疫情防控特殊时期
更要记得强身健体，增强抵抗力
那么日常居家
如何健身锻炼呢？
推荐一些合适的室内运动
01
力量练习
大腿后群力量练习
发展大腿后群力量，有助于减少腰背疼痛，降低损伤发生，改善运动表现。
初级是双腿臀桥，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥，在双腿臀桥的基础上，将一条腿抬起，另一条腿支撑地面。高级是单腿硬拉，主要保持躯干背部平直，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。
单腿力量练习
单腿力量锻炼，对于改善身体平衡，提升身体功能有良好效果。
单腿力量练习的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。
中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。
高级是弓步蹲，要点是保持平衡，动作流畅有控制。
核心力量练习
核心力量练习的初级是常规平板撑练习。中级是在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级是在常规基础上交替抬脚离开地面。
02
亲子运动
钻“山洞”
家长以俯卧撑姿势双手、双脚撑地，身体与地面组成“山洞”形状，孩子从“山洞”左侧钻到右侧（或右侧到左侧），然后起身绕家长身体跑动一圈再次钻“山洞”。
家长可根据孩子的身材及动作灵敏度，调整“山洞”高度（即身体与地面的距离）。
推“小车”
孩子扮车，以俯卧姿势双手着地，双臂尽量伸直；家长扮推车人，双手握住孩子的脚踝处，两人合作分别用手和脚前行。家长不要用力向前推，应与扮车人速度一致，保持身体平衡。
根据个人身体情况决定推车活动时间，避免力量不足导致运动损伤。
1分钟原地快速踏步——提高心肺耐力
原地站立，目视前方，双脚自然分开、同肩宽，双膝稍屈，身体重心落在脚掌前部； 双脚快速原地踏步，两臂用力前后快速摆动，每分钟原地踏步100-120步。
根据个人身体素质控制动作频率和组数，间歇休息1-2分钟后再次练习2组。
简单算术运动
运用身体表达简单算术，健身又健脑。家长们可以和孩子探讨更多“身体小算数”，久坐之余一起运动。
温馨提醒
● 时刻保持个人防护意识，科学规范佩戴口罩，勤洗手、常通风，保持安全社交距离，尽量不去人群密集场所，尽量缩短在公共场所停留的时间。
●可以适当多吃些水果、蔬菜。另外平时注意多饮水。
● 运动应注意适度，根据自身情况控制运动量。
运动锻炼
增强抵抗力
一起为健康做好防护吧~
来 源：江苏体育、江苏省体育科学研究所
本期编辑：陶志男
审 核：张 磊
监 审：杨建伟
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