睡觉那些事儿：美国国家睡眠基金会教你如何睡出健康和活力

发布时间：2025-04-25 00:59

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在繁忙的现代生活中，睡眠这一基本生理需求常常被忽视，成为现代人健康的隐形杀手。然而，优质的睡眠不仅是身心健康的基石，更是提升生活质量和日常表现的关键。为了引导大众走向更加科学的睡眠健康管理之路，美国国家睡眠基金会（NSF）以其权威之声，持续为公众提供最新的睡眠健康指南，帮助我们每个人更好地理解和改善自己的睡眠状况。

第一节：每天睡多久合适

2014年，为达成关于不同年龄段、睡眠正常的健康人每天需要多少睡眠才能保持身心健康和良好的精神状态的共识，美国国家睡眠基金会（NSF）召集了一个由18名成员构成的多学科专家小组，其中包含美国儿科学会、美国胸科学会、美国精神病学协会等多个权威学会推选的12名代表，以及NSF遴选的6位睡眠专家。

该专家小组共召开4次会议，并参与了2轮投票。基于睡眠领域312项前沿研究，专家们历经9个月的激烈探讨，最终达成共识。他们一致认定，对于睡眠正常的健康人群而言，新生儿（0-3个月）建议睡眠时间为14至17小时，婴儿（4-11个月）为12至15小时，幼儿（1-2岁）为11至14小时，学龄前儿童（3-5岁）为10至13小时，学龄儿童（6-13岁）为9至11小时。对于青少年（14-17岁），8至10小时较为适宜，青年和成年人（18-64岁）为7至9小时，老年人（≥65岁）为7至8小时。

2015年，美国国家睡眠基金会（NSF）公布了专家组最终达成的共识声明，即与年龄相关的睡眠时间建议。即便如此，专家组仍着重指出，此建议并非尽善尽美。显然，在整个生命周期中，对充足睡眠持续时间的要求因人而异，甚至因时而异。而且，极少数人的睡眠时间或许长于或短于推荐时长，却未产生不良影响。此外，该建议仅适用于健康且未患睡眠障碍的人群。

更重要的是，睡眠时间的长短虽是衡量健康睡眠的一个主要维度，但判断睡眠是否健康还存在其他重要指标。例如，睡眠质量、睡眠规律等睡眠指标对维持身心健康和保持良好的精神状态同样至关重要。

第二节：作息规律和补觉重要吗？

随着时间推移，大众对睡眠健康的关注度与日俱增。然而，除了不同个体（如自身或孩子）每日所需睡眠时间外，人们对睡眠又产生了新的困惑。近年来，睡眠规律，抑或睡眠时间的个体差异，及其与身心健康和日常表现的潜在关联，作为健康睡眠的关键指标，已引发愈发广泛的关注。

据推测，与自然昼夜节律相契合的规律睡眠时间，对于维持身心健康及最佳生活状态而言至关重要。反之，昼夜节律失调与不良健康后果紧密相连，诸如肥胖、糖尿病等代谢紊乱，心血管疾病、免疫功能障碍、癌症以及心理健康受损等。然而，在现代社会，社会时差（SJL）的出现，即社会责任（如学习或工作）限定了人们的起床与就寝时间，不仅缩短了人们在工作日（或学习日）的睡眠时间，进而引发普遍的睡眠不足问题，还在一定程度上破坏了睡眠的规律性。

故而，人们愈发关切不规律的作息时间是否会对身心造成损害，并影响日常工作（或学习）表现，以及由此累积的“睡眠债”能否借助日间小睡或延长休息日睡眠时间的方式来“偿还”？随着睡眠领域相关研究的不断积累，美国国家睡眠基金会（NSF）认为是时候为大众解惑并提供相关建议了。

2020年前后，美国国家睡眠基金会（NSF）组建了一个由12名具备科学与临床专业知识的睡眠及昼夜节律专家构成的小组。基于对63项研究的综合分析，专家组发现，睡眠不规律程度的增加与身心健康及日常表现的下滑存在关联。例如，作息紊乱与更高的体重指数、更多的身体炎症、更低的绩效（或学业）表现、更差的身体代谢以及心理健康水平下降密切相关。

值得一提的是，睡眠时间的变化与光线、用餐或其他日常活动时间的变化息息相关，故而，其中的不利影响究竟是睡眠时间本身的变化所致，还是相关环境或行为因素的时间变化引发，目前尚不得而知。但可以明确的是，睡眠、环境和行为因素组合的时间线出现混乱，极有可能造成身心负担，影响人们的日常工作（或学习）表现，并诱发各类身心疾病。换言之，保持充足睡眠，尤其是规律的作息时间，对于良好的身心健康及工作（或学习）表现至关重要。

