腹横肌锻炼方法,腹部真空收缩动作图解教程

发布时间：2024-11-16 08:10

普拉提腹部轮动：锻炼腹直肌和腹外斜肌 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #普拉提教程#

它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。是你的天然塑腹衣。他就是——腹横肌

认识腹横肌：

　　腹部的肌肉由三层构成，从外到内依次是腹直肌、腹斜肌、腹横肌。腹直肌为纵走向；腹斜肌为斜走向肌肉；腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，腹横肌就像一个天然的束缚带

腹横肌的作用：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。它对瘦腰收腹起到至关重要的作用。

　　腹横肌锻炼能让你拥有一个平坦紧实的小腹，也是很多人追求的重点

腹横肌是我们看不到的,在腹肌最深层,所以我们一般的腹肌训练都是针对腹直肌和腹外斜肌的，很难刺激到深层的腹横肌。所以我们只能依照他的特性和收缩方式寻找最好的锻炼方式，今天进给大家带来最有效最经典的腹横肌锻炼方法——腹式真空收缩

　　腹横肌的作用应该得到足够的重视。当你吸气收腹的时候，这样的收缩力量就来自腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。

腹部真空收缩运动（Abdominal Vacuum）是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作

　目标肌群：腹横肌

起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。

　动作要领：

、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。

、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

要点提示：

　　寻找肌肉感觉：胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行动作，感觉腹部被拉伸紧缩的感觉