上班族健身前需先减压

发布时间：2025-04-23 16:56

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上班族健身前需先减压

如今社会中，许多上班族男性整日面对电脑工作，长期缺乏锻炼运动，导致身体一天比一天虚弱，出现亚健康危机。因此男性朋友平时一定要注意锻炼，那么在锻炼之前我们该怎么减压呢?下面小编给大家介绍几种适合上班族男性朋友的锻炼方式，可帮助你快速改善亚健康症状。

目录上班族必看10大食物轻松减压上班族减压的5个妙招春季健身必知的运动常识上班族如何挤出时间健身上班族健身前需先减压

1上班族必看10大食物轻松减压

　　1、脱脂牛奶

　　科学家证实，治疗失眠和焦虑症的传统热牛奶疗法是有效的。专家介绍，钙能够减少肌肉痉挛，舒缓压力。喝一杯牛奶(最好是脱脂或1%脂肪的牛奶)还能减轻经前综合症，例如情绪多变、焦虑、易怒某项研究表明，与每周最多喝一杯牛奶的女性相比，每天喝四杯以上低脂或脱脂牛奶的女性患经前综合症的几率降低了46%。

　　2、麦片

　　黑巧克力与碳水化合物都能使大脑产生血清胺，一种使人心情放松的化学物质。专家介绍，身体吸收碳水化合物的速度越慢，血清胺的水平越稳定，越不可能出现情绪突然崩溃的情况。口感粘稠、营养丰富的麦片富含纤维，可减慢胃的吸收速度。专家还建议在麦片中加入果酱，以加快大脑产生血清胺的速度。

　　当你要面对高压的一天时，应避免精加工的食物，这样的食物消化速度更快，最好选择老式麦片。

　　如果早餐时间紧，可选择速溶麦片，扔掉可可松饼。

　　3、番茄和柑橘

　　考前多吃富含维生素C的食品，具有平衡心理压力的效果。因为人在承受较大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍左右的维生素C，维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源。

　　4、香蕉

　　香蕉中含有一种物质，能使人的心情变得愉快舒畅。香蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态，协调心肌收缩与舒张功能，使血压处于正常状态。迎考学生常吃香蕉，可缓解紧张情绪，稳定心态。

　　5、小米粥

　　小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等，许多营养学家将B族维生素视为减压剂，它可调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。

　　6、鲑鱼

　　压力激素的头号敌人是Ω-3脂肪酸某项项研究发现，富含Ω-3脂肪酸的食物能够控制可的松与肾上腺素的水平研究还发现，Ω-3脂肪酸能预防心脏病。

　　食用100克的鱼，特别是脂质鱼，例如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、淡金枪鱼，每周至少两次。

　　不爱吃鱼?那就购买添加DHA(鸡蛋、酸奶、牛奶、豆制品中富含该类脂肪酸)的食物。

　　7、菠菜

　　镁有平复情绪的作用。当你在公司聚会上开始新一轮的聊天时，这种矿物质有助于降低压力，使你保持相对放松的状态。缺镁可导致偏头痛，易疲乏。一碗菠菜就能提供每日镁摄入量的40%。下次做三明治和沙拉时，试试用菠菜取代卷心菜。

　　8、杏仁

　　当身处一片混乱中的你快要抓狂时，先抓一把大杏仁尝尝。杏仁富含维生素E，一种可增强免疫力的抗氧化物。杏仁还含维生素B，有助于你面对异常糟糕的事件。

　　每天吃大约四分之一杯杏仁可有效减压，另一减压的好方法是在高压的日子里扔掉传统的花生酱，取而代之杏仁酱。

　　除了减压，大杏仁还能预防糖尿病，研究证明：在饮食中，尤其是在早餐中加入美国大杏仁能够维持健康的胰岛素水平，胰岛素既有助于维持健康的血糖水平，又有利于治疗糖尿病中最常见的2型糖尿病。

　　不仅如此，大杏仁还含有丰富的单不饱和脂肪酸、维生素E、蛋白质、膳食纤维、锌、钙、镁等微量元素，将一把香脆美味的大杏仁添加到你的早餐中，不仅让早餐的营养和乐趣升级，更让你的健康水平全面提升!