那么，当睡眠不足，尤其是在工作日（或学习日）积累了一定的睡眠债后，在休息日延长睡眠时间（即补觉）或进行日间小睡，是否能够缓解身心压力并改善人们的健康水平或日常表现呢？

尽管有充分证据表明，保持充足睡眠以及在所有日子里维持一致的就寝和起床时间，对身心健康以及学习和认知表现均十分重要。然而，美国国家睡眠基金会（NSF）建议，睡眠不足的人应通过休息日补觉（每天最多1-2小时）或日间小睡的方式，尽量减轻睡眠不足所造成的负面影响。

不过，需着重强调的是，休息日补觉，即便补觉时长相当，通常也难以完全弥补工作日所累积的“睡眠债”，因为1小时的睡眠债往往需数天补觉方能“偿还”。因此，尽管1或2晚的补觉或许能起到一定帮助，但我们不应奢望借此抵消其所引发的负面影响。而且，补觉会缩短人们接受晨光照射的时间，推迟昼夜节律相位（即生物钟节奏），进而致使人们在随后的工作日（或上学日）出现起床困难的状况，且有可能降低当天的工作（或学习）表现。

总而言之，关于（a）每日规律的睡眠时间对健康是否重要？以及（b）它对日常工作（或学习）的良好表现是否重要？和（c）当一周（或工作日）睡眠时间不足时，周末（或非工作日）补觉对健康和日常表现是否重要？美国国家睡眠基金会（NSF）认为，这三个问题的答案均是肯定的。在专家组看来，保持规律的睡眠对身心健康和日常表现皆具重要意义。故而，他们建议，在切实可行的情况下，致力于改善并保持一致的作息规律，以及在睡眠不足时进行补觉是有益的。

第三节：睡前拖延症

有充分证据显示，睡眠不足不仅时刻左右着人们的日常学习与工作表现，还可能对身心健康产生不利影响。显然，社会时差（SJL）时常会迫使人们压缩睡眠时间，但睡前拖延症，即自愿却非必要地推迟就寝时间，同样是导致人们睡眠不足和紊乱的主要原因之一。

与一般的拖延行为类似，睡前拖延是自我调节能力欠佳的体现，并且，它通常被视作人们放松身心的一种不良方式。例如，睡前拖延症严重的人常反馈，自己会在睡前进行休闲活动，如熬夜追剧、看小说或玩手机，而非选择睡前阅读或听音乐，以此来缓解工作（或学习）带来的焦虑感。

据《2021中国睡眠质量报告》披露，76.56%的中国居民存在睡前拖延症，其中66.95%的人偏爱在睡前玩手机。而《中国睡眠研究报告2024》则表明，2023年中国居民睡眠拖延问题较过去两年更为严重。愈发增多的研究显示，睡前拖延与较差的睡眠健康息息相关，涵盖更不规律的作息时间、更晚的就寝时间、更短的睡眠时间、更低的睡眠质量以及更弱的睡眠恢复力。由此可见，睡前拖延作为一种常见行为，已然对国民睡眠健康形成了重大威胁。

第四节：改善睡眠并不难

美国国家睡眠基金会（NSF）认为，保持健康睡眠并非难事，人们只需日夜持之以恒地采取一些小举措，便能让睡眠健康状况大为改善。具体如下：

01. 白天适度接触强光，以自然光或同等亮度光线为佳。

02. 定期锻炼以提升睡眠质量，努力做到每周五天，每天30分钟的运动量。

03. 保持规律的用餐习惯，按时进食有助于培育健康“生物钟”，但需避免睡前大量进食，同时睡前勿接触任何刺激性食物（如咖啡、茶饮、糖或酒精）。

04. 保持健康的睡前仪式，例如通过泡澡、瑜伽、冥想、阅读或聆听轻音乐等方式放松身心，但应避免在睡前1-2小时内使用电子设备。

05. 营造舒适的睡眠环境，确保卧室安静、黑暗且温湿度适宜。可借助遮光窗帘、耳塞等物品减少外界干扰。同时，为自己或家人挑选舒适的床垫和床上用品。

06. 制定规律的作息时间表，尽量维持固定的就寝和起床时间，即便周末也不宜有太大变动。

第五节：总结

综上所述，面对国民日益严峻的睡眠健康问题，我们无需过度焦虑。改善睡眠，往往只需要从日常的小事做起，坚持健康的睡眠习惯。无论是合理调整睡眠时间、保持规律的作息，还是克服睡前拖延症、营造舒适的睡眠环境，这些看似微不足道的举措，实则蕴含着巨大的力量。正如美国国家睡眠基金会（NSF）所强调的，健康睡眠并非遥不可及，只要我们用心呵护，就能拥有更加充沛的精力和更加美好的生活。因此，让我们从今天开始，行动起来，为自己（或家人）的睡眠健康负责，也为更加灿烂的人生奠定坚实的基础。

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