国家版减肥指南来了！权威食谱，西南地区怎么吃，全是干货→

发布时间：2025-04-25 07:05

《中国居民膳食指南》：官方推荐的健康饮食指南，实用且权威。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

3月9日下午，十四届全国人大三次会议举行记者会。国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

问题来啦！

1.什么样的胖才是真的超重肥胖？

2.如何精准测量体型指标？

3.健康减肥该怎么吃？

4.科学减肥，这4件事要记牢

5.中医对肥胖的干预方法有哪些？

6.除了吃，减肥还有哪些小窍门？

今天为您科普

健康减肥、控制体重

那些事儿！

01、什么样的胖才是真的超重肥胖

01体重指数

医学上通常使用体重指数（BMI）作为衡量全身性肥胖的通用标准，BMI是基于身高和体重计算出的指标。

BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，24kg/㎡≤BMI<28kg/㎡为超重，BMI≥28kg/㎡为肥胖症。

02体型特征

腰围主要用于反映腹部脂肪的分布情况，是糖尿病及心血管疾病患病风险较好的预测指标，俗话说：腰围越长，寿命越短”，这句话是有一定道理的。基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为<85cm（男性）和<80cm（女性），腰围≥90cm（男性）和≥85cm（女性）即可诊断为中心性肥胖。此外，腰围/臀围比（WHR）是另一个反映中心性肥胖的指标，当WHR≥0.90（男性）和≥0.85（女性）时，也可诊断为中心性肥胖。

02、如何精准测量体型指标？

01体重

空腹状态，排尿后，穿单衣，使用经过校准且在校准有效期内的体重秤进行称重。

02腰围

穿单衣，站立体位，放松双肩及腹部，平稳呼吸，双脚分开 25-30cm；使用皮尺在腋中线上髂前上棘和第12肋下缘连线中点处水平位置环绕腹部一周进行测量。

03臀围

垂直站立位，使用皮尺围绕从耻骨联合至臀大肌最凸出位置（即臀部最突出的位置）围绕一周，测量周径。

03、健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫生健康委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

其中西南地区四季食谱如下：

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

04、科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

01定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

02少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

03进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

04适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

05、中医对肥胖的干预方法

01火龙灸

火龙灸，是因其在督脉上施灸的过程，好似一条火龙盘旋在背后喷云吐雾，从而得名。在武侠小说里经常有“打通任督二脉”后武功大增的桥段，不禁让人对督脉充满遐想。督脉灸是什么，有什么作用呢？

督脉属奇经八脉，主阳气，络肾，上行属脑，主生殖，能调节阳经气血。因此，督脉总督一身之阳气，决定一个人的精气神状态。

中医认为多数肥胖的产生与脾胃运化功能失常有关，当脾虚、湿盛、痰湿阻滞聚集于体内，日久不化，就会聚为膏脂。火龙灸具有温、通、调、补四大功效，可激发人体经络，振奋阳气，强壮元阳、疏通气血，改善脏腑气血运行状态，从而起到减重祛湿的功效。

02中药

中医认为，脾虚与痰湿是肥胖发生的主要病因，此外还与年龄、体质、饮食、情志、劳逸因素有关，调理肥胖的方法多种多样，病位多在脾胃，与肺、肾、肝关系密切。准确辨证，采用中药汤剂或代茶饮的形式服药，有利于恢复脏腑功能状态。

03穴位埋线

穴位埋线疗法，是针灸学的延伸和发展，是以中医及经络理论为指导，根据患者的个体差异、不同症状及不同肥胖机制进行合理有效的辨证选穴，将可吸收的生物蛋白线或胶原蛋白线埋入人体特定穴位和区域后，通过柔和、缓慢、长久、良性的穴位针感刺激，激发经络之气，协调人体机能，达到防病治病目的的一种医疗手段和方法。

04拔罐

作为东方的“神秘力量 ”之一，拔罐受到很多人的青睐。在中医学理论指导下的拔罐疗法具有行气活血、疏通经络、分理肌腠进而调和脏腑的功能，通过罐体边缘及负压吸吮牵拉并循经感传，以达脉道通、虚实调、血气行、阴阳平和，促进多余脂浊消散的目的。

可根据不同机体的体质、病邪状态，选择背部瘦身拔罐或腹部瘦身拔罐，整合闪罐、走罐、留罐的技法以及局部灸法，达到调节脏腑功能的最佳效果。

05耳穴压豆

小耳朵藏着大秘密，耳朵上分布着93个耳穴。耳穴压豆即是通过在耳廓上特定穴位贴上王不留行籽，刺激耳部穴位，从而疏通经络、调节脏腑，达到预防、治疗疾病的目的。这种方法操作简便、副作用小。减肥塑形通常选用下屏（饥点）、胃、大肠、三焦、腹等耳穴，三餐前半小时刺激贴压的耳穴达到控制食欲的作用。

06、除了吃减肥还有这些小窍门

01睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，会引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

02运动

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，中等强度有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。

03少坐

每天坐姿时间需控制在2到4个小时内，长期静坐或伏案工作者，每小时应起来活动3到5分钟。

温馨提示

体重管理、减肥塑型，并非一朝一夕可见效，涉及到饮食方案制定、体育锻炼、情志调理等，需要在生活中养成良好的生活习惯并保持自律长时间坚持。

综合自人民日报、四川省第二中医医院

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