三分钟健身法，精确锻炼你的肌肉

发布时间：2024-11-16 03:21

坚持每周至少三次全身肌肉锻炼，每次30-60分钟 #生活常识# #日常生活小窍门# #运动健身建议# #增肌方法#

　　大家好，这一周会一直雨。早上出来的时候看到地上湿漉漉的。

　　就像地面浸润了水会变得结实一样，我们也要坚持做运动来让身上的肌肉变得十分结实。今天就对于增加肌肉量运动来了解一下。

　　平常很多人说增加肌肉量运动的重点是把器械的重量作为中心，但是利用体重来运动的话效果会更好。

　　应当先把自身体力提高后再加器械重量，根据体力的增长，体格也会有所变化。对于使用轻的哑铃锻炼来培养小型肌肉来说，很难去增强体格。

　　今天要说的运动虽然是三分钟健身法，大多数是关节运动，对于刚开始运动1年的人，或者对于想强身健体的人们来说是一个非常好的运动。

　　三分钟的运动，可以分成胸部、下半部分身体等。这种孤立运动有很多种运动方法，接下来了解一下做的最多、效果最快的三种运动。

　　1.卧推

　　这项运动大概是健身人士都知道的运动。那就应该知道这个在三分运动法中属于胸肌运动。

　　简单的叙述一下这项运动的动作就是，躺在椅子上，尽最大的力气，在胸腔上方推举杠铃。然后腰部稍微拱起，将杠铃自然地放下。抬起杠铃的时候要向腋窝处用力，直接推向上方，然后重复循环这个动作。

　　比想象中的简单吧？但是如果想要抓住要点的话，推举姿势很重要。手腕在不弯曲的情况下用力推举之后，如果腰部过度的拱起会给腰造成压力。

　　一开始会觉得姿势很尴尬，所以最好用空杠铃来熟悉一下姿势。不要感觉害羞，用心学习，端正态度会完成的更好。

　　2.深蹲

　　这是在很多种的关节运动中。我很喜欢的深蹲运动。如果是做增加肌肉量运动的人，那么也要坚持做下肢运动。以前是卧推+深蹲/硬拉+深蹲，以这种组合方式来做2分钟左右的运动。

　　深蹲运动看起来很简单，但是比想象中要难的多。把腿张开，与盆骨同宽，脚尖向外延伸45度左右。腰部挺直，慢慢地下蹲。蹲到骨盆位于膝盖下方后，起身就可以了。

　　同样，姿势是非常重要的。为了防止负伤，请一定要注意，蹲下的时候膝盖不要超过脚尖垂直线。做蹲起时，视线平视前方，快速起身会有助于锻炼腿部核心肌肉。

　　3.硬拉

　　我觉得硬拉在增加肌肉量运动中是最累的部分。对于硬拉来说，如果不伸直后背来做的话最容易负伤。所以一定要注意姿势，下面我们来学习一下。

　　杠铃尽量贴近小腿，双手的间距与肩膀同宽。挺直腰部，臀部用力抬起。利用下半身下蹲力量和上半身的拉力，慢慢地抬起杠铃。利用下肢力量的方法是，用向后躺的力量趋势抬起杠铃就好。

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