重要的健身技巧——沉肩??到底该怎么沉

发布时间：2024-11-16 12:24

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2016-03-21 责任编辑 : 小编

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　　沉肩.沉肩..沉肩...沉肩....你是不是对这两个字眼尤其眼熟却又琢磨不透？？？

　　“今天做背肌训练，教练又提示我要“沉肩”了！我在网上阅读过很多健身文章都说要“沉肩”，但为什么我总做不到？”

　　你当然做不到 “沉肩”，因为“沉肩”这个动作根本不是由肩膀肌肉去做，而是肩胛肌肉（scapular muscles）。

　　补充肩胛动作的专业用词：

　　Depression（下沉）

　　Elevation（上抬；耸肩）

　　Retraction（后缩；内收）

　　Protraction（外展；前突）

　　Upward Rotation（上旋）

　　Downward Rotation（下旋）

　　做背肌训练时需要“沉肩”主要在下拉和划船这两类动作。

　　例如做下拉时，用上大重量的话很容易会令肩膀在离心那个阶段（即手臂回升向上）耸，“沉肩”这个健身教练常用的提示就是要把这个肩膀沉下去，不要耸起来。

　　除了“沉肩”这个说法令人误以为要用上肩膀肌肉外（也很可能出现反效果，肩膀过份收紧），更有些人以为肩膀耸起来是因为背肌不够力，所以斜方肌（trapezius）便用上了，但其实在这些背肌训练动作中斜方肌理应涉及在内。

　　真正的问题是：对大部份人来说肩胛肌肉一般是比较弱和缺少训练，缺乏力量和稳定性，甚至有些人的肩胛肌肉的活动协调不佳，这需要专业物理治疗。

　　“沉肩”这个动作是需要肩胛肌肉朝下方回转并轻微后倾

　　例如在下拉动作中，不要完全放松了肩胛肌肉而令肩膀耸上去，因为如果肩胛肌肉没有保持朝下方回转地收紧下斜方肌，便有可能过份刺激了上斜方肌，这个部位对很多人来说都是过份运用的，当中涉及的关节长期或会形成劳损。

　　这个“沉肩”动作的控制，可以用Scapular Pull-Up去训练。