中老年人每日最健康的饮食搭配

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中老年人每日最健康的饮食搭配我们都知道随着年龄的不断增长,很多中老年人的体质也是一天天的衰退,在这个时期很多中老年人都很在乎养生,那么老年人每天怎样合理的搭配饮食才最有利于养生呢。中老年人每日最健康的饮食搭配蔬果每天 5种,每种 80克除了新鲜的蔬菜水果外,超市里的凉拌蔬菜、纯果汁等,都可算在这个范畴。益处:蔬菜水果中富含维生素,矿物质和纤维。越来越多的证据显示,每天摄入 400 克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的发病率。此外,蔬菜水果中的脂肪含量很低。就营养素来说,香蕉富含钾,葡萄干、花椰菜等富含铁,绿叶蔬菜、竹笋、橘子都富含叶酸,菠菜等富含镁。吃法:对于老人来说,每天摄入食物总量中应有 1/3 是蔬菜水果。一天应该吃到 5种不同的蔬菜水果,其中每种蔬菜水果应食用 80 克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜,而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后,这样有助于保持血糖的稳定。在水果品种的选择上,最好是富含维生素 C的水果, 如橘子、木瓜等,因为维生素 C可以帮助老人更好地吸收铁,避免发生贫血。土豆米饭换着吃我们把馒头、面包、米饭、面条、土豆等含有大量碳水化合物称为主食。益处:人体的能量和主要的营养物质来源于淀粉类食物,此外,这类食物中还富含纤维、钙、铁和 B族维生素, 尤其是 B族维生素,必须从主食中获得。全麦食品中纤维的含量更高些,它和蔬菜、水果一样可以保护内脏、防止便秘。尤其要推荐的是,土豆中维生素 C 、钾、磷含量都非常丰富,这是其他主食难以媲美的。将土豆和其他主食换着吃,有助于老人获得均衡的营养。吃法:老人的一日三餐中,都要有主食。一般来说, 早餐最好吃容易消化的发面食品,如:馒头、花卷等;中午可以来点米饭和面条; 到了晚上,低热量的土豆、红薯就是很好的选择,其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动,保证第二天排便顺畅。吃了豆制品就要减少吃肉粉色的食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类,如果吃了豆制品,肉的量就要相应减少。益处:肉和鱼富含蛋白质、铁、锌、 B 族维生素,肉也是核黄素的主要来源; 鱼类对防治心脏疾病有明显效果,还富含维生素 A、D和铁;豆类可以提供蛋白质、纤维、铁和锌;蛋类可以提供蛋白质、维生素 A和D,还有核黄素。吃法:老人应该保证每顿正餐里都有一些肉或其代用品,即使是早餐,也可以是一片火腿或肉末面条。也许有些老人要问,我的血脂有点高,也要保证三餐吃肉或其替代品吗是的,血脂高的人确实要限制脂肪摄入,但如果一点“油星”都没有,反而会使病情恶化――身体会本能地“抓住”食物中的每一点脂肪――很多吃素的人会得脂肪肝就是这个道理。零食点心最好隔天吃零食多是用糖和脂肪的形式向人体提供能量的,有的还含有不少盐分,其他营养的含量很低。而人体对它们的需求并没有那么高,因此,它们容易诱发一些疾病还容易毁坏牙齿。即使对年轻人来说,过度摄入这类食品也会造成营养过剩。但是,老人的味觉往往不如年轻人灵敏,所以只有这些味道“浓重”的零食能让他们觉得尝到了甜头, 并且会不知不觉就吃多。吃法:老人对甜食的需求量是很小的,大约占到一天饮食的 1/15 。如果你每天吃 2―3 种零食,那每一种就只能吃两三口。食欲不好喝酸奶很多老人都有这样一个误区,认为牛奶是小孩子的玩意,上了年纪的人并不需要,家里买来的牛奶都是只给孩子喝,这就大错特错了。对于老人来说,喝牛奶也应该成为每天必修的功课。益处:缺钙是老年人健康最大的敌人,而牛奶中的钙是最容易吸收的,它可以延缓骨骼的衰老。此外,它还含有蛋白质、维生素 A和核黄素,在强化奶中,还含有可以促进钙吸收的维生素 D。吃法:老人每天饮食中有 1/8 应为牛奶和奶制品。最好能保证 400 毫升的牛奶、酸奶摄入量,底线则是 250 毫升。奶酪则是浓缩的奶精华,一般来说,10克奶酪可以折算成 35毫升牛奶。(徐春昕)每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌症的发病率啊!

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