　　9、苹果

　　苹果老幼皆宜，医生称它为“全科医生”。苹果中的柠檬酸和苹果酸能提高胃液的分泌，促进消化。现在空气污染较重，多吃苹果能改善呼吸系统和肺功能。而且苹果香气宜人，可有效消除压抑感。

　　10、开心果、胡桃

　　开心果或胡桃也是不错的选择。压力来袭时，它们能防止心跳过快。专家解释：“面对压力时，由于应激反应，心血管会立即做出反应。”压力增大，肾上腺素使血压升高，因此需减轻心脏的压力。专家在研究中发现，每天吃一把万多福开心果能够降低血压，减轻心脏负担。研究还发现，胡桃也有降压的作用，可在沙拉、麦片、谷类食物中加30克杏仁、开心果、胡桃。

2上班族减压的5个妙招

　　高尔夫——高雅运动的典范

　　说到户外健身，很多人立刻就会联想到高尔夫，的确打高尔夫可以说是高雅运动的典范，由于运动强度适中且可按自身需求调节，动作优雅，场地环境充满绿色，因此深受都市高端人士喜爱。

　　高尔夫不但是高雅运动，同时对于男士来说也有着诸多健身功效。天津富力城会所健身教练康雷告诉记者，首先从体能锻炼角度，高尔夫能够强化增加身体的协调性，防止脊柱侧弯，帮助身体达到一个平衡的状态。做这项运动时，并不像在健身房做单一的肌肉训练，上肢力量和身体的柔韧性都将得到充分锻炼，手臂、胸、后背和腰腹的肌肉以及髋关节、膝关节都会有一定的参与和锻炼。其次，高尔夫还能锻炼人的意志和耐心，高尔夫需要一定的耐心，全场几个小时都要保持高度的注意力，保持动作的节奏连贯统一，此外还要有好的心态。

　　值得一提的是，专业的高尔夫场地一般都环境宜人，球场大都被绿色所包围，空气中含氧量非常高，空气新鲜，对于长期生活在都市中的“鸭梨族”来说，是一个很好的排毒减压场所。

　　骑马——性感男的专属运动

　　作为一项运动，骑马绝对是一项专属于男性的户外绝佳方式。因为据专业健身教练介绍，骑马是增强男性性功能的好办法。比骑自行车要科学很多，骑自行车时，骨盆血液堆积，造成血液循环受阻，而骑马时，双腿和双膝夹紧马的腹部，使得下腹肌肉群、大腿内收肌、腹股沟肌肉群跟随运动有强烈的刺激，血液流通非常顺畅，其中腹部肌肉要跟随马的运动上下收紧，腰部起到稳定身体的作用，双手夹住背部，肩也是向后的姿态，因此骑马对人整个身体的核心肌肉群的要求非常高，骑马还能使腿部等肌肉变得强健有力，身姿更为健美。除了锻炼反应能力和协调性，慢速骑马还能塑造一种高贵气质，是一项充满绅士风度的运动。

　　当然，马并非其他健身器械可比，马非常有灵性，要使其在整个运动中听话，骑马者可以随身带着几块糖，和马搞好关系，据说这是所有马的最爱，边喂马吃糖边抚摸马的颈部，它就一定会喜欢上你了。天津周边地区也有不少马术俱乐部和跑马场，周末时邀上三五好友去马场骑马，会是很不错的健身休闲方式。

　　远足——身心完全回归自然

　　对于早已习惯了都市喧嚣的人们来说，回归自然是他们的最大愿望，而介于娱乐和激烈运动之间的远足运动方式，既能一扫平日里的忙碌疲惫，又能留下美好的回忆，因此远足的健身方式不可或缺。

　　据专业健身教练介绍，远足的真正含义是对于都市人群来说，就是到大自然呼吸新鲜空气，沿途领略自然环境的美景，并且和三五好友结伴出行，带上帐篷、相机一起回归大自然的一种健身方式。其实远足的锻炼程度也根据人群不同有所变化，比如对于初学者来说，只要能够通过远足放松心情，追求内心平静，感受投身在大自然身临其境的感觉，发挥出一定的身体潜能即可。而对于相对高级别的远足爱好者来说，就要让身体和大自然做一种最为原始的抗争，不能携带太先进的装备，并且相对选择一些远离城市的自然环境，甚至是海拔较高的山区，住在帐篷里，每天吃的也不是很多，可能只携带一些压缩饼干等简单食物，使身体达到一种似有非无的饥饿感，使远足者比在大都市时要精神很多，同时也使远足起到磨炼意志的作用。

　　“海上高尔夫”——勇敢者的游戏

　　在采写本期稿件时，令人稍感意外的是，健身教练还将钓鱼列入到了户外健身的重要方式之一，不过这里的钓鱼与平常的河塘钓鱼不同，而是最近非常时髦的海钓，亦被称为“海上高尔夫”。

