时间再增加1小时。

如果你有慢性失眠的问题，这个方法是有效的，但如果你只有一晚或两晚睡眠质量很差，这种方法则没有效果。如果你有慢性失眠问题，你的任务应该是修复你的睡眠周期，通过使用时间表，你将提高睡眠质量。

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