第五章

发布时间：2024-11-16 05:20

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第五章体育健身规律、原则与方法第一节体育健身规律第二节体育健身原则第三节体育健身方法1第五章体育健身规律、原则与方法1第一节体育健身过程的基本规律一、超量恢复原理超量恢复的四个阶段：工作阶段、相对恢复阶段、超量恢复阶段、复原阶段启示：1机体在运动中必须要承受一定的生理负担，造成一定的疲劳（即加强异化，促进同化）2运动后必须有合理的恢复与休息

2第一节体育健身过程的基本规律一、超量恢复原理2超量恢复示意图工作阶段相对恢复阶段超量恢复阶段复原阶段3213超量恢复示意图工作阶段相对恢复阶段超量恢复阶段复原阶段321二、负荷强度法则

是指在一定的生理限度内，机体的应答性反应的大小，一般与刺激大小成正比。也就是说，机体的适应性反应取决于运动负荷的强度（刺激程度）

启示：（1）必须要合理安排运动负荷；（2）要注意克服“习惯性负荷”对机体的影响习惯性负荷：在一定时间内，不顾及身体已经发生的趋优变化，仍采用在量和强度上与以往相同的负荷方案。

4二、负荷强度法则4三、负荷量与强度互变原理负荷量与强度互变原理，即负荷量与负荷强度相互关联，相互影响和制约。据此可分成三类负荷：第1类负荷:量小而强度大。从生理学角度来看，它接近于无氧负荷。愈是趋向量小而强度大的负荷，对机体的影响愈是深刻，后作用愈不稳定；第2类负荷:量大而强度小。即接近于有氧负荷。愈是趋向量大而强度小的负荷，对机体的影响愈是稳定，但不够深刻。这就是有氧锻炼负荷的优势所在5三、负荷量与强度互变原理5第3类负荷:量和强度均为中等。介于无氧和有氧之间的混合性负荷。把有氧锻炼和无氧锻炼有机地结合起来，可供健身锻炼者选择。启示：（1）安排负荷要做到灵活性与科学性统一2）对于不同的个体，可有不同的强度与量的安排方案。

6第3类负荷:量和强度均为中等。介于无氧和有氧之间的混合性负荷负荷量与强度互变示意图强度量1327负荷量与强度互变示意图强量1327四、运动负荷价值阈理论即最适宜的负荷强度当心率处于每分钟120～140次时，心脏每次收缩搏向大动脉的血流量达到最高值，代谢状态良好，增强体质效果好。心率处于每分钟120次以下时，心脏功能未得到充分发挥，健身效果较小。心率达到140次／分钟以上时，机体主要靠加快心搏率以提高心输出量，运动只能维持较短时间。基本适合以增强生命活动功能为主要目标的成年体育锻炼者。至于心搏量最佳阈限的数值，则应因人而异

8四、运动负荷价值阈理论8有效价值区量（时间）强度（心率）阈限下负荷阈限上负荷1201409有效价值区量（时间）强度（心率）阈限下负荷阈限上负荷1201五、身心互制原理健康的身体以良好精神状态为依托，良好精神状态以健康的身体为前提。健康不佳，精神容易沮丧；精神不宁，健康也易受到影响。利用多种途径和方式来增进身体健康，增强体质，如日常劳动，健康生活、交际语言、音乐绘画、茗品闲谈、休假旅游等。另一方面也要发挥体育对人的多方面的影响，促进心理健康

10五、身心互制原理10第二节体育健身原则

体育健身原则，是身体锻炼客观规律的反映，是人类从远古至今所积累的身体锻炼和养生经验的概括和总结，是人们科学从事身体锻炼所必须遵循的准则。一、目的性原则：强调理解锻炼的目的意义，主动积极进行身体锻炼。二、身体全面发展原则：身体各部位、各器官系统、各种身体素质和运动能力等均得到全面均衡发展。

11第二节体育健身原则体育健身原则，是身体锻炼客观规律的反三、运动适量原则：运动的量和强度与机体的承受能力相匹配。四、循序渐进原则：运动形式由简到繁、由易到难，负荷由小到大，按序提高。五、区别对待原则：依据个体的不同特点，组织有针对性的身体锻炼。

12三、运动适量原则：运动的量和强度与机体的承受能力相匹配。1第三节体育健身方法体育健身方法是在身体锻炼过程中，为达到预期效果而运用体育健身手段的途径和方式。1.重复锻炼法：是指锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求反复练习同一内容的方法。2.变换锻炼法：变换锻炼法是指在改变锻炼内容、强度和环境的条件下进行锻炼的方法。13第三节体育健身方法体育健身方法是在身体锻炼过程中，为达到3.间歇锻炼法：是指在两次练习之间，有一个严格规定的休息时间，在锻炼者机体尚未完全恢复的情况下，接着进行下一次练习的方法。

