8个动作锻炼核心，塑造紧致身材

瑜伽能锻炼核心肌群，塑造身材 #生活常识# #养生常识# #瑜伽养生#

动作一

动态平板支撑

俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直，全身从头到脚呈一条直线。

保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再依次伸直手臂还原。

整个动作过程中都要保持身体稳定，以均匀速度按自己的节奏完成动作。

动作二

支撑交替侧平举

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直。

保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，肩部发力带动另一只手臂向侧方举起至大臂与躯干处于同一平面。

顶点稍停，然后慢慢还原，再完成另一次动作。

动作三

反向支撑抬臀

仰卧，双臂位于肩部后侧支撑身体，手肘微屈，双腿向前并拢伸直，腹部收紧，臀部下沉悬空。

保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至整个身体从头到脚呈一条直线。

顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上。

动作四

直臂支撑开合跳

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直。

保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部以臀部肌肉发力带动双腿向两侧跳开，双脚着地后再向内跳回。

整个动作过程中主动控制动作节奏，速度不要过快。

动作五

支撑对角伸展

俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直。

保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，同时向上抬起对侧手臂与腿至自己最大幅度。

动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作。

动作六

反向支撑抬腿手碰脚

仰卧后撑，双臂位于身体后侧支撑自由化，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部向上抬起，尽量做到大腿与躯干处于同一平面。

保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向上抬起，同时对侧手臂离地，使两侧手与脚尽量靠近。

动作顶点稍停，然后慢慢还原至动作起始状态，再完成另一侧动作。

动作七

支撑屈膝抬腿手碰脚

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后并拢伸直。

保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，同时对侧手离地，使对侧手与脚尽量靠近。

动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作。

动作八

侧支撑抬臀

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，上侧手置于同侧大腿处，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地。

保持身体稳定，保持腹部收紧，侧腹部发力带动髋部向下移动至自己最大幅度后慢慢抬起还原。

注意全程控制动作节奏，速度不要过快，在动作过程中使臀部的活动轨迹始终与躯干处于同一平面。

主动控制动作节奏，不要因为速度过快而产生惯性，从而影响训练效果，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

来源：陕西智慧健身服务

陕军夺冠全记录

◆第18金 第19金

◆第13金 第14金 第15金 第16金 第17金

◆第8金 、第9金 第10金 第11金 第12金

◆ 第7金 、第6金 、第4金、第5金来了 、

◆陕西军团再添“两金 ” 、 我省十四运会“首金”诞生

责任编辑：

网址：8个动作锻炼核心，塑造紧致身材 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/89257

相关内容

家中小动作，大变身！如何有效锻炼塑造好身材？
男性运动健身指南：科学锻炼，塑造好身材
在家如何锻炼才能塑造好身材？让我们一起行动！
不去健身房，7个居家动作练遍全身肌肉，打造紧实身材
不去健身房，7个动作在家开启锻炼，练出出色身材线条
燃烧你的热情，塑造完美身材——6种健康锻炼身体的运动
简单的锻炼动作介绍 帮你打造完美的身材
男性运动健身：如何科学锻炼，塑造健康体魄？
8个锻炼臀部小动作~GIF教学
在家健身锻炼动作计划：8个动作锻炼全身，帮你燃脂增强体质

随便看看