又到一年开学季 军训饮食攻略

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　　又到一年开学季，2018级的新同学们也已经迎来身体和意志的磨砺——军训。站军姿、踢正步、唱军歌……收获满满集体感的日子多年以后依然让人怀念。为了让汗流浃背的日子更健康，今天我就为大家送上一份军训的饮食攻略。

　　军训期间切忌大量灌冰水

　　炎热的天气加上高强度的训练，汗水是出了一层又一层，带走了体内大量的水分，这个时候该怎么办？默默在心里求雨肯定不靠谱，补水还是得靠喝水。

　　别以为喝水很简单，科学喝水相当有讲究，一不留神补错可能还会伤身。

　　首先，不要大量灌冰水。不要“大量”是因为会对肾脏不好。平时肾脏是“几口几口”地处理你的饮水，习惯了慢节奏，突然增加工作量它可受不了。不要“冰”是因为高强度的训练让你体内每一个细胞、每一滴血液都燥了起来，这时候一盆冰水浇下来，容易“抽筋”。对于它们的主人也就是你来说，就是痉挛和绞痛。

　　然后，可以试着进行一些“花式”饮水。高温带走水分的同时，也带走了一些无机盐。偶尔出出汗不打紧，军训期间的连续作业就很容易导致体内盐分告急了。搞花样很简单，加点盐、糖、蜂蜜、茶叶、柠檬片、枸杞、绿豆、玫瑰花……随便你挑选，随便你搭配。当然，直接喝运动饮料也不错，推荐选择低糖的。盐的量也要控制，以稍有咸味为好，东北、华北、西北地区口重的同学注意酌减。

　　不必纠结喝柠檬水会变黑的说法

　　说到柠檬片，小仙女们心里可能是拒绝的，因为据说喝了柠檬水出门会晒黑。真的吗？

　　理论上来讲是真的，但操作性不强。说有些食物吃了以后会晒黑，是因为食物中所含的光敏物质，比如呋喃香豆素，在柠檬、芹菜中都有。这种物质会在消化吸收以后跑到皮肤下面去，它对紫外线非常敏感，并且善于利用光的能量完成体内的化学反应——引起黑色素沉积。

　　但是，它从柠檬到皮肤下面需要很多时间。如果你白天吃了柠檬，可能它晚上才走到皮肤那里，太阳已经落山了，自然也不会起作用了。更何况柠檬还富含维生素C呢，这不是美白的吗。所以，大家其实不用太纠结。

　　三餐注意营养搭配，适当增加能量摄入

　　军训期间第二重要的是好好吃饭，总体原则是：早餐吃饱，午餐吃好，晚餐也别饿着，夜宵还是尽量不要。

　　没有早餐习惯的人在军训期间一定注意改正。不过应该也很容易改，所谓没有早餐习惯，一般多半是没有早起习惯。但军训期间反正也由不得你，起床号一响，十分钟集合，再赖床也得咬牙爬起来。

　　早餐要吃饱，主食、肉、鸡蛋、蔬菜、牛奶、水果，坚果，总之越丰富越好。实在没胃口的，也要自己想想办法，比如吃点开胃的小咸菜。否则一上午高强度的训练很容易发生低血糖、晕倒等状况。

　　午餐应该不用嘱托什么了，饥肠辘辘的你可能只恨教官训话时间太长。有那种先唱歌才能吃饭的时候，记得一定要大声唱，否则一遍两遍不算完，轮到你们班的时候，就剩菜汤了。

　　晚餐就需要斟酌了。吃太多吧，不利于消化，更不利于减肥。吃太少吧，晚上会饿得睡不着觉。所以，晚饭摄入的食物尽量多注意搭配，而不是量。粗杂粮、肉蛋奶、水果蔬菜，听说过膳食宝塔吗？照着吃就没错了。

　　一天摄入多少卡路里是足够的？膳食宝塔给出的标准是：中等强度劳动男性每天需要能量为2600千卡，女性为2100千卡；高强度劳动男性每天需要能量为3000千卡，女性为2400千卡。鉴于军训属于中高强度劳动，可以在膳食宝塔基础上增加15%-30%的能量摄入。

　　军训的夜晚，很多同学可能会突然饥肠辘辘。如果能安然入睡，第二天早饭再吃最好。但如果不行，尽量选择热量低易消化的零食，比如低糖酸奶、苏打饼干。

　　最后，除了上面的叮咛，还想嘱咐同学们，记得根据个人体质补充营养：比如贫血的同学补补铁，抽筋儿的同学补补钙，爱吃素食的同学吃点肉，爱吃肉食的同学多吃菜。

　　文/高洁（食品科学博士）

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