十四个健身小动作

配方十四：复合动作组合，如深蹲-硬拉-推举，一次锻炼多个肌群 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #力量训练配方#

1干洗脸两手掌心相搓，搓热后像洗脸那样反复摩擦脸部，先顺时针，后逆时针直至脸部发热。

2梳抓头两手五指分开放在头两侧，像梳头那样从前向后，从外向内梳抓头皮。

3揉眼眶两手拇指放在两侧太阳穴上，食指放在眼眶上，由内向外，先上后下，反复擦揉眼眶。

4揉太阳穴两手拇指放在两侧太阳穴上，反复按揉。先顺时针，后逆时针。

5揉鼻根两手拇指或食指放在鼻根两侧，上下反复揉擦。

6揉风池两手拇指放在枕后风池穴处，其余四指自然分开放在头两侧，反复按揉。

7擦颈项两手掌心搓热后，放在颈后部来回揉擦，直至颈项部皮肤发热。

8捏拿肩将手放在对侧肩部，拇指在前，四指在后，反复揉捏、提拿肩部肌肉，两侧交替进行。

9揉捏臂一手放在对侧臂上，上下反复揉捏，先内侧后外侧，两侧交替进行。

10按揉腹两手重叠放在腹部，反复按揉，范围由小到大，先顺时针、后逆时针。

11捶打腰两掌分别放在同侧腰部，由上而下反复搓揉。然后，变掌为空拳，反复捶打腰部。

12捏小腿一侧小腿放在对侧大腿上,两手拇指向内，四指向外，上下反复揉捏，两侧交替进行。

13转动踝一侧小腿放在对侧大腿上，一手放在跟腱上，反复揉捏；另一手抓住足的前部，先顺时针、后逆时针转动踝关节，两侧交替进行。

14揉捏足一侧小腿放在对侧大腿上，一手托住足跟，另一手反复揉捏足部，两侧交替进行。

|来源：总后勤部卫生部保健局

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