孕妈咪如何合理摄取营养？

发布时间：2025-04-28 16:37

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　　孕妈咪营养不良危害胎宝贝一生健康

　　调查发现，孕妈咪在怀孕期间尤其是怀孕后期时，如果对肉、奶制品摄入不足，其后代在中年以后容易患高血压、心脏病和发生中风等。

　　胎宝贝器官发育时期——孕早期的营养

　　合理摄取营养4大建议

　　1．饮食以清淡、少油腻、易消化为原则。

　　烹调注意多样化，多吃新鲜蔬菜和水果等偏碱性食物，以补充水分及各种维生素和微量元素，防止发生酸中毒。

　　2．注意吃富含优质蛋白质的食物。

　　孕吐时期，孕妈咪不一定喜欢肉类、鱼类，可以吃豆类、鲜豆类及豆制品、核桃、花生酱、芝麻酱等植物性蛋白质食物来代替，这对胎宝贝脑发育非常有利，可弥补厌油腻造成的脂肪摄取不足；注意喝牛奶，如果喝牛奶后腹胀，可喝酸牛奶、豆浆等；动物肝含有丰富的铁、维生素A和B族维生素，每周至少吃一次，每次50克左右。

　　3．注意吃富含B族维生素的谷类食物。

　　谷类食物可为孕妈咪提供B族维生素和植物性蛋白，每天摄取量不可少于150克。要注意品种多样化，如大米、面粉、小米、玉米、燕麦等粗细杂粮要注意进行搭配。

　　4．注意吃富含维生素和矿物质的蔬菜水果。

　　应多选用绿叶蔬菜或其他有颜色的蔬菜，它们在蔬菜中占2/3为宜。蔬菜和水果以新鲜为好，以适合孕妈咪口味以及维生素C丰富为最佳选择。

　　特别提示：

　　怀孕前3个月，是胎宝贝神经管发育的关键时期。此时，如果叶酸摄入不足，可能引起胎宝贝神经系统发育异常。所以，孕妈咪从计划怀孕就应该补充叶酸，这样可以有效地预防胎宝贝神经管畸形。

　　胎宝贝迅速发育时期——孕中晚期的营养

　　5．保证充足的蛋白质及能量摄入。

　　怀孕的第4个月到分娩，是胎宝贝迅速发育及增重的时期，对营养需求相应更多，特别是能量、蛋白质、钙和铁。

　　到孕期第4个月时，胎宝贝所有器官都已形成，以后将会继续增加体重，因此对能量和蛋白质的需求大大增加。充足的蛋白质及能量摄入，能促进胎宝贝的生长发育并可以减少生下低出生体重儿的机会。

　　6．必须摄取充足的钙，并补充维生素D。

　　怀孕时期要保证胎宝贝的骨骼正常发育，钙的需求会增加40％，每天约需要1200毫克钙才能确保母体与胎宝贝的需求。钙摄入不足，会给胎宝贝带来严重的后果，可能引致先天性佝偻病。

　　7．注意铁、钙、锌等微量元素摄取

　　孕妈咪从孕中期开始，容易发生缺铁性贫血。多吃瘦肉、家禽及动物肝、鸭血、蛋类等含铁食物，充足的铁除可预防胎宝贝贫血外，还可预防早产、流产，低体重儿出生，同时多吃新鲜蔬菜和水果；多吃富钙食物，如小虾皮、小白虾、酥鱼、牛奶及奶制品等，注意晒太阳；锌对胎宝贝的器官形成极为重要，从孕中期开始增加锌的摄取，最好每周吃一次发菜、紫菜、海带及其他海产品。

　　8．怀孕晚期应注意避免营养过量摄取。

　　孕晚期，孕妈咪的体重每周增长以不超过500克为宜。总热能不宜过高，增加量应该与孕中期相同。如果营养摄取过量，不仅易导致孕妈咪过于肥胖，使胎宝贝长成巨大儿，导致分娩困难，还易引起妊娠高血压综合征。

　　特别提示：

　　怀孕晚期是胎宝贝大脑发育增长的高峰，而脂质是组成脑细胞和神经系统的重要物质。因此，饮食中需要充足的亚油酸转化为花生四烯酸，满足大脑发育。DHA为神经突触发育必需营养素，多吃海鱼有利于DHA的摄取。

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