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《中国居民膳食指南》- 国家卫生健康委员会推荐，指导日常饮食健康。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

如何放心吃?

居民日常健康饮食指南

您可以用‘我的健康餐盘’来帮助您吃得健康与保持活跃。‘我的健康餐盘’显示每餐应包含什么食物及应该吃的食物分量。

请参考建议的分量表（第3和4页）

以了解您该吃的分量。

蔬菜和水果占盘的一半

水果和蔬菜含有丰富的纤维、维生素和矿物质，脂肪含量低。选吃各类的水果和蔬菜，以摄取不同的维生素与矿物质。这将有助于维持健康及预防疾病。

全谷类食物占盘的四分之一

含有碳水化合物的食物如米饭、面、面包和谷

类是身体主要的能量来源。选择含有丰富纤

维、维生素和矿物质的全谷类食物，例如全麦

面包、糙米饭和燕麦。

01

肉类和其它替代品占盘的四分之一

每餐食用含有蛋白质的食物是非常重要的。

人体需要蛋白质以增强与修复肌肉，同时增强免

疫力。高蛋白质的食物包括瘦肉、家禽（如鸡、

鸭，去皮）、鱼、豆类与豆制品。一些高蛋白质的食物（例如低脂牛奶、低脂乳酪、低脂酸奶和高钙豆奶）也含有高钙质，我们应将它们包含在每天的饮食当中。

选用较健康食油

较健康食油包括芥花籽油、橄榄油、黄豆油、葵花油和花生油。它们含有单元不饱和与多元不饱和脂肪，可以帮助减低患上心脏病的风险。

选择白开水

选择白开水而不是含有糖份的饮料。过量饮用含糖份的

饮料会增加您的体重。

减少摄取盐份

摄取过量的盐/钠可导致高血压。健康成人每天只需

要2000毫克的钠（少于一茶匙（5克）的盐）。

烹饪或用餐时，少用盐或酱料。尽量避免加工食

品，例如罐头、腌制和烟熏的食物。请选择标有‘较

健康选择’标志的食品，因为它们含有较低的钠。

02

酒-酌量就好

过量摄取酒精会对人体有害。

建议健康的新加坡成人，

?男性一天不可饮用超过两份酒精饮品

?女性一天不可饮用超过一份酒精饮品

一份酒精饮品等于:

?一罐啤酒(330毫升)(5%酒精)

?半杯红或白酒(100毫升)(15%酒精)

?一小杯烈酒(30毫升)(40%酒精)

保持活跃

保持活跃有助于维持身体健康与达到健康的体重。

成人应该每星期进行至少150分钟的有氧运动。

建议每天所需的食物份量

食物组别建议每天所需的食物份量

1-2

岁

3-6

岁

7-12

岁

13-

18岁

19-

50岁

51岁

和以上

孕妇或哺

乳中的妇

女

糙米和全麦

面包

2-33-45-66-75-74-6

6-7

水果?-1122222

蔬菜?122223

肉类和其它替代品(包括乳制品或高钙食物)

2

1?

2

1

3

1

3

1

3

?

3

1

3?

1

图表1:建议每天所需的食物份量

03

何谓一份？

食物组别一份的举例

糙米和全麦

面包

?碗*饭(100克)??碗*面或米粉(100克)?2片全麦面包(60克)?4片全麦饼干(40克)?2片印度烧饼（Chapati）(60克)

?1?杯**全麦早餐谷粮(40克)??碗*未煮熟的燕麦(50克)

水果

1粒小苹果、橙、梨或芒果(130克)?1片木瓜、西瓜或黄

梨(130克)?10粒葡萄或龙眼(50克)?1根中等大小的香蕉

(80克)??杯**干果(40克)

蔬菜

?盘+的蔬菜(煮熟)?150克生的叶类蔬菜?100克生的无叶蔬菜??杯**煮熟的叶类蔬菜(100克)??杯**煮熟的无叶蔬菜(100克)

肉类和其它替

代品

1块手掌般大小的肉类、鱼或家禽(90克)?5只中型虾(90克)?3粒鸡蛋(150克)?2杯**牛奶(500毫升)?2小块豆腐(170克)??杯**煮熟的豆类(豌豆、青豆、扁豆)(120克)

图表2：一份的举例

健康饮食贴士

*1碗=1个饭碗**1杯=250毫升+10寸盘

?每周只吃一至两次的油炸食物。

?在家烹煮时，少用食油。尝试其它较健康的烹调方法，如蒸、

煮、烧烤、气压烹煮等。

?外出用餐时，选择汤类、清蒸、炒或烤的食物。

?外出用餐时，要求不加额外酱汁和不喝汤。

?选择白开水，无糖或少糖的饮料。

?每天喝至少6-8杯的白开水。

?每餐都吃水果和蔬菜。

?三餐定时，避免跳餐，以防止您下一餐吃得过量。

?每天吃早餐（选吃高纤维的食物如全谷类当早餐）。

时时谨记：

4吃得多样化4吃得均衡4吃得适量

04

健康心脏的饮食

心脏病是新加坡主要的死亡原因之一。健康的饮食和活跃的生活习惯能帮助改善您心脏的健康。参考以下贴士以维护心脏的健康。

多吃水果和蔬菜

?水果和蔬菜含

丰富的维生素、矿物质和抗氧化成分，它们能减低患上心脏

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