4.持续锻炼法：是指在较长时间内，锻炼者用较小的强度持续不间断地进行身体锻炼的方法。5.组合（巡回）锻炼法：是根据锻炼需要，将二个以上具有不同性质的练习组合搭配起来，周而复始地依次练习的方法。6.竞赛和表演法：是指锻炼者面对观众，在相互比较、彼此竞争的情况下进行锻炼的方法。143.间歇锻炼法：是指在两次练习之间，有一个严格规定的休息时间思考题：1.体育健身过程有哪些规律？在实践中如何把握这些规律？2.通过学习身心互制原理，对你有何启示？15思考题：1.体育健身过程有哪些规律？在实践中如何把握这些规律谢谢！16谢谢！16第五章体育健身规律、原则与方法第一节体育健身规律第二节体育健身原则第三节体育健身方法17第五章体育健身规律、原则与方法1第一节体育健身过程的基本规律一、超量恢复原理超量恢复的四个阶段：工作阶段、相对恢复阶段、超量恢复阶段、复原阶段启示：1机体在运动中必须要承受一定的生理负担，造成一定的疲劳（即加强异化，促进同化）2运动后必须有合理的恢复与休息

18第一节体育健身过程的基本规律一、超量恢复原理2超量恢复示意图工作阶段相对恢复阶段超量恢复阶段复原阶段32119超量恢复示意图工作阶段相对恢复阶段超量恢复阶段复原阶段321二、负荷强度法则

是指在一定的生理限度内，机体的应答性反应的大小，一般与刺激大小成正比。也就是说，机体的适应性反应取决于运动负荷的强度（刺激程度）

20二、负荷强度法则4三、负荷量与强度互变原理负荷量与强度互变原理，即负荷量与负荷强度相互关联，相互影响和制约。据此可分成三类负荷：第1类负荷:量小而强度大。从生理学角度来看，它接近于无氧负荷。愈是趋向量小而强度大的负荷，对机体的影响愈是深刻，后作用愈不稳定；第2类负荷:量大而强度小。即接近于有氧负荷。愈是趋向量大而强度小的负荷，对机体的影响愈是稳定，但不够深刻。这就是有氧锻炼负荷的优势所在21三、负荷量与强度互变原理5第3类负荷:量和强度均为中等。介于无氧和有氧之间的混合性负荷。把有氧锻炼和无氧锻炼有机地结合起来，可供健身锻炼者选择。启示：（1）安排负荷要做到灵活性与科学性统一2）对于不同的个体，可有不同的强度与量的安排方案。

22第3类负荷:量和强度均为中等。介于无氧和有氧之间的混合性负荷负荷量与强度互变示意图强度量13223负荷量与强度互变示意图强量1327四、运动负荷价值阈理论即最适宜的负荷强度当心率处于每分钟120～140次时，心脏每次收缩搏向大动脉的血流量达到最高值，代谢状态良好，增强体质效果好。心率处于每分钟120次以下时，心脏功能未得到充分发挥，健身效果较小。心率达到140次／分钟以上时，机体主要靠加快心搏率以提高心输出量，运动只能维持较短时间。基本适合以增强生命活动功能为主要目标的成年体育锻炼者。至于心搏量最佳阈限的数值，则应因人而异

24四、运动负荷价值阈理论8有效价值区量（时间）强度（心率）阈限下负荷阈限上负荷12014025有效价值区量（时间）强度（心率）阈限下负荷阈限上负荷1201五、身心互制原理健康的身体以良好精神状态为依托，良好精神状态以健康的身体为前提。健康不佳，精神容易沮丧；精神不宁，健康也易受到影响。利用多种途径和方式来增进身体健康，增强体质，如日常劳动，健康生活、交际语言、音乐绘画、茗品闲谈、休假旅游等。另一方面也要发挥体育对人的多方面的影响，促进心理健康

26五、身心互制原理10第二节体育健身原则

27第二节体育健身原则体育健身原则，是身体锻炼客观规律的反三、运动适量原则：运动的量和强度与机体的承受能力相匹配。四、循序渐进原则：运动形式由简到繁、由易到难，负荷由小到大，按序提高。五、区别对待原则：依据个体的不同特点，组织有针对性的身体锻炼。

28三、运动适量原则：运动的量和强度与机体的承受能力相匹配。1第三节体育健身方法体育健身方法是在身体锻炼过程中，为达到预期效果而运用体育健身手段的途径和方式。1.重复锻炼法：是指锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求反复练习同一内容的方法。2.变换锻炼法：变换锻炼法是指在改变锻炼内容、强度和环境的条件下进行锻炼的方法。29第三节体育健身方法体育健身方法是在身体锻炼过程中，为达到3.间歇锻炼法：是指在两次练习之间，有一个严格规定的休息时间，在锻炼者机体尚未完全恢复的情况下，接着进行下一次练习的方法。

4.持续锻炼法：是指在较长时间内，锻炼者用较小的强度持续不间断地进行身体锻炼的方法。5.组合（巡回）锻炼法：是根

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