WHO发布2023最新饮食指南，6条“强烈建议”你做到了几条？

发布时间：2024-11-06 08:30

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最近世卫组织可真忙啊！

上周五才公布对的判决，7月17日下午又发布了3份新的饮食指南，是关于碳水化合物、脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的摄入建议。

快来看看，你都吃对了没。

6条「强烈建议」

这3份指南，就碳水化合物和脂肪的摄入给出了6条“强烈建议”和7条“条件性建议”。

“强烈建议”意味着，科学家们很有把握实施这个建议利大于弊(通常是有高质量的研究支持)；

“条件性建议”则是不确定实施这个建议收益有多大，目前只能作为参考。

简单来说，“强烈建议”大家得重视，咱们参考这些建议对自己的饮食情况做一些调整，肯定是有好处的。

赶紧一起来看，这6条“强烈建议”都是什么吧——

强烈建议1：关于碳水化合物

高质量的科学证据表明，多摄入全谷物、豆类、蔬菜和水果可以降低全因死亡率和几种非传染性疾病的风险，包括2型糖尿病、心血管疾病、癌症

我们可以怎么做？

1.在主食中逐渐增加全谷物、杂豆、薯类。

稻米、小麦、大麦、玉米、荞麦、小米、燕麦等都是谷类，加工得当都可以是全谷物的选择；

山药、土豆、南瓜、番薯等薯类/蔬菜都能提供优质碳水；

2.选择天然食物，避免过度加工

这一点也是指南特别强调的。比如避免经常用油炸，添加大量糖、盐的加工方式。

比如薯片、油炸蔬菜干，就不是很推荐的吃法了；果酱、果汁、蜜饯，也不是推荐的水果吃法。

强烈建议2：关于蔬果

为什么是“400克”，不是200g，或者更多呢？

研究中观察到，每天吃到800时的益处时最大的，但是风险的最陡降低在每天摄入400克左右，之后再多吃收益增加效果趋于稳定；

而且，超过每天400克的摄入量可能在许多情况下难以实现，所以就用至少400g作为推荐建议。

我们可以怎么做？

1.菜肴总是配有蔬菜

2.把新鲜水果和生蔬菜作为零食食用；

3.可以准备一些蔬菜干制品，比如干海带、干香菇、干木耳；

4.罐头蔬菜、冷冻蔬菜也是好选择。罐头虽然损失些维生素C，但也不是零，膳食纤维和钾没有损失。商业速冻蔬菜的营养损也很小。

强烈建议3：关于膳食纤维

证据表明，多摄入膳食纤维有利于减少肥胖和慢性非传染性疾病风险，并与全因死亡率、心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险降低相关。

成人每天25~29g是收益率最高的区间。

我们可以怎么做？

指南明确建议摄入“天然膳食纤维”，也就是说，推荐大家通过食物来获得膳食纤维，而不是吃单一的补充剂。

如果能做到前面推荐摄入的水果和蔬菜，经常吃全谷物和豆类，那么膳食纤维基本是可以达标的。

小朋友每天吃多少？

前面给的两条建议都是针对成年人的，那么大家肯定要问：小朋友呢？

新指南给了2条“条件性建议”：

▲本条建议为<有条件的推荐>即还没有明确证据的证明确实有效，仅供参考的建议。

之所以是“条件性”，是因为以儿童、青少年为对象的研究有限，但是也可以推断，成年人身上观察到的这些益处也与儿童、青少年有关。

强烈建议4、5：关于饱和脂肪酸

新指南强烈建议，不论是成人，还是儿童、青少年，膳食中摄入的脂肪应主要是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸的摄入量不应超过总能量摄入的10%。反式脂肪酸的摄入量不应超过总能量摄入的1%。

关注这两条建议，很多人肯定都非常熟悉了。同时，指南还强烈建议，用多不饱和脂肪酸替代饮食中的饱和脂肪酸。

研究发现，相比来自植物的单不饱和脂肪酸或富含膳食纤维的碳水化合物食物，用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，对降低心血管疾病的效果最好，证据最强。

需要注意的是，“替代”也要考虑能量平衡。当能量收入＞支出，需要减少总能量摄入时，可以减少部分或者全部的饱和脂肪，而不需要用其他营养素来替代。

(这也是提醒你，不要觉得用多不饱和脂肪酸替代有好处，就多多地吃)

我们可以怎么做？

1.少吃肥肉，烹饪时去掉肉眼可见的肥肉

2.瘦肉也要适量吃，用鱼类、坚果、大豆替代一部分牛羊肉

3.日常烹饪可以选择豆油、菜籽油、玉米油、葵花油等富含多不饱和脂肪的油，不用猪油、牛油、椰子油、棕榈油

4.食用减脂乳制品（如果喝奶量比较多的话）

5.少吃配料表上黄油、奶油、棕榈油、氢化植物油的零食；也别吃太多。

强烈建议6：关于反式脂肪酸

证据表明，反式脂肪酸摄入量和血液中的“坏胆固醇”水平强烈相关，降低反式脂肪酸摄入，与全因死亡率下降、LDL水平下降相关。

反式脂肪有两大来源：

● 天然产生的：牛羊等反刍动物的肉、奶（以及奶油、黄油等奶制品)

● 人为导致的：部分氢化植物油、高温烹饪

WHO的专家小组评估相关现有研究证据后指出，天然反式脂肪与工业反式脂肪对健康的影响没有显著差异；

那这是不是说，牛羊肉，奶制品都不要吃？

不是的。WHO指出，这些建议并不排除对特定食物的消费，但是含有高水平工业生产反式脂肪的食物应该尽量避免。

对咱们中国人来说，可能最大的改善空间来自餐桌。调查显示，中国居民吃进去的非天然反式脂肪里：

● 接近50%是来自植物油

● 糕点、饼干、面包的贡献都不足5%

我们可以怎么做？

1.少吃油炸食品

2.烹饪时注意油温，不要等油冒烟了才下锅

3.避免反复使用油炸油

这些饮食建议，你做到了几条？评论区一起讨论吧！

编辑 | 茉莉

设计 | 柚子