跑步 | 跑者必备健康饮食法：DASH饮食和地中海饮食

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在最新的《美国新闻与世界报道》年度最佳饮食排行榜中，DASH（得舒）饮食和地中海饮食被并列评为最有益心脏健康的饮食和最佳健康饮食方法，其中DASH（得舒）饮食已经连续八年获得最佳推荐。

DASH概述

DASH是“饮食途径阻止高血压”的英文缩写，由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来。

DASH强调多吃全谷食物和蔬菜，适度吃瘦禽肉和鱼类，拒绝饭后甜点，用水果代替甜食，并限制食盐摄入量，可以用辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

对于一个每天2000大卡的饮食来说，应摄入：六至八份谷物（一份约30克）、四至五份蔬菜和水果、两到三份无脂或低脂奶制品、六份或更少的瘦肉，家禽和鱼类、两到三份油脂。此外每周需摄入：四到五份的坚果、种子和豆类、五份或更少的糖。

同时建议每天摄入钠低于2300毫克，最终钠摄入维持在1500毫克左右。

除此以外，保持健康的体重，每周至少2.5小时的运动并控制饮酒量。

DASH饮食技巧

这些小技巧可以让你轻松学会DASH饮食。

在午餐和晚餐中各添加一份蔬菜，添加一份水果在一餐中或作为零食。

把每天的脱脂牛奶或低脂牛奶的量增加到三份。

一天的瘦肉量控制在175克以内，每顿不超过85克。

每周至少有两顿饭吃纯素食。

选择其他香料调味减少盐分的摄入。

用水果和低卡食物代替零食和甜点。

用新鲜的鱼和肉代替罐装或加工鱼、肉。罐装的肉类去掉汤汁再烹饪，以减少钠盐摄入。

烹饪时使用优质植物油，如色拉油、葵花子油、橄榄油、芥花油。

少吃油炸食品，减少重油炒菜。烹饪方式多使用凉拌、清蒸、红烧、水煮。

DASH饮食缺点

DASH饮食的缺点不在于有副作用，而在于其实现方式和我国的饮食习惯冲突。

我国饮食习惯有多油、多盐特点，导致很难去改变成吃“寡淡无味”食物。

同时，我们的烹饪方式不能精准测算卡路里，从而很难控制热量摄入。

但我们还是可以按照基本法则控制饮食习惯，长期后也会有好的影响。

地中海饮食概述

地中海饮食的主要特点是日常以水果、蔬菜、干果、豆类、未精制的谷类为主；食用油类主要是橄榄油，肉类以鱼肉和禽肉为主，可适量饮用果酒。

这种高纤维、高维生素、低脂、低热量的饮食结构一直被各国营养专家推崇。尤其是对当今高发的心血管疾病、糖尿病等有较好预防作用。

地中海饮食关键词

1. 水果和蔬菜

水果和蔬菜的好处无需多说，地中海地区盛产葡萄和柑橘，这两类水果的摄入可以抑制血栓，达到保护心血管的效果。

有一种蔬菜是地中海沿岸各国菜谱里都不会缺少的，那就是番茄。番茄有与橄榄油相同的功能，即抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的另一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等预防有效。

2. 大蒜

大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。

3. 面条和面包

在地中海饮食的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。

4. 橄榄油

橄榄油中所含的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小血液凝块，从而防止心肌梗塞等疾病的发生。

5. 鱼

地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律。

6. 豆类

只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。

地中海饮食经典搭配

1. 生菜+橄榄油

橄榄油是地中海饮食的精髓，原汁原味的初榨橄榄油没有经过任何的化学处理，也不含有任何添加剂，且含有更多的抗氧化物质和不饱和脂肪酸。

生菜中含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，有消除多余脂肪、降低胆固醇的作用。

2. 红酒+奶酪=窈窕秘方

红酒是地中海饮食中的另一精髓，红酒中的白藜芦醇对心脏有益，含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，而且还可以降低癌症的发病率。

而奶酪含有丰富的蛋白质、B族维生素和钙质。红酒配奶酪无论是从口感还是营养来说，都是绝配。

3. 白肉+豆类=优质营养剂

地中海人很少吃猪牛羊这类红肉，深海鱼类和家禽类是他们的主要肉食来源。

相比红肉，鸡鸭鱼这类白肉中饱和脂肪酸含量较低，蛋白质更易消化吸收，同时搭配上豆类食物，使地中海人不仅能获取丰富的优质动植物蛋白，还可以避免胆固醇与脂肪在血管壁上堆积。

4. 大蒜+洋葱=癌症克星

洋葱和大蒜中含有的丰富硫化物能帮助身体代谢致癌物质，对抗炎症。那些饮食中经常含有洋葱、大蒜等刺激性物质的人，其患有口腔癌、喉癌、食道癌、肠癌、卵巢癌以及肾癌的危险大大降低。

如何适合国人饮食习惯

1. 每月偶尔吃：红肉；

2. 每周偶尔吃：甜食、蛋和禽类；

3. 每日可吃：鱼、甲壳类或乳制品；

4. 每日吃：植物油、水果、豆类、种子和坚果类、蔬菜、五谷根茎类（米、面、面包、杂谷、米或其他全谷类）；

5. 每天都要运动；

6. 可适量饮用葡萄酒或啤酒。

小编说：

这两种饮食方法不但对跑者有效，也适合任何想要健康生活的人。小编的母亲因为高血压、心脏病和糖尿病，日常一直坚持DASH饮食理念，取得不错的效果。

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