水果蔬菜怎么吃更健康？这12种方法要记牢

发布时间：2025-04-26 18:16

[健康] 多吃蔬菜和水果 #生活知识# #健康饮食#

中国居民膳食指南（2016版）指出：蔬果奶豆类食物都作为优先推荐摄入的食物种类。

多吃蔬果好处多

除了提供各种营养素，蔬果中所富含的各种有机酸、芳香物质以及色素成分也有重要意义，人们可以搭配烹调出口味各异、花样繁多的佳肴。

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是获取微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。

其中，深色蔬菜尤其受到关注。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，这类蔬菜富含胡萝卜素尤其是β-胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源。

水果与蔬菜相比碳水化合物含量更高，但所含无机盐和维生素不及蔬菜。水果中的纤维素和果胶是天然的缓泻剂，对维护肠道功能有很大帮助。

每天摄入适量果蔬对我们的身体有重要的帮助，在选择和食用的时候，需要注意以下几个方面：

1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，要确保每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

2、尽量天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。最好是不同种类、不同颜色的，例如，1个橙子+1个猕猴桃，1根香蕉+1碗草莓。

3、尽量选择新鲜时令水果和蔬菜。

4、多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半。深色蔬菜如菠菜、油菜、西蓝花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。

5、尽量少吃酱菜和腌菜。

6、充分利用蒸、炖、煮、烩、炒等健康简单的烹饪方式。减少煎、炸、爆、烧、烤、卤、熏等手工艺复杂且增加营养素流失的烹饪方式。

7、不同水果也有不同储存条件。

草莓、蓝莓、葡萄等浆果如不立刻食用则宜冷藏，24小时内食用为好。

柑橘类和香蕉、芒果等各种热带水果不宜冷藏，放在室内冷凉处即可。

苹果和梨可以冷藏，但室温凉爽处即可存放半个月以上。

8、老年人可多食用富含抗氧化营养素的蔬菜和水果，如黄绿色蔬菜（菠菜、豌豆苗、胡萝卜、花椰菜等）。

老年人可能患有基础疾病，因此需要科学地选择适合自己体质的水果，选择应季的水果，适量摄入就好。

9、吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。

10、吃新鲜卫生的水果。清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10min, 然后再用清水冲洗1次。

11、成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外)，有利于控制进餐总量，避免过饱。

12、不要过量食用水果。芒果、荔枝等水果果糖含量高，摄入过多会导致血糖升高过快，血液中胆固醇升高。

蔬果对健康的益处不言而喻，合理选择蔬果，改善生活方式，助力身体健康。

为了增加吃蔬果的机会，给大家提出以下建议：

把水果和适合生吃的蔬菜，洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方，以便随时可以吃到；

家长应以身作则，增加蔬果摄入，注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为；

食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品，为消费者提供健康的选择。