　　海钓不仅需要意志力和耐心，而且是一项较危险的运动，其危险系数甚至高于登雪山等户外活动。由于有一定危险性，因此海钓一般要集体行动，三四个人集体协作才有可能钓起一尾大鱼。天津富力城会所健身教练康雷介绍，海钓不像普通的河钓，海钓的鱼较大，重量起码在二三十斤以上，加之鱼在海里的力量非常大，如果站在湿滑的防波堤上或是船上，去与鱼进行力量的搏斗，就需要有一个良好的身体素质。此外，深海鱼富含DHA等营养元素。因此，海钓之后，大伙一起烹饪并品尝鲜美的海鱼也是海钓的重要乐趣之一。如果想去海钓，那么国内的舟山、厦门、海南、连云港都是海钓胜地。

　　如果您是一位初学者，还要准备一些钓具。海钓被称为“海上高尔夫”，钓具价格比较高，一套进口的钓具动辄上万元，名牌钓具价格更高达几十万元一套。不过如果只是初学者就没必要配备顶级钓具，一两千元的投入就可保证初学者安全地海钓。

3春季健身必知的运动常识

　　五大健身注意事项

　　一、防运动拉伤

　　因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。

　　二、防受凉感冒

　　春天清晨气温低，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。

　　三、防运动过度

　　春天是锻炼的好季节，但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。

　　四、春季日温差变化大

　　户外锻炼早上凉风习习，中午骄阳似火，傍晚清风阵阵，半夜寒气逼人。因此参加健身健美锻炼时，必须注意气温变化，要随着气温变化增减衣物，调整准备活动内容，特别是在傍晚时节更要注意防止运动伤害。

　　五、春季雨水稀少

　　气候渐趋干燥，健身健美锻炼前后要多喝些饮料，注意补充体内水分以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，提高口鼻黏膜的防御机能，促进周身血液循环。要多次少量的喝一些饮料或淡盐水。

　　循序渐进，持之以恒循序渐进，是指参加体育运动的人，要不急不躁，按部就班，不要急于求成。

4上班族如何挤出时间健身

　　上班族们每天基本过着公司和家两点一线的生活,这样枯燥无趣的节奏很容易叫人产生厌恶，之后在厌恶的情绪下继续上班下班回家，时间长了会使人有一种莫名的烦躁感，想想自己是不是有这样的状况。而运动是最好最方便最廉价最有效的缓解压力烦躁心理等的良药，不要抱怨没时间，其实就算在平日的工作中也能发现许多健身的小动作。

　　步行上下班

　　步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力，这对上班族来说也是很重要的。

　　如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间，但想到血压血糖降下去了，腰围瘦下去了，你就会欣然选择了。

　　找出空档去健身

　　不少年轻人办了健身会员卡，但大部分时间却让这张卡处于休眠状态。健身时间如何巧安排呢?

　　记者走访了沪上几家健身俱乐部，发现有不少会员选择在早晨上班前和中午午休时去健身。九江路上的一家健身中心早上七点就开门了，赵先生正好赶在上班前去游个泳。他说：“上班前的运动时间容易固定，而且早上来游泳，人也少。”南京西路上的一家健身中心，记者中午到那儿时，遇上好几位穿着职业装的会员来健身。一问，原来他们都在附近的公司上班。一位章小姐说：“中午与其午睡或去逛街，还不如来这里跑跑步，出身汗再洗个澡，下午工作也会精神百倍。”选择离公司近的健身中心去晨练或是午练，不失为一个好方法。

　　“坐”操工作锻炼两不误

　　眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个“小动作&rdquo读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。开会时，你可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。写字时，你可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。打电话时，另一只手随便拿一个东西，握住，上举，沿后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力。

5上班族健身前需先减压

　　白领健身前需先减压

　　人们选择健身的目的之一就是为了缓解压力，然而，据美国媒体的最新报道，现代人生活节奏加快，职业压力剧增，由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素，有时锻炼不仅起不到减压的作用，反而适得其肥，导致健身羊或程中精神紧张，让人压力更大了。

　　疲于奔命去运动

　　想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。而没车的你更忍受搭乘公交车或者地铁的不便，匆忙赶往健身地。这些都足够使你的心情急躁。

　　在美国，每天都在上演这样的情景：希望锻炼身体的男男女女为了要接受锻炼却要面临不断加剧的焦虑感。

　　一些健身馆的设计都可以制造压力。在南加州，每一个健身俱乐部都大声播放着流行音乐，而许多台电视也在播放着战争和暴力场面，发出嘈杂的声响。

　　即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说，当别人都陷入冥想的时候，时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入，把垫子往地上一扔，发出响声。艾尔肯表示，这些人根本就没有进入状态，还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。

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