宅家也健康！这份居家锻炼指南等你查收！

发布时间：2025-04-29 12:09

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居家锻炼指南

赶走无趣，摆好姿势

迎接曼妙身姿和傲人身材吧~

曼妙身姿篇(有氧运动)

跳绳

跳绳是最能调动全身的运动之一。随着绳子节奏性的律动，全身的脂肪也随着甩动。只要每天坚持，脂肪就会被甩掉喔！

运动要点：两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳。双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次。保持自然呼吸。

瑜伽

瑜伽能够提升身体的弹性，锻炼人的心智。在进行瑜伽的过程中保持均匀呼吸，不要憋气喔~

踢毽子

踢毽子可以提升自己的注意力和协调反应能力。踢毽子不仅可以一个人踢，还可以叫上家人一起踢，带动全家一起运动，提高免疫力。

傲人身材篇(无氧运动)

无氧运动前一定要做好热身

防止在运动的过程中拉伸受伤哟~

平板支撑

平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，是公认训练核心肌群的有效方法。

运动要点：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。

深蹲

深蹲是锻炼大腿肌肉的王牌动作，但不正确的技术动作可能会使膝关节受损喔~

动作要点：腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。下蹲时注意膝盖不要超过脚尖喔~

居家锻炼注意事项

“道路千万条，安全第一条”

在居家运动中

也一定要注意运动的安全

防止运动损伤喔~

1、做好运动前的热身，10分钟左右的拉伸运动就可以达到很好的效果。

2、检查锻炼环境做好安全防范，注意磕碰。

3、遵循正确的运动方法，可以通过运动app进行系统学习和练习。

4、注意间隔放松，运动后要进行放松拉伸。

5、运动有道，合度适宜。

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