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上海疫情防控已进入关键阶段，那么，居家期间大家该如何对自身的心理和身体素质来进行调整呢？

宅家抗疫期间

身体健康至关重要

宅家怎么锻炼身体？

3大类居家健身方式，学起来~

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1.居家运动方式

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居家运动以全身有氧运动和大肌群参与的力量锻炼为优，而平衡锻炼和柔韧性锻炼，有助于提高动作完成的舒适度、增强动作协调性，可有效预防和减少运动损伤的发生。

01

力量锻炼

力量锻炼方面：男士可选择俯卧撑、平板支撑；女士可选择仰卧起坐、仰卧抬腿。如果没有哑铃，可以用矿泉水瓶、书本等作为替代，进行负重。

02

拉伸锻炼

拉伸锻炼方面：可以通过牵拉练习、柔韧性练习，环节肩颈腰背腿等产生的不适感。

03

心肺锻炼方面

心肺锻炼方面：最方便有效的方式是跳绳，不仅能提升心肺功能，还可锻炼脚部关节。

居家运动小贴士

1、原地蹲起：背向沙发，两腿与肩同宽直立。挺胸并保持背部挺直，臀部向后，膝盖弯曲成坐姿，直至屁股碰到沙发后站起来。手臂可以平伸向前保持平衡或者向下触摸脚踝。每组做10-15次，组间休息30秒，做2-3组或者在每次看电视的广告时间都重复该动作。

2、坐姿提踵：半坐在沙发边上，双脚平放在地上，保持脚趾着地，抬起脚跟至感觉到小腿后部紧绷，后恢复双脚着地的姿势重复此动作。每组10-15次，做2-3组，组间休息30秒。

3、坐姿收腿：背靠沙发，保持上半身挺直，双臂后伸到沙发靠背保持稳定，双腿并拢伸直离地，在腰腹作用下，两腿同时屈膝内收，使膝盖尽可能靠近胸部，之后双腿伸展恢复到起始姿势，如此往复。每组10-15次，做2-3组，组间休息30秒。

4、跪卧撑：运动时跪在沙发上，双脚向上翘起离开地面，双腿交叉，两臂略宽于肩直撑在沙发上，髋关节挺直，成斜俯撑姿势。然后两臂尽量弯曲，使胳膊肘部位高于背部，胸部贴近于支撑面，然后用力撑起，还原成预备姿势。每组10-15次，做2-3组，组间休息30秒。

体育锻炼能强身健体，提高自身免疫力。研究表明，体育锻炼和接种疫苗可以起到叠加防护的作用。无论是伏案工作还是看电视、打游戏，居家久坐对身体健康非常不利，长时间久坐造成的危害，即使增加运动都不能抵消，一定要经常起身走动，动动肩颈、甩甩胳膊、踢踢腿脚、伸伸懒腰，甚至做做家务都是好的，总之是要避免长时间坐着不动。

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2.居家运动时间

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注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟，碎片化的运动也是有益的。开始阶段可以每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。

居家健身可以有效提高自身免疫力， 但也要因地制宜、因人而异、循序渐进，不宜进行长时间大强度的锻炼。

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3.居家运动注意事项

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居家运动要因人而异、量力而行，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，做到科学锻炼。运动过程中可以适当补充碳水化合物，运动后补充蛋白质、维生素等。

1

锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动，锻炼后也要做放松和拉伸运动。

2

锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛感应降低强度或停止运动。

3

力量练习过程中不要“憋气”，养成肌肉用力时呼气的习惯。

4

锻炼过程中注意保持身体平衡，如身体不能保持平衡，可用手扶桌子或墙等。

每天坚持运动打卡

让生活"宅"的健康

让战“疫”更有力

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