全民健康生活方式宣传月——拒绝油腻，轻饮食更健康

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食物中脂溶烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源，也有助于食性维生素的吸收利用。推荐成人每天烹调油25-30克。目前，我国居民烹调油摄入量过多，脂肪提供能量的比例过大。过多脂肪摄入会增加慢性病的患病风险，因此建议减少烹调油用量。

有人觉得少用油做出来的菜就不好吃了。确实，多用油烹调食物，尤其是煎、炸、溜等烹饪方法很容易做出色香味美的佳肴，但是不知不觉之间这也会增加食物的含油量，让食材变成高能量食品。尤其是反复高温油炸会产生多种有害物质，对人体健康造成影响。

饮食习惯是可以培养的，美味不一定油多。在探寻美食的过程中，定量用油和采取少油的烹调方法，逐步尝试减少油的使用量，您会逐渐爱上低油食物。如果采用蒸、炖、煮、水滑等烹调方式，或者适当食用凉拌菜，注意用酸、辣等调节菜肴的口味，同样可以保证食材的口感。

那么，怎样做出拒绝“油腻”的轻饮食呢？

可以选择带刻度的油壶或者油勺，做到量化用油。油勺的容量一般是每勺12.5克，三口之家一日三餐中，每餐用两油勺的油足矣。在烹调的时候想一想再放，就可以减少很多不必要的烹调用油。

对于蔬菜，可以采取白灼、蒸、凉拌的方法，减少炒的频率。动物性食材可以用蒸、炖、煮和电烤的方法代替油炸油煎。

也可以用适量的柠檬、辣椒等调味品，让菜色口感更丰富。

在选择食材时，也可以多选用天然食品，尽量不选择或少吃含有“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的食品。

作者简介

李涵，医学博士，在站博士后，副主任中医师，沈阳市卫生健康服务和行政执法中心直属健康教育中心科普室主任。辽宁省中医药学会心脏预防与康复专业委员会委员、辽宁省中医药学会眩晕专业委员会委员、辽宁省中西医结合学会实验医学专业委员会委员。沈阳市健康教育专家讲师团成员，入选沈阳市健康教育知名专家库。承担国家重点研发计划项目、国家自然科学基金项目等十余项科研课题。

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